O que é a PSE da sessão? Definição, fórmula e exemplo

A PSE da sessão (percepção subjetiva de esforço, o RPE em inglês) é a medida de carga mais simples que se sustenta na pesquisa: você dá uma nota de 0 a 10 para o quanto a sessão inteira foi dura, multiplica pela duração em minutos e tem uma carga em unidades arbitrárias. Carl Foster e colegas a descreveram no fim dos anos 1990 e a compararam com os métodos por frequência cardíaca em 2001. Não precisa de sensor nenhum, funciona em qualquer esporte, inclusive musculação e treinos técnicos, e capta o que a frequência cardíaca não vê, como as coxas moídas por uma descida ou o custo mental de uma prova.

Como se calcula a PSE da sessão

A escala é uma versão da CR-10 de Borg: 0 é repouso, 1 muito leve, 3 moderado, 5 forte, 7 muito forte, 10 máximo. A pergunta é sobre a sessão como um todo, não sobre o tiro mais duro nem sobre como você está agora. O protocolo de Foster pede a nota cerca de 30 minutos depois do fim, quando o último esforço já não domina a resposta. Na prática, dar a nota quando a atividade sobe, no mesmo dia, funciona bem se você for consistente.

Um exemplo com contas

A semana de uma corredora, com nota treino a treino:

• terça, 60 min com 5 × 4' no limiar, PSE 7: 420 UA
• quarta, 45 min de rodagem leve, PSE 3: 135 UA
• quinta, 50 min de rodagem moderada, PSE 4: 200 UA
• sábado, longão de 100 min, PSE 5: 500 UA
• domingo, 40 min de trote regenerativo, PSE 2: 80 UA

A carga semanal é de 1.335 UA. O treino de limiar é 15% do tempo de treino, mas quase um terço da carga, o que bate com o jeito como a maioria dos corredores descreveria a semana. Foster (1998) também tirou dois indicadores semanais dos valores diários. A monotonia é a carga diária média dividida pelo seu desvio-padrão: aqui 191 / 184 ≈ 1,0, com dois dias de descanso e um contraste real entre dias fortes e leves. O strain é carga semanal × monotonia, cerca de 1.390. Treinar todo dia a mesma dose moderada faz a monotonia subir, e nos dados de Foster as doenças tendiam a aparecer depois de semanas de strain alto.

Como usar no treino

Dê nota a todas as sessões, inclusive as leves e a academia. Buracos deixam o total semanal sem sentido. Depois olhe a tendência: uma semana 30% acima das anteriores é um salto, seja qual for o número absoluto. Comparar o esforço planejado com o registrado costuma dizer mais que a própria carga. Uma rodagem leve com nota 5 em vez de 3, ou um treino de limiar que pareceu um 9, avisa de fadiga, calor ou doença antes de qualquer curva.

A PSE da sessão rende mais ao lado de uma medida objetiva. Quando o TRIMP fica estável enquanto a PSE sobe para os mesmos treinos, o corpo está pagando mais pelo mesmo trabalho. Treinadores usam justamente essa diferença para ajustar os dias seguintes.

Na OpenAthlete, cada atividade tem uma PSE de 0 a 10, e o treinador pode exigi-la para que a sessão conte como validada. A tela de carga mostra a PSE da sessão (PSE × minutos) ao lado do TRIMP por frequência cardíaca. Com os recursos de IA ativados, algumas perguntas curtas depois da atividade podem preencher a PSE a partir da resposta do atleta. Mais detalhes na página de carga de treino.

Limites

Ela é subjetiva, e isso é ao mesmo tempo a graça e o ponto fraco. As notas mudam com o humor, a motivação e a experiência; iniciantes tendem a espremer tudo entre 4 e 7. As unidades arbitrárias não se convertem em TRIMP nem em TSS, então não dá para misturar os números na mesma curva sem reescalar. A duração pesa de forma linear: três horas de pedal leve com PSE 3 (540 UA) superam um treino de tiros de 40 minutos com PSE 8 (320 UA), o que é certo para a carga total e enganoso para o estresse específico da intensidade. E uma nota não diz por que a sessão foi dura. A revisão de Haddad e colegas (2017) conclui que a PSE da sessão é válida em muitos esportes, com correlações com os métodos por frequência cardíaca em geral boas, mas longe de perfeitas. Use-a como uma segunda opinião sempre disponível, não como o único número.