Cos’è la velocità critica? Definizione, formula, esempio

Metti i tuoi migliori tempi tra pochi minuti e una ventina su un grafico distanza-tempo e i punti cadono quasi su una retta. La sua pendenza è la tua velocità critica: i metri che aggiungi per ogni secondo di sforzo in più. La retta non parte da zero. Taglia l’asse delle distanze un po’ più in alto, a un valore chiamato D′ (D primo): una quantità fissa di distanza che puoi percorrere più veloce della velocità critica prima di dover rallentare.

L’idea viene da Monod e Scherrer (1965), che la descrissero per il lavoro di un gruppo muscolare con il nome di potenza critica. Nella corsa si applica allo stesso modo, con la velocità al posto della potenza e la distanza al posto del lavoro. Dal punto di vista fisiologico, la velocità critica è il confine tra gli sforzi in cui consumo di ossigeno e lattato si stabilizzano e quelli in cui continuano a salire finché non ti fermi (Poole et al., 2016). Sta vicino al massimo stato stazionario del lattato, un po’ sopra, cioè proprio ciò che la soglia del lattato cerca di stimare.

Come si calcola la velocità critica

Con due sforzi massimali la retta si risolve a mano. Con tre o più si adatta con i minimi quadrati, e la dispersione dei punti dice quanto fidarsi della pendenza. Gli sforzi devono durare all’incirca tra 2 e 20 minuti: quelli più brevi dipendono da qualità di velocità pura che il modello non descrive, in quelli più lunghi entrano in gioco fatica e alimentazione.

Un esempio di calcolo

Un podista ha quattro riferimenti recenti: 1000 m in 3:10 (190 s), 2000 m in 6:55 (415 s), 3000 m in 10:30 (630 s) e 5000 m in 18:00 (1080 s).

• L’adattamento distanza-tempo dà una pendenza di 4,50 m/s: la velocità critica è 16,2 km/h, cioè 3:42 al chilometro.
• L’intercetta dà D′ ≈ 145 m.
• Con quattro punti, l’intervallo al 95 % sulla pendenza è di ±0,11 m/s: la velocità critica sta tra 3:37 e 3:48 al chilometro.
• A 3:20 al chilometro (5,0 m/s), D′ finisce dopo 145 / (5,0 − 4,50) ≈ 290 s, circa 1450 m. Il modello prevede un 1500 in circa 5:01.

Il ritmo dei 5 km (3:36 al chilometro) è più veloce della velocità critica. È normale: ogni gara abbastanza breve da finire prima che D′ sia esaurito si corre sopra.

Come usarla in allenamento

La velocità critica divide i tuoi ritmi in due mondi. Sotto, la fatica arriva lentamente e il limite dipende soprattutto da durata ed energia. Sopra, ogni metro oltre la retta viene preso da D′, e quando D′ è finito rallenti, qualunque cosa dica la tua motivazione.

• Ripetute sopra la VC: 5 × 1000 m a 3:30 al chilometro (4,76 m/s) per il podista dell’esempio. Ogni ripetuta percorre 1000 − 4,50 × 210 ≈ 55 m sopra la velocità critica, circa il 38 % di D′. I recuperi ne restituiscono una parte, non tutto, ed è per questo che le ultime ripetute costano di più (Jones e Vanhatalo, 2017).
• Lavoro appena sotto la VC: 3 × 10' tra 3:48 e 3:52 al chilometro. Duro, ma lo stato stazionario regge.
• Gestione della gara: parti in un 5 km più veloce della VC e consumi D′ troppo presto. Distribuiscilo sulla distanza e arrivi prima.

Smyth e Muniz-Pumares (2020) hanno mostrato che la velocità critica si può stimare dai dati grezzi di allenamento di maratoneti amatori, senza test dedicati, e che è legata al loro tempo in maratona. Le statistiche di OpenAthlete fanno lo stesso nella vista Capacità: adattano la retta ai tuoi migliori sforzi tra 2 e 20 minuti (almeno tre), mostrano l’intervallo al 95 % e calcolano allo stesso modo la potenza critica in bici. La pagina delle funzionalità riassume cos’altro viene calcolato dal tuo storico.

Limiti

I migliori tempi in allenamento non sono test massimali. Se il tuo miglior 3000 viene da un medio, la velocità stimata sarà più bassa di quella reale: il risultato vale al massimo quello che mostrano i tuoi sforzi. Sforzi di durata troppo simile danno un intervallo largo, e un record GPS fatto in discesa o con il vento a favore tira la retta verso l’alto. Il modello non dice nulla nemmeno delle gare lunghe. La velocità critica non si tiene per ore, e una maratona si corre nettamente sotto, a una frazione che dipende più da resistenza e alimentazione che dalla retta. Per queste distanze, incrociala con strumenti basati sulle tue gare, come il predittore di tempi o le tabelle dei ritmi, e lascia la VAM all’estremo breve della curva.