O que é FTP? Definição, fórmula e exemplo

O FTP (functional threshold power, potência de limiar funcional) é a maior potência que você consegue sustentar de forma mais ou menos estável por cerca de uma hora, em watts. Andrew Coggan o definiu como um substituto prático dos limiares de laboratório, e o livro de Hunter Allen e Coggan, Training and Racing with a Power Meter, fez dele a referência do treino de ciclismo: zonas, treinos e cargas são expressos em percentual do FTP. Os medidores de potência para corrida levaram depois a mesma ideia para a corrida.

O FTP é um número de campo, medido com um medidor de potência e um esforço máximo, não uma fronteira fisiológica medida em laboratório. O parente mais próximo na fisiologia é a potência crítica, que vale entender junto: os dois costumam ficar a poucos watts um do outro e mesmo assim não são a mesma coisa.

Como estimar o FTP

A definição original é a potência média de um contrarrelógio de uma hora. Pouca gente quer fazer isso com frequência, então o teste comum são 20 minutos no máximo, em geral precedidos de um esforço forte de 5 minutos para gastar parte da reserva anaeróbia, com o resultado reduzido em 5%:

O fator 0,95 corrige, em média, o fato de que você aguenta mais potência por 20 minutos do que por 60. Para alguns ciclistas funciona bem, para outros não, como mostram os limites mais abaixo.

A potência crítica

A potência crítica vem de Monod e Scherrer (1965). Coloque seus melhores esforços num gráfico de trabalho total por tempo: entre uns 2 e 20 minutos, os pontos caem sobre uma reta. A inclinação é a potência crítica (CP); o intercepto, W′ (“W linha”), é uma quantidade fixa de trabalho que você consegue fazer acima da CP antes de precisar diminuir:

Na fisiologia, a CP marca a fronteira entre o domínio pesado, em que o consumo de oxigênio e o lactato se estabilizam, e o domínio severo, em que continuam subindo até você parar (Poole et al., 2016). Acima da CP, cada segundo gasta um pouco de W′; abaixo, W′ se recarrega devagar. O equivalente na corrida, com velocidade no lugar de potência, é a velocidade crítica.

Um exemplo com números

Uma ciclista faz 262 W de média num teste de 20 minutos. Seus melhores esforços recentes são 340 W em 3 minutos, 310 W em 5, 275 W em 12 e esses 262 W em 20.

• FTP ≈ 0,95 × 262 = 249 W
• Ajustando trabalho por tempo nos quatro esforços (61,2; 93,0; 198,0 e 314,4 kJ), chega-se a CP = 248 W e W′ = 18,0 kJ
• Potência prevista para 10 minutos: 248 + 17.965 / 600 = 278 W, coerente com os recordes de 5 e 12 minutos ao redor
• Um ataque a 400 W gasta 400 − 248 = 152 joules de W′ por segundo, então 17.965 / 152 ≈ 118 segundos até esvaziar a reserva

Aqui FTP e CP batem quase no watt. Isso é comum na média e pouco confiável no individual: em 17 ciclistas treinados, Karsten et al. (2021) encontraram CP média de 256 W e FTP de 249 W, mas a diferença para cada ciclista ia de uns 19 W para um lado a 33 W para o outro.

Como usar o FTP no treino

As zonas de potência clássicas de Coggan são percentuais do FTP. Com 249 W: resistência (56–75%) de 139 a 187 W, tempo (76–90%) de 189 a 224 W, limiar (91–105%) de 227 a 261 W e VO2máx (106–120%) de 264 a 299 W. Daí saem os treinos típicos:

• 2 × 20 minutos a 95–100% do FTP (237 a 249 W), 5 minutos leves
• 3 × 12 minutos a 100–105% com 4 minutos de recuperação
• 5 × 4 minutos a 110–120% (274 a 299 W), recuperação igual
• Pedais longos de 2 a 4 horas abaixo de 75%

CP e W′ acrescentam o que o FTP não diz: quanto tempo você aguenta acima do limiar. Ajuda a dosar uma subida, um contrarrelógio curto ou uma prova cheia de mudanças de ritmo. Refaça o teste a cada seis a oito semanas, ou antes se os treinos de limiar ficarem fáceis ou impossíveis demais.

No OpenAthlete, o FTP de ciclismo e de corrida é uma métrica que você informa ou sincroniza; o app não aplica teste. Os passos do criador de treinos podem ter como alvo um percentual do FTP ou da potência crítica. A visão Capacidades das estatísticas calcula a potência crítica a partir dos seus melhores valores de potência no ciclismo entre 2 e 20 minutos e mostra um intervalo de 95%: esses valores vêm do treino, não de testes máximos, então o resultado é no máximo o que eles mostram.

Limites

A hora da definição é aproximada. Quando Borszcz et al. (2018) pediram a 23 ciclistas treinados que pedalassem no FTP de 20 minutos até a exaustão, eles aguentaram 50,9 minutos em média, com desvio-padrão de quase 16 minutos: alguns passaram bem de uma hora, outros pararam por volta da metade. Quem tem grande capacidade anaeróbia tira um FTP inflado do teste de 20 minutos; os perfis “diesel”, um FTP baixo demais.

As condições do teste também mexem no número: calor no rolo sem ventilação suficiente, saída rápida demais, cansaço, motivação. A potência crítica tem os seus pontos fracos. Depende das durações escolhidas, falha fora de uns 2 a 20 minutos, e esforços tirados de pedais comuns raramente são máximos. Nenhum dos dois diz nada sobre durabilidade, quanto dessa potência sobra depois de três horas de selim. Para a intensidade em batimentos, veja a frequência cardíaca de reserva; para os limiares de laboratório que o FTP tenta aproximar, o limiar de lactato.