Cos’è l’FTP? Definizione, formula, esempio

L’FTP (functional threshold power, potenza di soglia funzionale) è la potenza più alta che riesci a tenere in modo più o meno stabile per circa un’ora, in watt. Andrew Coggan l’ha definita come un sostituto pratico delle soglie di laboratorio, e il libro di Hunter Allen e Coggan, Training and Racing with a Power Meter, ne ha fatto il riferimento dell’allenamento in bici: zone, sedute e punteggi di carico si esprimono in percentuale dell’FTP. I sensori di potenza per la corsa hanno poi portato la stessa idea nel running.

L’FTP è un valore da campo, misurato con un misuratore di potenza e uno sforzo a tutta, non un confine fisiologico misurato in laboratorio. Il parente più stretto in fisiologia è la potenza critica, che conviene capire insieme: le due cadono spesso a pochi watt l’una dall’altra senza essere la stessa cosa.

Come si stima l’FTP

La definizione originale è la potenza media di una cronometro di un’ora. Pochi hanno voglia di farla spesso, quindi il test più comune sono 20 minuti a tutta, di solito preceduti da uno sforzo duro di 5 minuti per intaccare la riserva anaerobica, con il risultato ridotto del 5%:

Il fattore 0,95 corregge in media il fatto che su 20 minuti spingi più forte che su 60. Ad alcuni ciclisti va bene, ad altri meno, come si vede nei limiti più sotto.

La potenza critica

La potenza critica nasce con Monod e Scherrer (1965). Se metti i tuoi migliori sforzi su un grafico lavoro totale / tempo, tra circa 2 e 20 minuti i punti si allineano su una retta. La pendenza è la potenza critica (CP); l’intercetta, W′ («W primo»), è una quantità fissa di lavoro che puoi fare sopra la CP prima di dover rallentare:

In termini fisiologici, la CP separa il dominio pesante, dove consumo di ossigeno e lattato si stabilizzano, da quello severo, dove continuano a salire fino allo stop (Poole et al., 2016). Sopra la CP ogni secondo consuma un po’ di W′; sotto, W′ si ricarica lentamente. L’equivalente nella corsa, con la velocità al posto della potenza, è la velocità critica.

Un esempio con i numeri

Una ciclista fa 262 W di media in un test di 20 minuti. I suoi migliori sforzi recenti sono 340 W su 3 minuti, 310 W su 5, 275 W su 12 e quei 262 W su 20.

• FTP ≈ 0,95 × 262 = 249 W
• Una regressione del lavoro sul tempo per i quattro sforzi (61,2, 93,0, 198,0 e 314,4 kJ) dà CP = 248 W e W′ = 18,0 kJ
• Potenza prevista sui 10 minuti: 248 + 17.965 / 600 = 278 W, coerente con i record sui 5 e 12 minuti che la racchiudono
• Uno scatto a 400 W consuma 400 − 248 = 152 joule di W′ al secondo, quindi 17.965 / 152 ≈ 118 secondi prima di svuotare la riserva

Qui FTP e CP coincidono quasi al watt. Succede spesso in media ed è poco affidabile sul singolo: su 17 ciclisti allenati, Karsten et al. (2021) hanno trovato una CP media di 256 W e un FTP di 249 W, ma lo scarto per il singolo ciclista andava da circa 19 W in un senso a 33 W nell’altro.

Come usare l’FTP in allenamento

Le zone di potenza classiche di Coggan sono percentuali dell’FTP. Con 249 W: endurance (56–75%) da 139 a 187 W, tempo (76–90%) da 189 a 224 W, soglia (91–105%) da 227 a 261 W e VO2max (106–120%) da 264 a 299 W. Da lì seguono le sedute tipiche:

• 2 × 20 minuti al 95–100% dell’FTP (237–249 W), 5 minuti facili
• 3 × 12 minuti al 100–105% con 4 minuti di recupero
• 5 × 4 minuti al 110–120% (274–299 W), recupero uguale
• Uscite lunghe di 2–4 ore sotto il 75%

CP e W′ aggiungono ciò che l’FTP non dice: quanto puoi restare sopra la soglia. Serve per gestire una salita, una cronometro breve o una gara piena di rilanci. Ripeti il test ogni sei-otto settimane, o prima se le sedute alla soglia diventano troppo facili o impossibili.

In OpenAthlete l’FTP per bici e corsa è una metrica che inserisci o sincronizzi; l’app non ti fa fare test. I passi del costruttore di allenamenti possono avere come obiettivo una percentuale dell’FTP o della potenza critica. La vista Capacità delle statistiche stima la potenza critica dai tuoi migliori valori di potenza in bici tra 2 e 20 minuti e mostra un intervallo al 95%: quei valori vengono dall’allenamento, non da test massimali, quindi il risultato vale al massimo quanto mostrano.

Limiti

L’ora della definizione è approssimativa. Quando Borszcz et al. (2018) hanno fatto pedalare 23 ciclisti allenati al loro FTP da 20 minuti fino all’esaurimento, hanno resistito in media 50,9 minuti, con una deviazione standard di quasi 16 minuti: alcuni sono andati ben oltre l’ora, altri si sono fermati verso la metà. Chi ha una grande capacità anaerobica ottiene dal test di 20 minuti un FTP gonfiato; i diesel, uno troppo basso.

Anche le condizioni del test spostano il numero: caldo sui rulli senza ventilazione sufficiente, partenza troppo veloce, fatica, motivazione. La potenza critica ha i suoi punti deboli. Dipende dalle durate che scegli, non regge fuori da circa 2–20 minuti, e gli sforzi presi da uscite normali raramente sono a tutta. Nessuna delle due dice qualcosa sulla durabilità, su quanta di quella potenza resta dopo tre ore in sella. Per l’intensità in termini cardiaci, vedi la frequenza cardiaca di riserva; per le soglie di laboratorio che l’FTP cerca di approssimare, la soglia del lattato.