O que é a zona 2? Definição, fórmula e exemplo

A zona 2 é o ritmo leve e constante que ocupa quase toda uma semana de treino bem montada: o ritmo do longão e das rodagens de recuperação, em que você ainda consegue falar frases completas. O nome vem da escala de frequência cardíaca em cinco zonas usada pela maioria dos relógios e aplicativos, onde ela fica entre o trote bem leve (zona 1) e a zona 3, já mais puxada. Fisiologicamente, corresponde a intensidades no primeiro limiar de lactato ou logo abaixo: o lactato no sangue mal passa do valor de repouso, e o esforço pode durar horas.

Virou moda nos últimos anos, principalmente por causa das conversas sobre mitocôndrias e oxidação de gordura. O conselho por trás é bem mais antigo: em quase todos os esportes de endurance, os atletas passam a maior parte do tempo de treino em baixa intensidade, como mostraram as revisões de Stephen Seiler sobre o treino de elite (Seiler, 2010).

Como calcular a zona 2

Não existe uma definição única, e daí vem quase toda a confusão. A versão mais comum por frequência cardíaca usa o método de Karvonen, sobre a sua frequência cardíaca de reserva:

A variante simples usa de 60 a 70% da frequência máxima. Em laboratório, a zona 2 é definida por marcadores medidos: o primeiro limiar de lactato ou ventilatório. As porcentagens só aproximam esses limiares, e de forma grosseira.

Cuidado com uma armadilha: no modelo de três zonas usado em pesquisa (Seiler e outros), a zona 1 é tudo abaixo do primeiro limiar e a zona 2 é a faixa entre o primeiro e o segundo limiar. Essa “zona 2” é ritmo moderado, não rodagem leve. Ao ler um estudo, confira qual escala ele usa.

Exemplo de cálculo

Uma corredora tem 50 bpm em repouso e já viu 190 bpm no fim de um treino forte de subidas. A reserva dela é de 140 batimentos.

• Limite inferior da zona 2: 50 + 0,60 × 140 = 134 bpm
• Limite superior: 50 + 0,70 × 140 = 148 bpm
• Com 60–70% da máxima: 0,60 × 190 = 114 a 0,70 × 190 = 133 bpm

Os dois métodos quase não se sobrepõem. Para uma corredora treinada, com frequência de repouso baixa, 114 bpm é quase caminhar, e a zona por porcentagem da máxima cai quase toda na zona 1. Por isso Karvonen costuma funcionar melhor para quem corre, e é o padrão da calculadora de zonas de frequência cardíaca.

Outro corredor, com 60 em repouso e 180 de máxima, fica com 132 a 144 bpm. Números parecidos para duas pessoas muito diferentes: as zonas só fazem sentido com os seus próprios valores.

Como usar a zona 2 na planilha

Para a maioria dos corredores que treinam de quatro a seis vezes por semana, quase todo o tempo de corrida fica nas zonas 1 e 2, com um ou dois treinos fortes por cima. Na prática:

• Rodagens: de 40 a 70 minutos na zona 2, de preferência na parte baixa no dia seguinte aos tiros.
• Longão: de 1h30 a 2h30, quase todo na zona 2. A frequência sobe aos poucos com o cansaço e o calor; aceite alguns batimentos de deriva em vez de terminar se arrastando, e anote quanto ela deriva, porque isso diz algo sobre a sua resistência (veja desacoplamento aeróbico).
• Em terreno com subidas, caminhe nas rampas íngremes se for isso que mantém você na zona. No trail, todo mundo faz isso em prova.
• Acompanhe a evolução com uma referência fixa: o mesmo percurso plano, na mesma frequência, a cada três ou quatro semanas. Se o pace a 140 bpm melhora, sua base aeróbica está melhorando.

O teste da fala ajuda a conferir: se você só consegue dizer poucas palavras seguidas, está acima da zona 2, diga o relógio o que disser.

No OpenAthlete, as zonas de frequência cardíaca são definidas por porcentagem da máxima ou da reserva, por esporte, e cada atividade mostra o tempo em cada zona. A página de carga de treino explica como a frequência cardíaca também alimenta o TRIMP de cada sessão.

Limites

As zonas por porcentagem supõem que o primeiro limiar de todo mundo fica na mesma fração da reserva. Não fica: em corredores treinados pode passar bem de 70%, em iniciantes ficar abaixo. Um teste de limiar, em laboratório ou na pista, dá limites melhores que qualquer porcentagem.

A frequência máxima é o elo fraco. Fórmulas por idade, como a de Tanaka (208 − 0,7 × idade), descrevem uma média da população e erram por 10 batimentos ou mais em muita gente, o que desloca a zona inteira. Calor, desidratação, noite mal dormida e cafeína elevam a frequência no mesmo pace, e em subidas curtas o coração reage com atraso.

Por fim, coloque as promessas no tamanho certo. Boa parte do entusiasmo recente com zona 2, mitocôndrias e queima de gordura se apoia em comparações entre ciclistas profissionais e pessoas pouco treinadas (San-Millán e Brooks, 2018). Elas mostram como atletas treinados são diferentes, não o que uma certa quantidade de zona 2 vai fazer por você. O volume leve funciona, e um pouco de intensidade por cima também: é a ideia do treino polarizado.