O que é VAM? Definição, cálculo e exemplo

A VAM, velocidade aeróbia máxima (VMA em francês, MAS ou vVO2max em inglês), é a menor velocidade de corrida em que o seu consumo de oxigênio chega ao teto, o seu VO2máx. Acima dela, a energia extra vem do metabolismo anaeróbio, e é por isso que a maioria dos corredores só sustenta a VAM por 4 a 8 minutos. O conceito nasceu no treinamento francês, com o teste de pista de Luc Léger em 1980 e os trabalhos de Véronique Billat nos anos 1990. A vantagem é prática: o VO2máx é um número de laboratório em mililitros; a VAM é uma velocidade que você corre na pista.

Como calcular a VAM

O método de campo mais direto é o teste de 6 minutos (meio Cooper). Depois de 20 minutos de aquecimento e algumas acelerações, você corre a maior distância possível em 6 minutos, em ritmo constante. Seis minutos cabem no tempo que quase todo mundo sustenta na VAM, então a sua velocidade média é uma boa estimativa:

O teste de Cooper de 12 minutos é mais fácil de dosar, mas dá um valor um pouco baixo: quase todo mundo diminui depois de 6 ou 7 minutos nessa velocidade. Os testes progressivos (o de Léger e Boucher, o VAMEVAL) sobem a velocidade 0,5 ou 1 km/h por estágio até você não conseguir mais acompanhar; o último estágio completo dá a VAM. Exigem pista, cones e um áudio de apoio, mas eliminam o problema do ritmo.

Também dá para partir de uma prova recente. Cada distância é corrida a uma fração típica da VAM: cerca de 95% nos 5 km, 90% nos 10 km, 85% na meia maratona e 80% na maratona. Divida a sua velocidade média por essa fração. Um 5 ou 10 km plano estima melhor que uma maratona, em que hidratação, géis e calor pesam mais que a potência aeróbia.

Um exemplo com números

• Teste de 6 minutos: 1.500 m → 1.500 / 6 × 0,06 = 15,0 km/h (4:00/km)
• Teste de Cooper, mesmo corredor: 2.900 m em 12 minutos → 14,5 km/h
• 10 km em 45:00: 13,33 km/h de média, dividido por 0,90 → 14,8 km/h

Três métodos, três resultados a menos de 0,5 km/h um do outro. Essa diferença é normal e lembra que a VAM é uma estimativa com margem, não um dado fixo como a sua altura. Com 15 km/h, os paces ficam assim:

• 100% da VAM: 15,0 km/h, 4:00/km, 125 m em 30 segundos
• 95%: 14,25 km/h, 4:13/km
• 85% (perto do limiar para muitos): 12,75 km/h, 4:42/km
• 65 a 75% (rodagem leve): 9,75 a 11,25 km/h, de 6:09 a 5:20/km

Como usar no treino

A VAM é a régua dos tiros. Formatos clássicos na VAM ou perto dela: o 30/30 (30 segundos a 100% e 30 de trote) repetido de 10 a 20 vezes, 6 × 1.000 m a 95% com 2 minutos de recuperação, 5 × 3 minutos entre 95 e 100%. Billat mostrou que o tempo sustentado na VAM varia muito entre corredores do mesmo nível (Billat e Koralsztein, 1996); por isso tiros curtos com recuperações curtas permitem acumular mais minutos nessa intensidade do que um único esforço longo.

Abaixo da VAM, as porcentagens ficam menos confiáveis. Dois corredores de 15 km/h podem ter o limiar a 82% e a 90% da VAM, conforme a resistência e o histórico de treino. Para o ritmo de limiar e o longão, a frequência cardíaca (veja a calculadora de zonas cardíacas) ou paces tirados de provas, como o VDOT, costumam guiar melhor. A calculadora de VAM transforma um teste ou uma prova em paces, e as tabelas de pace fazem a conta por quilômetro.

Na OpenAthlete, a VAM é uma das suas capacidades. Os passos de um treino podem mirar uma porcentagem dela (por exemplo 95%), e o treino chega com paces reais aos relógios Garmin, Suunto ou COROS.

Limitações

A VAM depende do teste: esteira, pista, rua com subidas ou um dia de vento dão números diferentes, e 6 minutos mal dosados podem custar 0,5 km/h. Ela também mistura duas coisas, VO2máx e economia de corrida: dois corredores com o mesmo VO2máx podem ter 1 a 2 km/h de diferença de VAM se um corre de forma mais econômica. E diz pouco sobre resistência. Um corredor com VAM alta e pouca quilometragem vai quebrar numa meia que outro, com VAM menor e mais volume, termina tranquilo. Use a VAM para definir os paces dos tiros, refaça o teste a cada dois ou três meses e deixe as provas contarem o resto.