Glossário/18 termos
Glossário do treino de endurance
Os números do seu relógio e da sua planilha, uma página para cada: o que medem, como são calculados, um exemplo com contas e onde deixam de ser úteis.
Carga e forma
Quanto custa uma sessão, como a fadiga se acumula e se dissipa, e como ler o seu estado do dia.
- CTL, ATL e TSBA CTL (condicionamento) e a ATL (fadiga) são médias com peso exponencial da carga de treino diária ao longo de cerca de 42 e 7 dias, e a TSB (forma) é a diferença entre elas, CTL menos ATL.
- PSE da sessãoA PSE da sessão é uma medida de carga de treino que multiplica o quanto a sessão inteira pareceu dura, numa nota de 0 a 10, pela duração em minutos.
- TRIMPO TRIMP (training impulse) é uma pontuação de carga de treino que multiplica a duração de uma sessão pela intensidade cardíaca, com peso exponencial para que os minutos fortes contem mais que os leves.
- VFC (variabilidade da frequência cardíaca)A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é a variação, batimento a batimento, do intervalo entre dois batimentos do coração, geralmente expressa como rMSSD em milissegundos e acompanhada pelos atletas como indicador de como o sistema nervoso autônomo está absorvendo o treino.
Intensidade e capacidades
Os tetos que definem seus paces e zonas, e como são medidos ou estimados.
- Desacoplamento aeróbicoO desacoplamento aeróbico é a porcentagem em que o seu rendimento por batimento (pace ou potência dividido pela frequência cardíaca) cai da primeira para a segunda metade de um esforço contínuo, usada como indicador de resistência aeróbica.
- Frequência cardíaca de reservaA frequência cardíaca de reserva é a diferença entre a sua frequência cardíaca máxima e a de repouso, usada pelo método de Karvonen para definir as intensidades de treino como fração dessa faixa, e não só da máxima.
- FTP (potência de limiar funcional)O FTP (functional threshold power) é a maior potência, em watts, que você consegue sustentar de forma mais ou menos estável por cerca de uma hora, normalmente estimada como 95% de um esforço máximo de 20 minutos.
- Limiar de lactatoO limiar de lactato é a intensidade de esforço a partir da qual o lactato no sangue deixa de ficar estável e começa a se acumular, usada para separar o esforço leve e sustentável daquele que só se aguenta por tempo limitado.
- Treino polarizadoTreino polarizado é uma distribuição de intensidade em que a maior parte do volume é feita abaixo do primeiro limiar, uma fatia menor acima do segundo e muito pouco entre os dois.
- VAM (velocidade aeróbia máxima)A VAM (velocidade aeróbia máxima) é a menor velocidade de corrida em que você atinge o seu VO2máx, sustentável em geral por 4 a 8 minutos, e a referência para definir o ritmo dos tiros em porcentagem.
- VDOTO VDOT é um índice de nível na corrida criado por Jack Daniels e Jimmy Gilbert: o VO2máx que explicaria um tempo de prova se a sua economia de corrida fosse média, usado para prever tempos em outras distâncias e definir paces de treino.
- Velocidade críticaA velocidade crítica é a inclinação da reta que liga distância e tempo nos seus melhores esforços de cerca de 2 a 20 minutos, a maior velocidade em que o organismo ainda atinge um estado estável.
- VO2máxO VO2máx é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar e usar por minuto durante o exercício, geralmente expressa em mililitros por quilo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).
- Zona 2A zona 2 é a intensidade leve e constante no primeiro limiar de lactato ou logo abaixo, normalmente entre 60 e 70% da frequência cardíaca de reserva, em que você consegue falar frases completas e manter o esforço por horas.
Prova e terreno
Chegar descansado no dia da prova e comparar esforços entre subidas, trilhas e distâncias.
- Km-esforçoO km-esforço é uma medida da dificuldade de um percurso de trail que soma um quilômetro a cada 100 metros de ganho de elevação: km-esforço = distância em km + D+ em metros / 100.
- Pace ajustado à inclinação (GAP)O pace ajustado à inclinação (GAP) é o pace no plano que custaria a mesma energia que o pace corrido numa inclinação, calculado a partir do custo energético de correr em cada inclinação.
- PolimentoO polimento é o período de treino reduzido antes da prova-alvo, em geral de uma a três semanas, em que o volume cai e a intensidade se mantém, para que a fadiga acumulada desapareça mais rápido do que o condicionamento se perde.
- Split negativoSplit negativo é uma prova ou um treino em que a segunda metade é corrida mais rápido que a primeira.
Veja esses números no seu próprio treino
A OpenAthlete calcula TRIMP, condicionamento, fadiga e forma com os dados do seu relógio e projeta tudo sobre as sessões planejadas. Grátis e open source.
Grátis para sempre. Sem cartão de crédito.