O que é pace ajustado à inclinação? Definição e fórmula

O pace ajustado à inclinação, ou GAP (grade-adjusted pace), converte o que você correu numa subida ou descida no pace que teria custado a mesma energia no plano. Um quilômetro a 7:30 numa rua com 8% de inclinação parece lento no relógio; corrigido pela inclinação, vale pouco menos de 5:00 no plano. O GAP existe porque o pace bruto deixa de dizer muita coisa assim que o terreno inclina, e no trail isso acontece quase o tempo todo.

Há vários modelos. O usado aqui, e no OpenAthlete, vem de Alberto Minetti e colegas, que mediram o consumo de oxigênio de corredores numa esteira inclinada entre −45% e +45% e ajustaram uma curva aos resultados (Minetti et al., 2002).

Como o pace ajustado à inclinação é calculado

A curva de Minetti dá o custo energético de correr um metro conforme a inclinação, por quilo de massa corporal. No plano, ele vale 3,6 J/kg/m. O GAP aplica ao seu pace a razão entre o custo no plano e o custo na inclinação:

A mesma razão funciona ao contrário: o pace a manter numa subida para um esforço dado no plano é pace no plano × C(i) / 3,6. Numa atividade inteira, o cálculo é feito ponto a ponto a partir da altitude registrada e depois tirada a média, então um treino com subidas mostra um GAP ao lado do pace médio bruto.

Exemplo de cálculo

• Subida: 7:30/km numa inclinação de 8%. C(0,08) = 5,43, ou seja, 1,51 vez o custo no plano. 7:30 (450 s) / 1,51 = 298 s, cerca de 4:58/km no plano.
• Ao contrário: quem faz a rodagem leve no plano a 5:30/km quer manter o mesmo esforço numa subida de 6%. C(0,06) = 4,93, 1,37 vez o custo no plano, então 5:30 × 1,37 = 7:32/km. A 15%, a razão sobe para 2,06 e o pace para 11:20/km: aí quase todo mundo caminha, e faz bem.
• Descida: 4:30/km a −10%. C(−0,10) = 2,15, só 0,6 vez o custo no plano, então o equivalente no plano é 7:32/km. A conta de energia é pequena; a dos quadríceps, nem tanto.

A calculadora de pace ajustado à inclinação faz essas contas para qualquer pace e inclinação.

Como usar no treino

O GAP serve principalmente para comparar treinos em terrenos diferentes. Uma volta de 14 km com 500 m de ganho de elevação a 6:10/km de média e 14 km no plano a 5:20/km podem ter sido o mesmo treino para o seu coração. Olhar o GAP junto com a frequência cardíaca diz se um dia lento foi culpa das subidas ou sua.

Ele também ajuda a definir referências em percursos com subidas. Se a sua rodagem deve ficar num esforço de 5:30 no plano, uma subida de 6% a 7:30 está ok; a mesma subida a 6:30 é um tempo run disfarçado. Em tiros de subida como 8 × 2', o GAP permite conferir se o último valeu o mesmo que o primeiro, mesmo que o pace no relógio tenha mudado.

No dia da prova, cuidado. O GAP diz quanto uma subida custa em energia, não quanto tempo vai durar uma prova de montanha; para isso, o km-esforço e o estimador de tempo de trail respondem melhor à pergunta.

O OpenAthlete aplica a curva de Minetti a cada corrida e trail que você sincroniza. A inclinação é lida da altitude em janelas de 10 m e limitada a ±30%, porque leituras mais íngremes costumam ser ruído do GPS ou do barômetro, não terreno.

Limites

Os voluntários de Minetti corriam numa esteira lisa. Pedras, raízes, lama e zigue-zagues acrescentam um custo que a curva não conhece: em terreno técnico, o seu esforço real foi maior do que o GAP mostra.

As descidas são o ponto fraco. No papel, o custo continua caindo até um mínimo por volta de −18 a −20%, onde um metro custa metade do que no plano. Na prática, a partir de uns −10%, o que limita é a frenagem, a pisada e a carga excêntrica nos quadríceps, muito antes da energia. Uma descida rápida mostra um GAP tranquilo, mas costuma ser ela que deixa você dolorido por três dias.

Os dados de altitude têm ruído. Um relógio com barômetro se sai melhor que a altitude do GPS, mas os dois criam pequenas subidas falsas no plano que deslocam o GAP. Rampas curtas e íngremes, como um muro de 20 m, são suavizadas pela janela de cálculo.

Por fim, outras plataformas usam outros modelos. O Strava diz ter construído o seu GAP a partir de dados de frequência cardíaca dos usuários, e não de medições de laboratório, e dá menos crédito às descidas. Os números mudam de uma ferramenta para outra: compare os seus treinos dentro da mesma ferramenta, não entre duas.