O que é VDOT? Definição, fórmula e exemplo

O VDOT é o número central do sistema de treino de Jack Daniels. O nome vem de “V-dot-O2max”, o jeito como os fisiologistas escrevem o VO2máx, mas ele não é medido em laboratório. Daniels e o matemático Jimmy Gilbert chegaram a ele de trás para frente, a partir de resultados de provas, nos anos 1970: se você correu uma distância em certa velocidade, que VO2máx explicaria isso com uma economia de corrida média? A resposta é um índice único que mostra o seu nível atual, prevê seus tempos em outras distâncias e dá os seus paces de treino.

Como vem de um desempenho real, o VDOT já inclui o que um VO2máx de laboratório deixa de fora: o quanto a sua passada é econômica e qual fração do máximo você consegue sustentar durante uma prova inteira. Esses três fatores juntos explicam a maior parte do desempenho de endurance (Joyner e Coyle, 2008). Por isso dois corredores com o mesmo VO2máx podem ter VDOTs separados por vários pontos, e por isso o VDOT prevê tempos melhor que o VO2máx.

Como o VDOT é calculado

As fórmulas de Daniels e Gilbert têm duas partes. A primeira dá o custo de oxigênio de correr a uma velocidade v, em metros por minuto. A segunda dá a fração do VO2máx que um corredor consegue sustentar numa prova de t minutos: perto de 100% por uns 10 minutos, em torno de 90% por 45 minutos e menos de 85% numa maratona.

As fórmulas valem dos 1.500 m à maratona. Abaixo disso, a capacidade anaeróbia pesa demais; acima, hidratação, alimentação e calor decidem mais que o condicionamento aeróbio.

Um exemplo com contas

Uma corredora termina 10 km planos em 45:00.

• Velocidade: 10.000 m / 45 min = 222,2 m/min
• Custo de oxigênio: −4,6 + 0,182258 × 222,2 + 0,000104 × 222,2² = 41,0 ml/kg/min
• Fração sustentável para 45 minutos: 0,8 + 0,1894 × e^(−0,575) + 0,2990 × e^(−8,70) = 0,907
• VDOT = 41,0 / 0,907 = 45,3

Fazendo a conta ao contrário, o mesmo VDOT prevê cerca de 21:42 nos 5 km, 1:39:44 na meia maratona e 3:27:15 na maratona.

Os paces de treino saem de frações fixas do VDOT, convertidas de volta em velocidade com a fórmula do custo de oxigênio. Para um VDOT de 45,3:

• Leve (59 a 74%): de 6:21 a 5:18 por km
• Maratona (a velocidade de maratona prevista): 4:55 por km
• Limiar (88%): 4:37 por km
• Intervalado (97,5%): 4:15 por km
• Repetições (105%): 4:00 por km, ou 96 segundos a cada 400 m

Como usar no treino

Cada pace tem uma função. O pace de limiar serve para tempo runs de 20 minutos ou tiros longos como 5 × 1 km com um minuto de trote. O intervalado serve para tiros de três a cinco minutos, por exemplo 5 × 1.000 m com recuperação igual ao tiro, perto do treino na VAM. O de repetições serve para tiros curtos e rápidos de 200 ou 400 m com recuperação completa, voltados à economia de corrida. O pace leve cobre quase toda a semana.

Dois hábitos mantêm o sistema honesto. Defina o seu VDOT por uma prova recente, não pela que você espera correr: treinar no pace-alvo antes de ter o nível é o jeito clássico de se afundar. E suba aos poucos, um ponto depois de uma boa prova ou de um bloco de treinos bem controlados, em vez de correr atrás de cada dia bom.

Na OpenAthlete, a página de recordes calcula o seu VDOT pelo seu melhor esforço entre 1.500 m e a maratona e mostra os paces de treino correspondentes. Neste site, as tabelas de pace usam as mesmas fórmulas, e o previsor de tempo de prova dá uma segunda opinião com a fórmula de Riegel.

Limites

O VDOT supõe que a sua resistência acompanha a sua velocidade. Um corredor rápido nos 10 km mas com pouca quilometragem costuma ficar longe da maratona prevista, muitas vezes por vários minutos, porque as tabelas pressupõem um treino adequado à distância. Subidas, calor, vento e uma prova mal dosada derrubam o índice, então um VDOT de um dia ruim subestima você. A fração sustentável é uma curva média: alguns corredores sustentam uma parte maior do máximo que outros, e trail e ultra ficam fora do que as fórmulas foram feitas para cobrir. Use o VDOT como um ponto de partida bem calibrado e ajuste os paces pela sensação e pela frequência cardíaca.