O que é split negativo? Definição, fórmula e exemplo

Fazer split negativo é correr a segunda metade de uma prova mais rápido que a primeira. O contrário, o split positivo, é o que quase todo mundo faz sem querer: uma largada embalada pela adrenalina e pela torcida, e depois uma longa quebra. Treinadores recomendam o split negativo há décadas, principalmente como remédio para essa quebra. As evidências são mais fracas do que o conselho dá a entender, mas o hábito que ele cria, se segurar no começo, vale para qualquer prova a partir dos 10 km.

Como se mede

Divida a prova em duas metades de mesma distância e compare os tempos. Expressar a diferença como porcentagem da primeira metade permite comparar um 10 km com uma maratona:

A faixa de ±1% para chamar de ritmo constante é uma convenção prática, não uma regra: o desvio do GPS, o vento ou uma única subida já mudam uma metade nessa proporção. Em percurso com altimetria ou de ponto a ponto, compare metades de perfil parecido, ou olhe o pace ajustado pela inclinação em vez do relógio.

Um exemplo com números

Uma corredora quer fazer 50:00 nos 10 km, ou seja, pace médio de 5:00/km. Ela passa o km 5 em 25:30 (5:06/km) e corre os outros 5 km em 24:30 (4:54/km).

• T2 − T1 = 1.470 − 1.530 = −60 s
• split = −60 / 1.530 × 100 = −3,9%

É um split negativo claro, talvez claro demais: tirar um minuto na segunda metade de um 10 km costuma indicar que a largada foi conservadora e que ficou tempo na pista.

Na maratona as margens são menores. Para 3h30 (4:59/km de média), um plano sensato é passar a meia em 1:45:50 (5:01/km) e correr a segunda metade em 1:44:10 (4:56/km): um split de −1,6%. Correr a primeira metade só dois ou três segundos por km mais devagar que a média custa 50 segundos na passagem e dá folga para os últimos 10 km, onde a maioria das maratonas se perde.

Como usar

A ideia não é dar um sprint no final, e sim não pagar os juros de uma largada rápida demais. Os primeiros quilômetros acima do seu pace sustentável gastam glicogênio e tolerância à fadiga que você não recupera depois. Algumas regras práticas:

• Defina o pace-alvo a partir de uma prova recente, não de uma esperança. O previsor de tempo e as tabelas de pace mostram as parciais por km para um tempo final.
• Na meia ou na maratona, corra os primeiros 3 a 5 km de 5 a 10 segundos por km mais devagar que o pace-alvo e depois se acomode. No 10 km, o quilômetro a segurar é o primeiro.
• Treine isso. Uma rodagem progressiva, por exemplo 12 km começando leve e terminando os últimos 3 em pace de maratona, ensina como é se segurar. Um longão de 26 km com os últimos 8 em pace de maratona faz o mesmo com mais cansaço nas pernas.
• Avalie a prova depois pelo split. Um split positivo acima de 3 ou 4% na maratona quase sempre aponta para a primeira metade, não para a segunda.

Limites

A ciência não transforma o split negativo em lei. Na revisão sobre estratégias de ritmo de Abbiss e Laursen (2008), um ritmo distribuído de forma uniforme tende a funcionar melhor em provas de mais de alguns minutos, e em provas muito longas atletas treinados costumam desacelerar aos poucos, seja qual for o plano. Díaz e colegas (2018) analisaram todos os recordes mundiais da maratona dos últimos cinquenta anos: em média, os recordistas correram a primeira metade um pouco mais rápido que a segunda. Os recordes mais recentes foram os mais regulares, e os autores sugerem que o caminho é um ritmo quase constante, mais do que um split negativo marcado.

Então o objetivo honesto para a maioria é um ritmo constante com leve tendência negativa, não um final espetacular. O percurso também pesa: uma prova que sobe na segunda metade vai mostrar split positivo no relógio mesmo com esforço perfeitamente constante. No trail e nas ultras, onde terreno e noite pesam na segunda metade, comparar metades pelo tempo diz pouco; esforço percebido, frequência cardíaca e alimentação importam mais.