Frequenza cardiaca di riserva: definizione, formula, esempio

La frequenza cardiaca di riserva è il margine su cui il tuo cuore lavora davvero: la frequenza massima meno quella a riposo. Se a riposo sei a 50 e arrivi a 190, hai 140 battiti di riserva. Costruire le zone su questo margine, invece che su una semplice percentuale della massima, è il cosiddetto metodo di Karvonen, dal fisiologo finlandese Martti Karvonen, che lo usò nel 1957 in uno studio su come l’allenamento abbassava la frequenza cardiaca.

Il vantaggio è che tiene conto del punto di partenza. Due runner con la stessa massima ma frequenze a riposo diverse non hanno lo stesso ritmo facile in battiti al minuto, e la riserva lo vede. In più si accorda meglio con la fisiologia: Swain e Leutholtz (1997) hanno mostrato che una percentuale della frequenza cardiaca di riserva corrisponde alla stessa percentuale della riserva di consumo di ossigeno, mentre una percentuale della frequenza massima non corrisponde alla stessa percentuale del VO2max.

Come si calcola

Le cinque zone più usate sono fasce del 10% della riserva: 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% e 90–100%. Sono convenzioni, non soglie misurate su di te, e questo conta più avanti.

Un esempio con i numeri

Frequenza a riposo 50 bpm, massima 190 bpm: 140 battiti di riserva.

• Zona 1 (50–60%): 50 + 0,5 × 140 = da 120 a 134 bpm
• Zona 2 (60–70%): da 134 a 50 + 0,7 × 140 = 148 bpm
• Zona 3 (70–80%): da 148 a 162 bpm
• Zona 4 (80–90%): da 162 a 176 bpm
• Zona 5 (90–100%): da 176 a 190 bpm

Con le percentuali della massima, la stessa zona 2 andrebbe da 114 a 133 bpm, una quindicina di battiti in meno. Per un runner allenato, 114 bpm è quasi camminare: per questo molti, passando a Karvonen, scoprono che le uscite facili smettono di sembrare passeggiate.

Ora lascia la massima a 190 e porta la frequenza a riposo a 65. La riserva scende a 125 battiti e la zona 2 diventa 65 + 0,6 × 125 = 140 fino a 65 + 0,7 × 125 = 152,5, cioè circa da 140 a 153 bpm. Stessa massima, zona diversa, perché si è spostato il punto di partenza.

Misurare bene i due valori

La frequenza a riposo si prende sdraiati al risveglio, prima del caffè, per diverse mattine; tieni un valore tipico, non il più basso mai visto. Gli orologi spesso riportano il minimo notturno, qualche battito più basso, e così gonfiano un po’ la riserva.

La massima è più difficile. Il valore più alto visto alla fine di una gara dura, o dopo l’ultima di una serie di salite a tutta, vale più di qualsiasi formula. Se non hai niente, Tanaka, Monahan e Seals (2001) propongono 208 − 0,7 × età, cioè 180 bpm a 40 anni. È una media di popolazione: molte persone se ne discostano di 10 battiti o più, e una massima sovrastimata di 10 battiti alza ogni zona di 6–9 battiti.

Come usarla in allenamento

Le zone cardio danno il meglio negli sforzi lunghi e costanti, quando il cuore ha il tempo di stabilizzarsi. Le uscite facili e il lungo in zona 2 sono il caso tipico: da 134 a 148 bpm per il runner dell’esempio, qualunque sia il passo in una giornata di vento o su un percorso mosso. Un medio di 30–40 minuti in zona 3, o 2 × 15 minuti nella parte alta della zona 4 (circa 169–173 bpm, l’85–88% della riserva), si gestiscono bene col cardio.

Sulle ripetute brevi, come 5 × 4 minuti alla soglia, la frequenza cardiaca è in ritardo sullo sforzo: impiega uno o due minuti a salire, e la prima ripetuta sembra facile sull’orologio anche quando non lo è. Gestisci quelle sedute a passo o a potenza, e usa il cardio dopo per verificare che la seduta abbia fatto il suo lavoro. La stessa frazione di riserva entra anche nei punteggi di carico come il TRIMP: valori di riposo e massima corretti servono due volte.

Il calcolatore delle zone cardio fa i conti con entrambi i metodi. In OpenAthlete le zone cardio si impostano in percentuale della massima o della riserva, la riserva viene calcolata dalle tue metriche di frequenza a riposo e massima, e i passi di un allenamento possono avere come obiettivo una percentuale della frequenza cardiaca di riserva.

Limiti

Tutto si regge su due valori, e nessuno dei due è fermo. La frequenza a riposo varia di qualche battito con il sonno, lo stress, il caldo o un raffreddore in arrivo; quella sotto sforzo sale con il caldo, la disidratazione, la caffeina e la quota, e deriva verso l’alto negli sforzi lunghi. Alcuni farmaci, i betabloccanti in particolare, cambiano entrambi gli estremi.

Il limite più grande è che il 60, il 70 o l’80% della riserva sono uguali per tutti, la fisiologia no. La soglia del lattato di un runner cade all’82% della riserva, quella di un altro al 90%. Se conosci la tua frequenza alla soglia, da un test in laboratorio o da uno sforzo di 30 minuti in gara, ancorare le zone lì è più preciso. Karvonen resta un buon punto di partenza quando non la conosci.