Glossario/18 termini
Glossario dell’allenamento di endurance
I numeri del tuo orologio e del tuo diario di allenamento, una pagina ciascuno: cosa misurano, come si calcolano, un esempio con i numeri e dove smettono di servire.
Carico e forma
Quanto costa una seduta, come la fatica si accumula e si smaltisce e come leggere il tuo stato del giorno.
- CTL, ATL e TSBLa CTL (forma) e l’ATL (fatica) sono medie pesate esponenzialmente del carico di allenamento giornaliero su circa 42 e 7 giorni, e la TSB (freschezza) è la loro differenza, CTL meno ATL.
- HRV (variabilità della frequenza cardiaca)La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è la variazione, battito dopo battito, del tempo tra due battiti cardiaci, di solito espressa come rMSSD in millisecondi e seguita dagli atleti come indicatore di come il sistema nervoso autonomo regge l’allenamento.
- RPE di sedutaL’RPE di seduta è una misura del carico di allenamento che moltiplica quanto è stata percepita dura l’intera seduta, con un voto da 0 a 10, per la sua durata in minuti.
- TRIMPIl TRIMP (training impulse) è un punteggio di carico di allenamento che moltiplica la durata di una seduta per la sua intensità cardiaca, pesata in modo esponenziale perché i minuti duri contino più di quelli facili.
Intensità e capacità
I tetti che fissano i tuoi ritmi e le tue zone, e come si misurano o si stimano.
- Allenamento polarizzatoL’allenamento polarizzato è una distribuzione dell’intensità in cui gran parte del volume si svolge sotto la prima soglia, una quota minore sopra la seconda e pochissimo tra le due.
- Disaccoppiamento aerobicoIl disaccoppiamento aerobico è la percentuale di cui cala il tuo rendimento per battito (passo o potenza divisi per la frequenza cardiaca) tra la prima e la seconda metà di uno sforzo costante, usata come indicatore di resistenza aerobica.
- Frequenza cardiaca di riservaLa frequenza cardiaca di riserva è la differenza tra la tua frequenza cardiaca massima e quella a riposo, che il metodo di Karvonen usa per fissare le intensità di allenamento come quota di questo margine invece che della sola massima.
- FTP (potenza di soglia funzionale)L’FTP (functional threshold power) è la potenza più alta, in watt, che riesci a tenere in modo più o meno stabile per circa un’ora, di solito stimata come il 95% di uno sforzo di 20 minuti a tutta.
- Soglia del lattatoLa soglia del lattato è l’intensità di sforzo oltre la quale il lattato nel sangue smette di restare stabile e comincia ad accumularsi, e serve a separare lo sforzo facile e sostenibile da quello che regge solo per un tempo limitato.
- VAM (velocità aerobica massima)La VAM (velocità aerobica massima) è la velocità di corsa più bassa alla quale raggiungi il tuo VO2max, sostenibile di solito tra 4 e 8 minuti, e il riferimento per fissare i ritmi delle ripetute in percentuale.
- VDOTIl VDOT è un indice di livello nella corsa ideato da Jack Daniels e Jimmy Gilbert: il VO2max che spiegherebbe un tempo di gara se la tua economia di corsa fosse nella media, usato per prevedere i tempi su altre distanze e fissare i ritmi di allenamento.
- Velocità criticaLa velocità critica è la pendenza della retta che lega distanza e tempo nei tuoi migliori sforzi da circa 2 a 20 minuti, la velocità più alta alla quale l’organismo riesce ancora a raggiungere uno stato stazionario.
- VO2maxIl VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a prelevare e utilizzare al minuto durante l’esercizio, espressa di solito in millilitri per chilo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min).
- Zona 2La zona 2 è l’intensità facile e costante alla prima soglia del lattato o appena sotto, di solito tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca di riserva, in cui riesci a parlare con frasi intere e a durare per ore.
Gara e terreno
Arrivare freschi il giorno della gara e confrontare sforzi tra dislivello, sentieri e distanze.
- Km-sforzoIl km-sforzo è una misura della difficoltà di un percorso trail che aggiunge un chilometro ogni 100 metri di dislivello positivo: km-sforzo = distanza in km + D+ in metri / 100.
- Negative splitIl negative split è una gara o un allenamento in cui la seconda metà viene corsa più veloce della prima.
- Passo corretto per la pendenza (GAP)Il passo corretto per la pendenza (GAP) è il passo in piano che costerebbe la stessa energia del passo corso in pendenza, calcolato dal costo energetico della corsa a ogni inclinazione.
- Tapering (scarico pre-gara)Il tapering è il periodo di allenamento ridotto prima di una gara obiettivo, di solito da una a tre settimane, in cui si taglia il volume mantenendo l’intensità, così che la fatica accumulata sparisca più in fretta di quanto si perda la forma.
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