O que é VFC? Definição, fórmula e exemplo

O coração não bate como um metrônomo. A 50 batimentos por minuto, o intervalo médio entre dois batimentos é de 1,2 segundo, mas um pode durar 1.150 ms e o seguinte 1.240 ms. A variabilidade da frequência cardíaca (VFC, ou HRV em inglês) mede essa variação. A maior parte da variação rápida, batimento a batimento, vem do nervo vago, o “freio” parassimpático do coração. Por isso a VFC é uma janela, estreita e cheia de ruído, para ver como o seu sistema nervoso autônomo está lidando com treino, sono, doença e estresse.

Como a VFC é calculada

Existem dezenas de índices de VFC (o documento da Task Force de 1996 lista quase todos). Atletas e relógios usam principalmente o rMSSD, a raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas entre intervalos RR:

O rMSSD reflete bem a atividade vagal e funciona em gravações curtas: alguns minutos deitado ao acordar, ou as fases de sono profundo que o relógio escolhe durante a noite. Como os valores diários são assimétricos (algumas noites muito altas puxam a média para cima), os estudos sobre treino costumam usar o logaritmo natural, ln rMSSD, antes de tirar médias.

Um exemplo com números

Pegue cinco intervalos RR consecutivos: 1.000, 1.050, 980, 1.020 e 990 ms.

• Diferenças sucessivas: +50, −70, +40, −30 ms
• Quadrados: 2.500 + 4.900 + 1.600 + 900 = 9.900
• Média sobre as 4 diferenças: 9.900 / 4 = 2.475
• rMSSD = √2.475 = 49,7 ms, ou seja, ln rMSSD = 3,91

Uma gravação real tem centenas de intervalos, mas a conta é a mesma. Agora uma semana de leituras noturnas: 62, 58, 65, 48, 60, 63 e 59 ms. A média dos logaritmos é 4,08, que volta a ser 59 ms. A noite de 48 ms, depois do longão de domingo, assusta sozinha e quase não mexe no número da semana. Se a semana seguinte marcar 52, 49, 55, 50, 47, 51 e 48 ms, o valor de 7 dias cai para 3,92 (50 ms). Aí é uma mudança que se mantém, e vale uma pergunta.

Como usar no treino

O número de uma única manhã diz pouco. Plews e colegas (2013) mostraram que, em atletas de endurance de elite, a média móvel de 7 dias do ln rMSSD, e o quanto ela oscila, acompanha a adaptação muito melhor do que leituras isoladas. Uma rotina prática:

• Meça sempre do mesmo jeito: à noite com o mesmo relógio, ou ao acordar, deitado, antes do café.
• Monte uma referência com pelo menos três ou quatro semanas de treino normal e defina a sua faixa habitual em torno dela.
• Leia a média de 7 dias em relação a essa faixa, junto com a frequência de repouso, o sono e as sensações nos treinos.

Kiviniemi e colegas (2007) foram além: um grupo de homens moderadamente treinados só fazia os treinos fortes nos dias em que a VFC não tinha caído, e rodagem leve nos outros. Eles melhoraram a velocidade máxima de corrida mais do que um grupo com uma planilha fixa. A ideia é útil, mas é um estudo com grupos pequenos, não uma regra. Para a maioria dos atletas, a VFC serve sobretudo para olhar uma semana com mais cuidado: se a média de 7 dias está abaixo da sua faixa há uma semana, a frequência de repouso subiu e os 5 × 4' no limiar pareceram uma prova, faça o dia leve.

A OpenAthlete importa a VFC noturna de Garmin, Polar, Suunto e COROS (você também pode registrar à mão), mostra o valor da noite na linha de bem-estar de cada dia do calendário e traça a média móvel de 7 dias do ln rMSSD nas estatísticas de recuperação. Ela mostra a tendência; não a transforma em uma nota de prontidão.

Limites

Os valores absolutos são pessoais: entre pessoas saudáveis e treinadas vão de menos de 30 a mais de 100 ms, então se comparar com um parceiro de treino não faz sentido. Os aparelhos também diferem: alguns dão o rMSSD da noite inteira, outros o de uma janela de 5 minutos, outros uma nota própria; trocar de relógio zera a sua referência. Álcool, jantar tarde, calor, viagens e o ciclo menstrual mexem na VFC sem relação com o treino. E mais alto nem sempre é melhor: Buchheit (2014) lembra que, em atletas muito treinados, a VFC pode parar de subir ou até cair durante um bloco pesado enquanto eles se adaptam bem, e que uma alta brusca pode acompanhar uma fadiga profunda. A VFC é um sinal entre outros; leia junto com o quanto os treinos pesaram e com as suas curvas de carga, nunca sozinha.