O que é km-esforço? Definição, fórmula e exemplo

O km-esforço é o jeito que os corredores de trail têm de transformar subida em distância: cada 100 m de ganho de elevação contam como um quilômetro a mais. Uma prova de 25 km com 1.000 m de D+ vira 35 km-esforço, e dá para compará-la com um longão de 35 km no asfalto, ou com outro trail do mesmo total, de forma mais honesta do que olhando só a distância.

É uma convenção, não uma lei da fisiologia. Ela nasceu no trail francês (kilomètre-effort), onde treinadores e organizadores precisavam de um jeito rápido de dizer quão duro era um percurso, e a ITRA usa a mesma soma, distância mais D+ dividido por 100, para classificar provas. A graça é que dá para fazer a conta de cabeça na largada.

Como o km-esforço é calculado

As descidas são ignoradas: não somam nem tiram. Alguns treinadores dão outro peso à subida em percursos muito íngremes ou muito corríveis, e outros somam parte do D−, mas 100 m por quilômetro é a versão mais comum e a usada aqui.

Com o km-esforço, uma prova passada vira uma previsão. O estimador de tempo de trail aplica a fórmula de resistência de Peter Riegel ao km-esforço em vez da distância:

Exemplo de cálculo

• Referência: um trail de 25 km com 1.000 m de D+, ou seja, 25 + 1.000 / 100 = 35 km-esforço, completado em 3:00:00. Isso dá 10.800 s / 35 = 5:09 por km-esforço.
• Alvo: 42 km com 2.000 m de D+, ou seja, 42 + 20 = 62 km-esforço.
• Limite baixo: 3:00:00 × (62 / 35)^1,06 = 5 h 30.
• Limite alto: 3:00:00 × (62 / 35)^1,10 = 5 h 38.
• Então de 5 h 30 a 5 h 38, cerca de 5:20 por km-esforço e média de 7,5 km/h nos 42 km reais.

O expoente 1,06 vem do trabalho de Riegel com recordes de rua e de pista. O limite alto de 1,10 é uma suposição nossa para a queda extra de ritmo nos dias longos de trail, não um valor publicado; por isso você recebe uma faixa, e não um tempo cravado no minuto.

Como usar no treino

Conte a semana em km-esforço além de quilômetros. Doze quilômetros com 600 m de D+ são 18 km-esforço; uma semana de 55 km com 2.000 m de D+ dá 75 km-esforço, o mesmo que 75 km no plano. Uma planilha que só conta quilômetros sobrecarrega você sem avisar.

Escolha os longões pelo km-esforço. Se a prova-alvo tem 62 km-esforço, um longão de 30 a 35 km-esforço com uma proporção realista de subida ensina muito mais do que 30 km no plano. Mantenha o D+ por quilômetro perto do da prova: uns 30 m/km num percurso ondulado, 60 m/km ou mais num alpino.

O pace por km-esforço dá uma ideia aproximada do condicionamento de um percurso para outro. Se ele cai ao longo de um bloco em terrenos parecidos, é um sinal melhor do que uma volta rápida isolada. As planilhas de treino de trail são montadas em cima desse tipo de progressão, e para as subidas em si, o pace ajustado à inclinação mostra quanto cada uma custou em energia.

Limites

Uma regra só para todas as inclinações é uma simplificação. Numa subida suave e corrível, 100 m de D+ custam menos que um quilômetro; num paredão de 25% subido caminhando com bastões, podem custar mais. O terreno pesa ainda mais: pedras, raízes, lama, neve e pedreiras atrasam muito além do que a altimetria diz, e duas provas com o mesmo km-esforço podem terminar muito longe uma da outra.

Ignorar as descidas é o maior ponto cego. Num percurso com descidas longas e íngremes, na segunda metade quem manda são os quadríceps, não o fôlego, e o km-esforço não vê isso chegando. A noite, a altitude acima de uns 2.000 m, o calor e o tempo nos postos de abastecimento também ficam fora da fórmula. Uma referência de prova de rua supõe trilhas corríveis e leva a sua velocidade do asfalto para as subidas: em terreno técnico, conte com terminar depois da faixa.

Por fim, o km-esforço não diz nada sobre o seu índice ITRA ou UTMB, que usam modelos próprios. Use-o como uma moeda comum para planejar, não como uma nota.