O que é treino polarizado? Definição, fórmula e exemplo

Treino polarizado descreve um jeito de distribuir a intensidade: a maior parte do volume claramente leve, uma fatia menor mas real claramente forte, e muito pouco no meio. A ideia não saiu de um protocolo de laboratório, e sim da observação do que atletas de endurance de elite fazem de verdade. Revisando os estudos descritivos, Stephen Seiler viu que atletas de nível nacional e internacional que treinam de 10 a 13 vezes por semana tendem a fazer cerca de 80% das sessões em baixa intensidade e 20% dominadas por trabalho forte, como tiros em torno de 90% do VO2máx (Seiler, 2010).

Esse padrão costuma ser resumido como “80/20”. O atalho esconde dois detalhes importantes: quais zonas você conta e se conta sessões ou minutos.

As três zonas

O treino polarizado usa um modelo de três zonas baseado em dois limiares fisiológicos. A zona 1 fica abaixo do primeiro limiar ventilatório ou limiar de lactato (lactato no sangue por volta de 2 mmol/L): rodagem leve em que dá para conversar em frases completas. A zona 2 fica entre os dois limiares. A zona 3 começa acima do segundo limiar (por volta de 4 mmol/L, perto da velocidade crítica), onde ficam os tiros.

Cuidado com a confusão de nomes. Nos sistemas de cinco zonas da maioria dos relógios, a “zona 2” é a rodagem leve, que cai dentro da zona 1 do modelo de três zonas. O treino polarizado não pede que você evite esses treinos leves; pede que passe pouco tempo entre os dois limiares.

Colocando um número

Treff e colegas (2019) propuseram um índice de polarização para separar uma distribuição polarizada das outras, a partir da fração do tempo (ou da distância) de treino em cada uma das três zonas:

Um exemplo com números

Uma corredora treina 8 horas por semana. Em um mês, o tempo dela por zona fica em 80% na zona 1, 5% na zona 2 e 15% na zona 3.

• Z1 / Z2 = 0,80 / 0,05 = 16
• 16 × 0,15 × 100 = 240
• PI = log10(240) = 2,38, acima de 2,00: polarizado

Mude a mistura para 75% / 20% / 5%, uma pirâmide com bastante ritmo e poucos tiros: PI = log10(0,75 / 0,20 × 0,05 × 100) = log10(18,75) = 1,27. Um bloco focado no limiar, 60% / 35% / 5%, dá 0,93. Mesmas horas por semana, três semanas bem diferentes.

Sessões ou minutos?

O 80/20 de Seiler conta sessões. O tempo por zona mostra outra coisa, porque um treino forte é feito principalmente de aquecimento, recuperações e desaquecimento. Um treino de 70 minutos com 5 × 4' em pace de 3 a 5 km tem 20 minutos de trabalho, e como a frequência cardíaca sobe com atraso, o relógio registra ainda menos na zona 3. Seiler e Kjerland (2006) mediram dos dois jeitos em onze esquiadores de fundo juniores durante 32 dias: pela frequência cardíaca, as sessões de endurance se dividiram em 75% / 8% / 17% entre as três zonas, e a PSE da sessão deu quase o mesmo. Quatro rodagens de uma hora mais esse treino de tiros formam uma semana 80/20 por sessões, mas só 20 dos 310 minutos, cerca de 6%, são fortes. Nenhuma das leituras está errada, mas compare igual com igual.

Como aplicar

Para quem treina cinco ou seis vezes por semana, uma semana polarizada pode ser assim: três ou quatro rodagens leves e um longão, todos abaixo do primeiro limiar, mais um ou dois treinos fortes como 5 × 4' ou 6 × 3' em pace de 3 a 5 km, com trote de recuperação da mesma duração. Os dias leves precisam continuar leves, o que para quase todo mundo significa mais devagar do que gostaria; defina o teto com a calculadora de zonas de frequência cardíaca ou com o teste da fala. As estatísticas do OpenAthlete mostram a fatia do treino abaixo, entre e acima dos seus limiares, o suficiente para conferir que tipo de semana você realmente correu.

Limites

O apoio experimental mais forte vem de Stöggl e Sperlich (2014): 48 corredores, ciclistas, triatletas e esquiadores bem treinados seguiram por nove semanas um de quatro programas, e o grupo polarizado melhorou o VO2pico em 11,7% e o tempo até a exaustão em 17,4%, mais que os grupos de volume, limiar ou tiros. Nove semanas e 48 atletas divididos em quatro grupos é um estudo curto e pequeno, com pessoas que já estavam em forma. O próprio Seiler (2010) apresenta o 80/20 como descritivo: é para onde convergem os atletas de sucesso, não a prova de que seja o ideal para todos. Quem tem quatro horas por semana talvez ganhe mais com algum treino de limiar do que com uma polarização rígida; a questão segue aberta. Por fim, as zonas dependem de limiares que precisam ser testados ou estimados, e um erro de 10 batimentos joga minutos de uma zona para outra.