O que é TRIMP? Definição, fórmula e exemplo

O TRIMP, de training impulse, transforma uma sessão em um único número a partir de dois dados que o seu relógio já registra: quanto tempo você treinou e quão alta ficou a frequência cardíaca. Eric Banister propôs o TRIMP nos anos 1970 como entrada do seu modelo de condicionamento e fadiga, e a maioria dos gráficos de carga baseados em frequência cardíaca ainda usa alguma versão dele. Dá para calcular à mão, e esse é o melhor jeito de entender o que ele capta e o que deixa passar.

Como o TRIMP é calculado

O TRIMP de Banister pega a fração da frequência cardíaca de reserva que você usou, multiplica pela duração e aplica um peso exponencial, de modo que um minuto perto do limiar custa muito mais do que um minuto de trote:

O peso foi ajustado à forma como o lactato sobe com a frequência cardíaca: quase plano em ritmos leves, íngreme perto do limiar (Morton, Fitz-Clarke e Banister, 1990). Os dois conjuntos de coeficientes são médias dos homens e das mulheres desses estudos. Ninguém mostrou que eles se encaixam bem em um atleta específico, então um TRIMP de 112 não é de fato mais preciso que um de 105.

Você pode aplicar a fórmula uma vez só, com a frequência média da sessão inteira, ou minuto a minuto (segundo a segundo, com o registro completo) e somar. O segundo jeito é melhor, e o exemplo abaixo mostra o porquê.

Um exemplo com contas

Um corredor com frequência de repouso de 48 e máxima de 188 tem uma reserva de 140 batimentos. Ele corre 45 minutos a 150 bpm de média.

• FCr = (150 − 48) / 140 = 0,729
• Peso = 0,64 × e^(1,92 × 0,729) = 0,64 × 4,05 = 2,59
• TRIMP = 45 × 0,729 × 2,59 = 85

Com os coeficientes femininos, a mesma corrida dá 95. Mesmo coração, mesmo treino, 12% de diferença só pela escolha dos coeficientes.

Agora divida 20 minutos com a mesma média de outro jeito: 10 minutos a 175 bpm e 10 minutos a 125 bpm. Calculado pela média (150 bpm por 20 minutos), o TRIMP é 38. Calculado bloco a bloco, é 33 + 10 = 43, cerca de 15% a mais. Como o peso é exponencial, os minutos fortes somam mais do que os leves tiram, e a média achata justamente o que cansa. É por isso que treinos de tiros saem subestimados quando só a frequência média é usada.

Como usar no treino

A pontuação de uma sessão isolada diz pouco. O TRIMP fica útil quando você soma: um total semanal para comparar blocos e uma série diária que alimenta as curvas de condicionamento, fadiga e forma (CTL, ATL, TSB). Alguns hábitos ajudam:

• Mantenha a frequência de repouso e a máxima atualizadas. Uma máxima 10 batimentos acima da real reduz cada FCr e derruba todas as pontuações.
• Compare você com você. Um total de 600 por semana não quer dizer nada sozinho; passar de 450 para 650 em duas semanas quer.
• Leia o TRIMP junto com a sensação do treino. Quando uma rodagem de sempre marca 20% a mais que o normal, calor, uma noite mal dormida ou um resfriado chegando explicam mais do que uma mudança repentina de condicionamento.

A OpenAthlete calcula o TRIMP de Banister a partir da frequência cardíaca segundo a segundo de cada atividade (pela média quando não há registro), com os coeficientes acima, e mostra a PSE da sessão ao lado. A página de carga de treino tem uma calculadora e links para o código-fonte.

Limitações

A frequência cardíaca é uma medida interna e reage com atraso. Em tiros de 30 segundos ou subidas curtas, ela mal tem tempo de subir, então o TRIMP subestima o trabalho anaeróbio e neuromuscular. Musculação, descidas e o dano muscular de uma prova de trilha quase não aparecem. Calor, desidratação, cafeína e altitude aumentam a frequência cardíaca para o mesmo trabalho, e o drift cardíaco infla a segunda metade dos esforços longos. Por fim, a fórmula ignora o esporte: uma hora a 140 bpm na bike e uma hora a 140 bpm correndo dão a mesma pontuação, embora a corrida costume deixar mais marcas. Combine o TRIMP com uma medida subjetiva e leia o número como tendência, não como veredito.