Cos’è la VAM? Definizione, calcolo, esempio

La VAM, velocità aerobica massima (VMA in francese, MAS o vVO2max in inglese), è la velocità di corsa più bassa alla quale il tuo consumo di ossigeno arriva al tetto, il tuo VO2max. Oltre, l’energia in più arriva dal metabolismo anaerobico, ed è per questo che quasi tutti reggono la VAM solo per 4–8 minuti. Il concetto viene dalla scuola francese: il test su pista di Luc Léger nel 1980, poi i lavori di Véronique Billat negli anni Novanta. Il vantaggio è pratico: il VO2max è un numero da laboratorio in millilitri, la VAM è una velocità che puoi correre in pista.

Come si calcola la VAM

Il metodo da campo più diretto è il test di 6 minuti (mezzo Cooper). Dopo 20 minuti di riscaldamento e qualche allungo, corri la distanza più lunga possibile in 6 minuti, a ritmo regolare. Sei minuti rientrano nel tempo che quasi tutti reggono alla VAM, quindi la velocità media ne è una buona stima:

Il test di Cooper da 12 minuti è più facile da gestire ma dà un valore un po’ basso, perché quasi tutti calano dopo 6 o 7 minuti a quella velocità. I test incrementali (quello di Léger e Boucher, il VAMEVAL) aumentano la velocità di 0,5 o 1 km/h a ogni stadio finché non riesci più a tenere il passo; l’ultimo stadio completato dà la VAM. Servono pista, coni e una traccia audio, ma il problema della gestione del ritmo sparisce.

Puoi anche partire da una gara recente. Ogni distanza si corre a una quota tipica della VAM: circa 95% sui 5 km, 90% sui 10 km, 85% in mezza maratona e 80% in maratona. Dividi la velocità media per quella quota. Un 5 o 10 km pianeggiante stima meglio di una maratona, dove rifornimenti e caldo contano più della potenza aerobica.

Un esempio con i numeri

• Test di 6 minuti: 1500 m → 1500 / 6 × 0,06 = 15,0 km/h (4:00/km)
• Test di Cooper, stesso corridore: 2900 m in 12 minuti → 14,5 km/h
• 10 km in 45:00: 13,33 km/h di media, diviso 0,90 → 14,8 km/h

Tre metodi, tre risultati entro 0,5 km/h l’uno dall’altro. È una dispersione normale, e ricorda che la VAM è una stima con un margine, non un dato fisso come l’altezza. Con 15 km/h i ritmi diventano:

• 100% VAM: 15,0 km/h, 4:00/km, 125 m in 30 secondi
• 95%: 14,25 km/h, 4:13/km
• 85% (vicino alla soglia per molti): 12,75 km/h, 4:42/km
• 65–75% (corsa lenta): da 9,75 a 11,25 km/h, da 6:09 a 5:20/km

Come usarla in allenamento

La VAM è il metro delle ripetute. Formati classici alla VAM o quasi: il 30/30 (30 secondi al 100% e 30 di corsa leggera) ripetuto da 10 a 20 volte, 6 × 1000 m al 95% con 2 minuti di recupero, 5 × 3 minuti tra 95 e 100%. Billat ha mostrato che il tempo di mantenimento alla VAM varia molto tra corridori dello stesso livello (Billat e Koralsztein, 1996): per questo ripetute brevi con recuperi brevi permettono di accumulare più minuti a quell’intensità di un unico sforzo lungo.

Sotto la VAM le percentuali diventano meno affidabili. Due corridori da 15 km/h possono avere la soglia all’82% e al 90% della VAM, a seconda della resistenza e della storia di allenamento. Per il medio e il lungo, la frequenza cardiaca (vedi il calcolatore delle zone cardiache) o ritmi ricavati dalle gare come il VDOT guidano spesso meglio. Il calcolatore della VAM trasforma un test o una gara in ritmi, e le tabelle dei ritmi fanno il conto al chilometro.

In OpenAthlete la VAM è una delle tue capacità. I passi di una seduta possono puntare a una sua percentuale (per esempio 95%), e la seduta arriva con ritmi veri sugli orologi Garmin, Suunto o COROS.

Limiti

La VAM dipende dal test: tapis roulant, pista, strada ondulata o una giornata di vento danno numeri diversi, e 6 minuti gestiti male possono costare 0,5 km/h. Mescola poi due cose, VO2max ed economia di corsa: due corridori con lo stesso VO2max possono avere 1–2 km/h di differenza di VAM se uno corre in modo più economico. E dice poco della resistenza. Un corridore con VAM alta e pochi chilometri crollerà in una mezza che un altro con meno VAM e più volume chiude tranquillo. Usala per fissare i ritmi delle ripetute, ripeti il test ogni due o tre mesi e lascia che le gare ti dicano il resto.