O que é desacoplamento aeróbico? Definição, fórmula e exemplo

Corra 90 minutos num ritmo leve e constante e a sua frequência cardíaca dificilmente vai ficar parada. Ela vai subindo: alguns batimentos na segunda hora, mais se estiver calor, mais ainda se longões são novidade para você. O desacoplamento aeróbico dá um número a essa subida. Ele compara o pace (ou a potência) que você obtém por batimento na primeira metade de um esforço contínuo com o da segunda metade. Joe Friel popularizou a medida entre atletas de endurance, e o TrainingPeaks a chama de Pa:HR para o pace e Pw:HR para a potência.

Como o desacoplamento é calculado

Divide-se a parte contínua do esforço em duas metades de mesma duração. Em cada uma, calcula-se o fator de eficiência (EF): produção média dividida pela frequência cardíaca média. Depois, a perda de uma metade para a outra é expressa em porcentagem:

Um valor positivo significa que você produziu menos por batimento na segunda metade: a frequência subiu no mesmo pace, ou o pace caiu com a mesma frequência. Se o percurso não é plano, a velocidade precisa ser ajustada à inclinação; senão, uma subida no final parece cansaço. A leitura usual, segundo Friel: abaixo de 5% é estável, entre 5% e 10% há alguma deriva, acima de 10% o esforço passou da sua resistência aeróbica.

Um exemplo com números

Um corredor faz 90 minutos num circuito plano a 5:20 por km, ou seja, 187,5 metros por minuto.

• Primeiros 45 minutos: média de 142 bpm, então EF1 = 187,5 / 142 = 1,320
• Últimos 45 minutos: mesmo pace, média de 150 bpm, então EF2 = 187,5 / 150 = 1,250
• Desacoplamento = (1,320 − 1,250) / 1,320 × 100 = 5,3%

Pouco acima de 5%: alguma deriva. Se a segunda metade tivesse média de 146 bpm, o número seria 2,7%, tranquilamente estável. No ciclismo a conta é a mesma com watts: 200 W a 135 bpm e depois 195 W a 140 bpm dão EF de 1,48 e 1,39 e um desacoplamento de 6,0%. A potência caiu e a frequência subiu; as duas coisas contam contra você.

Como usar no treino

O desacoplamento é mais útil como teste repetível de resistência aeróbica durante a fase de base. Escolha um treino contínuo que você vai repetir: uma rodagem leve de 75 a 120 minutos no mesmo circuito plano, ou um pedal na parte baixa da sua zona de endurance. Fique sempre na mesma zona de frequência cardíaca ou de potência e acompanhe o número ao longo das semanas.

• Se uma rodagem de 90 minutos passa de 5%, a duração ou o pace estão além da sua resistência atual. Mantenha o pace, ou reduza um pouco, e aumente a duração aos poucos.
• Quando ficar abaixo de 5%, aumente o treino ou termine com um bloco no pace de maratona para ver se ele se sustenta.
• Antes de uma maratona ou de um trail longo, um longão com trechos no pace de maratona que fica abaixo de 5% é um bom sinal. Uma deriva grande é motivo para rever o pace-alvo, ou a hidratação e a alimentação na prova.

A OpenAthlete calcula o desacoplamento e o fator de eficiência em toda corrida com velocidade ajustada à inclinação e frequência cardíaca, e nos pedais com potência. Na página da atividade, você pode deixar o aquecimento de fora com um controle deslizante ou selecionar um trecho do esforço, e o card mostra as duas metades e um status: estável, alguma deriva ou deriva acentuada. Abaixo de 20 minutos, ele avisa que o esforço é curto demais para julgar a resistência.

Limites

O desacoplamento só faz sentido num esforço contínuo. Tiros, paradas em semáforos ou um final acelerado estragam a comparação. O calor é o maior fator de confusão: Coyle e González-Alonso (2001) descrevem como o aumento da temperatura do corpo faz a frequência cardíaca subir enquanto o volume bombeado a cada batimento cai, e a desidratação se soma a isso. Um desacoplamento de 7% numa tarde de 30 °C e de 3% numa manhã fresca podem descrever o mesmo condicionamento. Um sensor óptico de pulso que trava na cadência, uma cinta com os eletrodos secos ou um GPS que se perde embaixo das árvores distorcem uma das metades. Por fim, o desacoplamento não diz nada sobre velocidade: você pode estar perfeitamente acoplado num pace lento demais para o seu objetivo. Leia junto com o seu pace, a sua carga de treino e as condições do dia.