Cos’è la zona 2? Definizione, formula, esempio

La zona 2 è il ritmo facile e regolare che riempie quasi tutta una settimana di allenamento fatta bene: quello del lungo e dei recuperi, in cui riesci ancora a parlare con frasi intere. Il nome viene dalla scala cardiaca a cinque zone usata da quasi tutti gli orologi e le app, dove sta tra la corsa lentissima (zona 1) e la zona 3, già più impegnativa. Dal punto di vista fisiologico corrisponde a intensità al prima soglia del lattato o appena sotto: il lattato nel sangue è appena sopra i valori di riposo e lo sforzo si regge per ore.

È diventata di moda negli ultimi anni, soprattutto grazie ai discorsi su mitocondri e ossidazione dei grassi. Il consiglio di fondo è molto più vecchio: in quasi tutti gli sport di resistenza gli atleti passano la maggior parte del tempo di allenamento a bassa intensità, come hanno documentato le revisioni di Stephen Seiler sull’allenamento d’élite (Seiler, 2010).

Come si calcola la zona 2

Non esiste una definizione unica, ed è da qui che nasce quasi tutta la confusione. La versione più comune basata sulla frequenza cardiaca usa il metodo di Karvonen, sulla tua frequenza cardiaca di riserva:

La variante semplice prende il 60–70% della frequenza massima. In laboratorio la zona 2 si aggancia invece a marcatori misurati: la prima soglia del lattato o ventilatoria. Le percentuali sono solo un’approssimazione di quelle soglie, e piuttosto grossolana.

Attenzione a una trappola: nel modello a tre zone usato nella ricerca (Seiler e altri), la zona 1 è tutto ciò che sta sotto la prima soglia e la zona 2 è la fascia tra prima e seconda soglia. Quella «zona 2» è ritmo medio, non corsa lenta. Quando leggi uno studio, controlla quale scala usa.

Un esempio di calcolo

Una runner ha 50 bpm a riposo e ha visto 190 bpm alla fine di una dura seduta di salite. La sua riserva è di 140 battiti.

• Limite inferiore della zona 2: 50 + 0,60 × 140 = 134 bpm
• Limite superiore: 50 + 0,70 × 140 = 148 bpm
• Con il 60–70% della massima: 0,60 × 190 = 114 fino a 0,70 × 190 = 133 bpm

I due metodi quasi non si sovrappongono. Per una runner allenata con un battito a riposo basso, 114 bpm è quasi camminare, e la zona calcolata sulla massima finisce per lo più in zona 1. Per questo Karvonen di solito funziona meglio per chi corre, ed è il metodo predefinito del calcolatore delle zone cardiache.

Un altro runner, 60 a riposo e 180 di massima, ottiene da 132 a 144 bpm. Numeri simili per due persone molto diverse: le zone hanno senso solo con i tuoi valori.

Come usare la zona 2 in allenamento

Per la maggior parte dei runner che si allenano da quattro a sei volte a settimana, quasi tutto il tempo di corsa va in zona 1 e 2, con una o due sedute dure in più. In pratica:

• Corsa lenta: da 40 a 70 minuti in zona 2, meglio nella parte bassa il giorno dopo le ripetute.
• Lungo: da 1h30 a 2h30, quasi tutto in zona 2. La frequenza sale piano piano con la stanchezza e il caldo; accetta qualche battito di deriva invece di finire trascinandoti, e annota quanto deriva, perché dice qualcosa della tua resistenza (vedi disaccoppiamento aerobico).
• Su terreno mosso, cammina le salite ripide se è questo che ti tiene in zona. Nel trail si fa lo stesso anche in gara.
• Misura i progressi con un riferimento fisso: lo stesso giro piatto alla stessa frequenza ogni tre o quattro settimane. Se il passo a 140 bpm migliora, la tua base aerobica sta crescendo.

Il test della parola è un buon controllo: se riesci a dire solo poche parole di fila, sei sopra la zona 2, qualunque cosa dica l’orologio.

In OpenAthlete le zone cardiache si impostano in percentuale della massima o della riserva, per sport, e ogni attività mostra il tempo passato in ciascuna zona. La pagina sul carico di allenamento spiega come la frequenza cardiaca alimenta anche il TRIMP di ogni seduta.

Limiti

Le zone in percentuale presumono che la prima soglia di chiunque cada alla stessa frazione della riserva. Non è così: nei runner allenati può stare ben sopra il 70%, nei principianti più in basso. Un test della soglia, in laboratorio o sul campo, dà confini migliori di qualsiasi percentuale.

La frequenza massima è l’anello debole. Le formule basate sull’età, come quella di Tanaka (208 − 0,7 × età), descrivono una media di popolazione e sbagliano di 10 battiti o più per molte persone, spostando l’intera zona. Caldo, disidratazione, sonno scarso e caffeina alzano la frequenza a parità di passo, e nelle salite brevi il cuore reagisce in ritardo.

Infine, ridimensiona le promesse. Buona parte dell’entusiasmo recente per zona 2, mitocondri e consumo dei grassi si basa su confronti tra ciclisti professionisti e persone poco allenate (San-Millán e Brooks, 2018). Mostrano in cosa differiscono gli atleti allenati, non cosa farà per te una certa quantità di zona 2. Il volume facile funziona, e un po’ di intensità in più anche: è l’idea dell’allenamento polarizzato.