O que é limiar de lactato? Definição, fórmula e exemplo

Seus músculos produzem lactato em qualquer ritmo, até caminhando, e o removem o tempo todo. Em ritmo leve as duas coisas se equilibram e a concentração no sangue fica perto da de repouso, em torno de 1 mmol/L. Acelere e, em algum momento, a produção passa a remoção. Esse ponto é o que se chama de limiar de lactato, e é ele que explica por que um pace que você segura por uma hora não tem nada a ver com outro apenas 15 segundos por quilômetro mais rápido.

O problema é que «o» limiar de lactato não existe como um número único. Faude, Kindermann e Meyer (2009) revisaram mais de vinte conceitos de limiar na literatura, com protocolos diferentes e regras diferentes para ler a mesma curva. Na prática, eles se dividem em duas famílias. O primeiro limiar (LT1, muitas vezes chamado de limiar aeróbio) é onde o lactato começa a subir acima do repouso. O segundo (LT2, limiar anaeróbio ou, na versão mais rigorosa, máximo estado estável de lactato) é a intensidade mais alta em que o lactato ainda se estabiliza em vez de subir até você parar. Quando um treinador fala em «treino de limiar», quase sempre está falando do LT2.

Como é medido

O teste clássico é progressivo, na esteira ou na pista: estágios de 3 a 5 minutos, cada um 0,5 a 1 km/h mais rápido que o anterior, com uma gota de sangue tirada do dedo ou do lóbulo da orelha no fim de cada estágio. Depois o limiar é lido na curva. Duas regras são comuns: uma concentração fixa, em geral 4 mmol/L para o LT2, e uma alta em relação ao valor basal, muitas vezes basal + 1 mmol/L para o LT1. A velocidade entre dois estágios sai por interpolação linear:

O máximo estado estável de lactato é a referência que os outros métodos tentam aproximar, mas são necessários vários dias de corridas de 30 minutos em ritmo constante para encontrá-lo, por isso quase ninguém o mede fora do laboratório (Jones et al., 2019).

Exemplo de cálculo

Uma corredora faz estágios de 4 minutos a partir de 10 km/h, acrescentando 1 km/h a cada vez. Lactato no fim de cada estágio: 1,1; 1,2; 1,4; 1,8; 2,6; 4,1 e 6,3 mmol/L a 10, 11, 12, 13, 14, 15 e 16 km/h.

• LT2 a 4 mmol/L: entre 14 km/h (2,6) e 15 km/h (4,1). v = 14 + (4 − 2,6) / (4,1 − 2,6) × 1 = 14,9 km/h, ou 4:01/km.
• LT1 a basal + 1: o menor valor é 1,1, então o alvo é 2,1 mmol/L, entre 13 km/h (1,8) e 14 km/h (2,6). v = 13 + 0,3 / 0,8 = 13,4 km/h, ou 4:29/km.

Mesmo teste, mesmo sangue, e os dois limiares ficam quase 30 segundos por quilômetro distantes. Com outra regra de leitura (o ponto mais distante da reta que liga o primeiro e o último estágio, por exemplo), sairia mais um valor diferente. Não é defeito do teste: é o motivo para sempre perguntar de qual limiar se está falando.

Como usar no treino

Sem laboratório, uma boa estimativa de campo do LT2 é o pace que você conseguiria sustentar em prova por cerca de uma hora, que para a maioria dos corredores treinados fica entre o pace de 10 km e o de meia maratona. As tabelas de pace dão esse ritmo a partir de um tempo recente. A frequência cardíaca no LT2 costuma ficar entre 85 e 92 % da máxima, mas a variação individual é grande.

• Treinos de limiar: 3 × 10' ou 5 × 6' no pace de LT2 com 1 a 2 minutos de trote, ou 20 a 30 minutos contínuos. Deve parecer «forte, mas controlado»: dá para falar algumas palavras, não uma frase.
• A rodagem leve fica abaixo do LT1. É esse teto que a zona 2 tenta representar, e numa semana polarizada a maior parte dos seus minutos fica ali.
• Repita o teste a cada 6 a 10 semanas, ou use suas provas: o limiar muda com o condicionamento, e zonas antigas acabam no lugar errado da planilha.

O OpenAthlete não mede lactato. Você informa ou sincroniza suas zonas, e as estatísticas mostram como seu tempo se divide abaixo, entre e acima dos seus limiares ao longo das semanas, ao lado das curvas de carga de treino.

Limitações

O número depende do protocolo: estágios mais curtos dão uma velocidade de limiar mais alta, porque o lactato ainda não terminou de subir na hora da coleta. Os lactímetros portáteis diferem entre si em alguns décimos de mmol/L, o que desloca bastante um limiar de valor fixo num trecho plano da curva. Com o glicogênio baixo, o lactato cai em todas as velocidades e o limiar parece melhor do que é. E uma velocidade medida na esteira a 18 °C não vale do mesmo jeito num percurso com subidas e calor. Se você prefere uma referência de ritmo tirada das suas próprias provas, e não de uma amostra de sangue, veja a velocidade crítica, que fica logo acima do máximo estado estável de lactato.