Cos’è il tapering? Definizione, durata, esempio

Il tapering, o scarico pre-gara, è il tratto di allenamento più leggero prima di una gara obiettivo. La logica è semplice: settimane di lavoro duro ti rendono più in forma e insieme più stanco, e la stanchezza se ne va prima della forma. Se abbassi il carico per un po’, la fatica sparisce e gran parte di quanto costruito resta. Fatto bene, arrivi al via più fresco di quanto ti sia sentito da mesi. Fatto male, perché hai tagliato poco o riposato troppo, arrivi ancora stanco o un po’ spento.

Cosa dicono gli studi

Bosquet e colleghi (2007) hanno messo insieme 27 studi su atleti agonisti di corsa, ciclismo e nuoto. Lo schema migliore è stato un tapering di circa due settimane, con un taglio progressivo del volume del 41-60%, senza cambiare né l’intensità né il numero di sedute settimanali. Mujika e Padilla (2003), rivedendo la letteratura precedente, arrivavano a una ricetta simile: mantenere l’intensità, ridurre molto il volume, non tagliare la frequenza oltre il 20% circa e preferire una riduzione progressiva a uno stop netto. Collocavano il miglioramento abituale intorno al 3%, con un intervallo dallo 0,5 al 6%.

Sui maratoneti amatori, Smyth e Lawlor (2021) hanno analizzato i diari di allenamento di oltre 158.000 runner. I tapering rigorosi, in cui il volume cala settimana dopo settimana, sono associati a tempi migliori di quelli più rilassati, e quelli rigorosi di tre settimane hanno reso di più, con un guadagno mediano di circa cinque minuti e mezzo (2,6%) rispetto a un tapering minimo. Sono dati osservazionali: forse i runner più costanti fanno semplicemente un tapering migliore. Ma vanno nella stessa direzione degli esperimenti.

Il tapering in forma, fatica e freschezza

Il modello forma-fatica rende visibile il meccanismo. La forma (CTL) è una media esponenziale del carico giornaliero con costante di tempo di 42 giorni, la fatica (ATL) una media con costante di 7 giorni, e la freschezza (TSB) è la differenza:

Dato che l’ATL reagisce circa cinque volte e mezzo più in fretta della CTL, un calo del carico fa scendere la fatica molto prima della forma, e la TSB sale. Tutto il tapering sta in questa frase.

Un esempio con i numeri

Un maratoneta ha appena fatto tre settimane a circa 560 di TRIMP a settimana (circa 80 km per lui, 80 al giorno in media), dopo una base di 65 al giorno. Per tenere i conti leggibili, il carico è distribuito in modo uniforme su ogni settimana.

• Inizio del tapering: CTL 70,9, ATL 79,3, TSB −8,4.
• A due settimane dalla gara il volume scende del 30% (circa 56 km, 56 al giorno). A fine settimana: CTL 68,6, ATL 64,6, TSB +4,1.
• Settimana della gara, volume al 45% del picco (circa 36 al giorno, una trentina di km prima del giorno della gara). La vigilia: CTL 64,3, ATL 48,1, TSB +16,2.

In due settimane la fatica è scesa di 31 punti e la forma di 6,6, circa il 9%. Se lo stesso runner si fosse fermato del tutto per quei 13 giorni, la sua CTL sarebbe scesa intorno a 52. Il modello è approssimativo, ma mostra perché si riduce il volume invece di fermarsi e perché l’effetto si concentra negli ultimi giorni.

Come fare il tapering

• Maratona: due o tre settimane. 10 km o mezza: una o due settimane. Gara secondaria: tre o quattro giorni più leggeri.
• Riduci il volume per gradi: 20-30% la prima settimana di un tapering di tre, 40-60% nella settimana della gara. Accorcia prima il lungo.
• Mantieni il ritmo della settimana e un po’ di intensità. Per esempio 3 × 2 km a ritmo maratona dieci giorni prima, poi 6 × 1 min un po’ più veloci del ritmo gara quattro giorni prima: le gambe restano abituate alla velocità senza accumulare fatica.
• Dormi, mangia normalmente e lascia scarpe nuove, gel nuovi ed esercizi di forza nuovi a dopo la gara.

In OpenAthlete puoi segnare quelle settimane come un ciclo di allenamento in fase di tapering, e le curve del carico di allenamento vengono proiettate sulle sedute pianificate: vedi la freschezza con cui arriverai alla gara prima ancora di correre la prima seduta di scarico.

Limiti

Non esiste una TSB obiettivo validata per il giorno della gara: il numero dipende da come si misura il carico e dall’atleta, e i migliori tapering degli studi sono stati giudicati dalla prestazione, non da una curva. Un tapering non salva una preparazione troppo corta e non corregge in una settimana un sovraccarico accumulato. Anche le sensazioni ingannano: gambe pesanti e nervosismo sono frequenti e di solito spariscono al via. Usa le curve per pianificare e le sedute a ritmo gara per giudicare.