Cos’è la soglia del lattato? Definizione, formula, esempio

I tuoi muscoli producono lattato a qualunque andatura, anche camminando, e lo smaltiscono in continuazione. A ritmo facile le due cose si bilanciano e la concentrazione nel sangue resta vicina a quella a riposo, intorno a 1 mmol/L. Se acceleri, a un certo punto la produzione supera lo smaltimento. Quel punto è la soglia del lattato, ed è il motivo per cui un ritmo che tieni per un’ora non ha nulla a che vedere con uno più veloce di soli 15 secondi al chilometro.

Il guaio è che «la» soglia del lattato non esiste come numero unico. Faude, Kindermann e Meyer (2009) hanno passato in rassegna più di venti concetti di soglia, con protocolli diversi e regole diverse per leggere la stessa curva. In pratica si dividono in due famiglie. La prima soglia (LT1, spesso chiamata soglia aerobica) è dove il lattato comincia a salire sopra il valore di riposo. La seconda (LT2, soglia anaerobica o, nella versione più rigorosa, massimo stato stazionario del lattato) è l’intensità più alta alla quale il lattato si stabilizza ancora invece di salire fino a farti fermare. Quando un allenatore parla di «corsa a soglia», intende quasi sempre la LT2.

Come si misura

Il test classico è incrementale, su tapis roulant o in pista: gradini da 3 a 5 minuti, ognuno più veloce di 0,5–1 km/h, con una goccia di sangue presa dal dito o dal lobo dell’orecchio alla fine di ogni gradino. Poi si legge la soglia sulla curva. Due regole sono diffuse: una concentrazione fissa, di solito 4 mmol/L per la LT2, e un aumento rispetto al valore basale, spesso basale + 1 mmol/L per la LT1. La velocità tra due gradini si ricava per interpolazione lineare:

Il massimo stato stazionario del lattato è il riferimento a cui gli altri metodi cercano di avvicinarsi, ma per individuarlo servono diversi giorni di prove da 30 minuti a ritmo costante: per questo quasi nessuno lo misura fuori da un laboratorio (Jones et al., 2019).

Un esempio di calcolo

Un podista fa gradini da 4 minuti partendo da 10 km/h e aggiungendo 1 km/h ogni volta. Lattato a fine gradino: 1,1; 1,2; 1,4; 1,8; 2,6; 4,1 e 6,3 mmol/L a 10, 11, 12, 13, 14, 15 e 16 km/h.

• LT2 a 4 mmol/L: tra 14 km/h (2,6) e 15 km/h (4,1). v = 14 + (4 − 2,6) / (4,1 − 2,6) × 1 = 14,9 km/h, cioè 4:01 al chilometro.
• LT1 a basale + 1: il valore più basso è 1,1, quindi l’obiettivo è 2,1 mmol/L, tra 13 km/h (1,8) e 14 km/h (2,6). v = 13 + 0,3 / 0,8 = 13,4 km/h, cioè 4:29 al chilometro.

Stesso test, stesso sangue, e le due soglie distano quasi 30 secondi al chilometro. Con un’altra regola di lettura (il punto più lontano dalla retta che unisce il primo e l’ultimo gradino, per esempio) otterresti un altro valore ancora. Non è un difetto del test: è il motivo per cui conviene chiedere sempre di quale soglia si parla.

Come usarla in allenamento

Senza laboratorio, una buona stima sul campo della LT2 è il ritmo che potresti tenere in gara per circa un’ora: per la maggior parte dei podisti allenati sta tra il ritmo dei 10 km e quello della mezza maratona. Le tabelle dei ritmi lo ricavano da un tempo recente. La frequenza cardiaca alla LT2 è spesso tra l’85 e il 92 % della massima, ma le differenze individuali sono ampie.

• Sedute a soglia: 3 × 10' o 5 × 6' a ritmo LT2 con 1–2 minuti di corsa lenta, oppure 20–30 minuti continui (il classico medio veloce). Deve essere «impegnativo ma controllato»: riesci a dire qualche parola, non una frase.
• La corsa facile resta sotto la LT1. È quel tetto che la zona 2 cerca di rappresentare, e in una settimana polarizzata la maggior parte dei tuoi minuti sta lì.
• Ripeti il test ogni 6–10 settimane, o usa le gare: la soglia si sposta con la forma, e zone vecchie finiscono nel posto sbagliato.

OpenAthlete non misura il lattato. Inserisci o sincronizzi le tue zone, e le statistiche mostrano come si divide il tuo tempo sotto, tra e sopra le soglie, settimana dopo settimana, accanto alle curve di carico di allenamento.

Limiti

Il numero dipende dal protocollo: gradini più corti danno una velocità di soglia più alta, perché il lattato non ha finito di salire quando si preleva. Gli analizzatori portatili differiscono tra loro di qualche decimo di mmol/L, e questo sposta parecchio una soglia a valore fisso su un tratto piatto della curva. Con il glicogeno basso il lattato cala a ogni velocità e la soglia sembra migliore di quanto sia. E una velocità trovata sul tapis roulant a 18 °C non si trasferisce così com’è su un percorso collinare con il caldo. Se vuoi un riferimento di ritmo tratto dalle tue gare invece che da un prelievo, guarda la velocità critica, che si colloca appena sopra il massimo stato stazionario del lattato.