O que é VO2máx? Definição, fórmula e exemplo
Definição
O VO2máx é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar e usar por minuto durante o exercício, geralmente expressa em mililitros por quilo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).
O VO2máx é a taxa mais alta com que você consegue tirar oxigênio do ar e usá-lo nos músculos. É expresso em litros por minuto ou, mais útil para quem corre, em mililitros por quilo por minuto, já que um corpo mais pesado custa mais para carregar. A. V. Hill descreveu o platô do consumo de oxigênio nos anos 1920, e desde então o VO2máx é o número mais famoso da fisiologia do endurance. Ele mede o tamanho do seu motor aeróbio. Sozinho, não decide o quanto você corre rápido numa prova.
O que define o VO2máx: a equação de Fick
O consumo de oxigênio é o produto do sangue bombeado pelo coração pelo oxigênio que os músculos extraem dele:
VO2 = Q × (CaO2 − CvO2)
- Q = débito cardíaco (litros de sangue por minuto) = frequência cardíaca × volume sistólico
- CaO2 − CvO2 = diferença de conteúdo de oxigênio entre sangue arterial e venoso (ml de O2 por litro)
No esforço máximo, a extração varia menos entre treinados e sedentários do que o débito cardíaco, e a frequência cardíaca máxima não sobe com o treino. O que separa um 40 de um 70 é principalmente o volume sistólico, o sangue ejetado a cada batimento. Bassett e Howley (2000) concluem que, em atletas treinados, o VO2máx é limitado sobretudo pela oferta de oxigênio, mais do que pelos músculos.
Como medir ou estimar
A referência é o teste de laboratório (a ergoespirometria): corrida na esteira com velocidade crescente e uma máscara que analisa o ar expirado, até o consumo de oxigênio parar de subir mesmo com mais velocidade. Todo o resto é estimativa:
- O teste de Cooper (Cooper, 1968): distância corrida em 12 minutos, e VO2máx = (distância em metros − 504,9) / 44,73.
- A razão entre frequências (Uth et al., 2004): VO2máx ≈ 15,3 × FCmáx / FCrepouso. Rápido, mas exige uma FC máxima real e ignora o quanto você corre.
- O desempenho em prova: o VDOT de Daniels transforma um tempo de prova num VO2máx “efetivo”, que inclui a sua economia de corrida.
- Os relógios: Garmin, Polar, COROS e outros estimam pela relação entre frequência cardíaca e pace ou potência, com modelos que não publicam por completo.
Um exemplo com números
Um corredor faz 2.900 m no teste de Cooper, tem frequência de repouso de 48 e máxima de 188, e acabou de correr 10 km em 45:00.
- Cooper: (2.900 − 504,9) / 44,73 = 53,5 ml/kg/min
- Razão entre frequências: 15,3 × 188 / 48 = 59,9 ml/kg/min
- VDOT dos 10 km: 45,3
Três números entre 45 e 60 para a mesma pessoa. Nenhum está errado: eles medem coisas diferentes. A razão olha só para o coração, o Cooper para um esforço de 12 minutos, o VDOT para o que o corredor realmente produz em 45 minutos. Uma diferença assim costuma indicar um bom motor com espaço para melhorar economia e resistência.
Para a versão de laboratório, com valores plausíveis: um débito cardíaco de 25 litros por minuto e uma extração de 160 ml de oxigênio por litro de sangue dão 4.000 ml/min, ou 57 ml/kg/min para um corredor de 70 kg.
VO2máx, VAM e economia de corrida
No plano, correr custa cerca de 3,5 ml/kg/min de oxigênio por km/h (Léger e Mercier, 1984). Dividindo o VO2máx por esse custo, você chega a uma VAM aproximada: 53,5 / 3,5 ≈ 15,3 km/h, perto dos 15 km/h que esse corredor faz no teste de 6 minutos. Quem gasta menos oxigênio por km/h, o mais econômico, corre mais rápido com o mesmo VO2máx. Joyner e Coyle (2008) descrevem o desempenho de endurance como três fatores juntos: o VO2máx, a fração dele que você sustenta (ligada ao limiar de lactato) e a economia.
Como usar no treino
O VO2máx responde a trabalho perto dele: de 4 a 6 tiros de 3 a 5 minutos a 95–100% da VAM, com recuperações de duração parecida, ou formatos curtos como o 30/30. Ele também sobe com volume de rodagem leve, graças a um volume sistólico maior. Para definir paces, VAM e VDOT são mais práticos, porque são velocidades. Na OpenAthlete, o VO2máx é uma métrica importada de Garmin, Polar ou COROS ou digitada à mão, que você acompanha na página de métricas ao lado da VFC e da frequência de repouso. A calculadora de VAM dá os paces.
Limitações
Entre corredores de nível parecido, o VO2máx prevê mal os resultados: economia e fração sustentável pesam tanto quanto. Os valores do relógio mudam com calor, subidas, cansaço e uma frequência máxima errada, então leia como tendência ao longo de semanas. A genética define boa parte do teto e os ganhos diminuem depois dos primeiros anos, enquanto limiar e economia podem continuar evoluindo por muito tempo.
Fontes
- Bassett DR, Howley ET (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 32(1): 70–84. doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012
- Joyner MJ, Coyle EF (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology 586(1): 35–44. doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834
- Cooper KH (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA 203(3): 201–204. doi.org/10.1001/jama.1968.03140030033008
- Uth N, Sørensen H, Overgaard K, Pedersen PK (2004). Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest: the Heart Rate Ratio Method. European Journal of Applied Physiology 91(1): 111–115. doi.org/10.1007/s00421-003-0988-y
- Léger L, Mercier D (1984). Gross energy cost of horizontal treadmill and track running. Sports Medicine 1(4): 270–277. doi.org/10.2165/00007256-198401040-00003