Cosa sono CTL, ATL e TSB? Definizione, formula, esempio

CTL, ATL e TSB sono tre curve ricavate dallo stesso carico di allenamento giornaliero. La CTL (chronic training load) viene chiamata forma, l’ATL (acute training load) fatica e la TSB (training stress balance) freschezza. Nascono dal modello impulso-risposta pubblicato da Eric Banister nel 1975: ogni seduta fa salire sia la forma sia la fatica, la fatica sparisce in pochi giorni, la forma in settimane, e la prestazione sta nella differenza tra le due. Le sigle sono state rese popolari più tardi dai software per il ciclismo, ma i conti sono quelli di Banister.

Come si calcolano

Si parte da un carico al giorno, per esempio la somma dei TRIMP delle sedute della giornata (0 nei giorni di riposo). Forma e fatica sono medie pesate esponenzialmente di questa serie, con costanti di tempo diverse:

Con τ = 42 giorni, l’effetto di una seduta sulla CTL si dimezza in circa 29 giorni; sull’ATL, in meno di 5. Alcuni strumenti usano la scorciatoia delle medie mobili, 2 / (N + 1), come peso giornaliero. Non è lo stesso modello: con N = 42 dà 0,047, il doppio di 0,0235, il che equivale a dimezzare entrambe le costanti di tempo e rende le curve molto più reattive (Clarke e Skiba, 2013, spiegano la derivazione).

Gli strumenti non concordano neanche sul giorno usato per la TSB. OpenAthlete sottrae i valori dello stesso giorno, dopo aver contato il carico di quel giorno; altri usano quelli di ieri, per descrivere quanto sei fresco all’inizio della seduta di oggi. Sugli stessi dati la differenza può essere di qualche punto: non confrontare i numeri tra un’app e l’altra.

Un esempio con i numeri

Una runner viaggia da mesi su una media di 60 di TRIMP al giorno: CTL e ATL sono a 60, la TSB a 0. Inizia una settimana pesante a 90 al giorno. Dopo il primo giorno:

• CTL = 60 + 0,0235 × (90 − 60) = 60,7
• ATL = 60 + 0,133 × (90 − 60) = 64,0
• TSB = 60,7 − 64,0 = −3,3

Dopo sette giorni a 90, la CTL è salita appena a 64,6 mentre l’ATL è balzata a 79,0: la TSB è a −14,4. È un po’ più in forma e decisamente stanca. Poi scende a 40 al giorno per una settimana. L’ATL cala in fretta a 54,3, la CTL scende solo a 60,8 e la TSB torna positiva, +6,5. Questa asimmetria, la fatica che se ne va prima della forma, è tutto il principio del tapering.

Come usarle in allenamento

La CTL dice quanto allenamento hai assorbito nell’ultimo mese o due. Una crescita costante di qualche punto a settimana durante un blocco di costruzione è il quadro tipico; un salto brusco va messo in discussione, e anche un lungo plateau se ti aspettavi progressi. L’ATL si muove ogni settimana e spiega soprattutto perché hai le gambe pesanti. La TSB è quella che si guarda prima di una gara: la maggior parte degli atleti corre bene tra un valore leggermente negativo e uno chiaramente positivo, ma il valore giusto è personale e lo impari solo annotando la TSB prima delle gare andate bene e di quelle andate male.

Le curve diventano più utili quando si allungano nel futuro. Se le sedute pianificate hanno una stima del carico, il modello può proiettare CTL, ATL e TSB fino al giorno della gara e mostrare se le ultime due settimane ti portano davvero fresco al via. OpenAthlete lo fa: calcola le curve dalle tue attività e le proietta sulle sedute del tuo calendario. Segnala una TSB sotto −20 o sopra +25; queste soglie sono convenzioni per leggere la curva, non limiti validati. Nella pagina sul carico di allenamento trovi i dettagli e il codice.

Limiti

Il modello vale quanto il carico giornaliero che gli dai. Il TRIMP da frequenza cardiaca sottostima sprint, forza e discese, quindi le curve perdono una parte di quello che un trail runner o un triatleta fa in palestra. Anche i buchi nei dati pesano: una settimana di uscite senza fascia cardio sembra una settimana di riposo.

Le costanti di tempo sono convenzioni. Banister le stimava atleta per atleta e i valori variano molto; 42 e 7 giorni sono default ragionevoli, non la tua fisiologia. Hellard e colleghi (2006) hanno mostrato quanto siano instabili i parametri stimati anche con buoni dati di nuotatori d’élite. E il modello non sa nulla di sonno, malattia o stress fuori dallo sport. Una TSB negativa non diagnostica un sovrallenamento, e una alta non garantisce che tu sia pronto. Leggi le curve insieme all’RPE di seduta, all’HRV e alle sensazioni.