Cos’è il TRIMP? Definizione, formula, esempio

Il TRIMP, da training impulse, trasforma una seduta in un solo numero partendo da due dati che il tuo orologio registra già: quanto hai corso e quanto era alta la frequenza cardiaca. Eric Banister lo ha proposto negli anni Settanta come ingresso del suo modello forma-fatica, e la maggior parte dei grafici di carico basati sul cardio ne usa ancora una versione. Si calcola a mano senza fatica, ed è il modo migliore per capire cosa coglie e cosa gli sfugge.

Come si calcola il TRIMP

Il TRIMP di Banister prende la quota di frequenza cardiaca di riserva che hai usato, la moltiplica per la durata e applica una pesatura esponenziale: un minuto vicino alla soglia costa molto più di un minuto di corsa lenta.

La pesatura è stata tarata su come sale il lattato con la frequenza cardiaca: quasi piatto a ritmi facili, ripido vicino alla soglia (Morton, Fitz-Clarke e Banister, 1990). I due set di coefficienti sono medie degli uomini e delle donne di quegli studi. Nessuno ha dimostrato che si adattino bene al singolo atleta, quindi un TRIMP di 112 non è davvero più preciso di uno di 105.

Puoi applicare la formula una volta sola alla frequenza media della seduta, oppure minuto per minuto (secondo per secondo con la traccia completa) e sommare. Il secondo metodo è migliore, e l’esempio qui sotto mostra perché.

Un esempio con i numeri

Un runner con frequenza a riposo di 48 e massima di 188 ha una riserva di 140 battiti. Corre 45 minuti a 150 bpm di media.

• FCr = (150 − 48) / 140 = 0,729
• Pesatura = 0,64 × e^(1,92 × 0,729) = 0,64 × 4,05 = 2,59
• TRIMP = 45 × 0,729 × 2,59 = 85

Con i coefficienti femminili la stessa uscita vale 95. Stesso cuore, stessa corsa, un 12% di differenza solo per la scelta dei coefficienti.

Ora distribuisci 20 minuti con la stessa media in un altro modo: 10 minuti a 175 bpm e 10 minuti a 125 bpm. Calcolato sulla media (150 bpm per 20 minuti), il TRIMP vale 38. Calcolato blocco per blocco, vale 33 + 10 = 43, circa il 15% in più. Siccome la pesatura è esponenziale, i minuti duri aggiungono più di quanto tolgano quelli facili, e la media appiattisce proprio la parte che stanca. Per questo le ripetute vengono sottostimate quando si usa solo la frequenza media.

Come usarlo in allenamento

Il punteggio di una seduta isolata serve a poco. Il TRIMP diventa utile quando lo sommi: un totale settimanale per confrontare i blocchi e una serie giornaliera che alimenta le curve di forma, fatica e freschezza (CTL, ATL, TSB). Qualche abitudine aiuta:

• Tieni aggiornate la frequenza a riposo e la massima. Una massima sovrastimata di 10 battiti riduce ogni FCr e abbassa tutti i punteggi.
• Confrontati con te stesso. Un totale di 600 a settimana non significa nulla in assoluto; passare da 450 a 650 in due settimane sì.
• Leggi il TRIMP insieme alle sensazioni. Se un lento abituale segna il 20% in più del solito, il caldo, una brutta notte o un raffreddore in arrivo sono spiegazioni più probabili di un salto di forma.

OpenAthlete calcola il TRIMP di Banister dalla frequenza cardiaca secondo per secondo di ogni attività (dalla media quando manca la traccia), con i coefficienti qui sopra, e mostra accanto l’RPE di seduta. La pagina sul carico di allenamento ha un calcolatore e i link al codice sorgente.

Limiti

La frequenza cardiaca è una misura interna e reagisce in ritardo. Negli sprint da 30 secondi o nelle salite brevi non fa in tempo a salire, quindi il TRIMP sottovaluta il lavoro anaerobico e neuromuscolare. La forza, la discesa e i danni muscolari di un trail si vedono appena. Caldo, disidratazione, caffeina e quota alzano il cardio a parità di lavoro, e la deriva cardiaca gonfia la seconda metà degli sforzi lunghi. Infine la formula ignora lo sport: un’ora a 140 bpm in bici e un’ora a 140 bpm di corsa danno lo stesso punteggio, anche se la corsa di solito lascia più segni. Affianca al TRIMP una misura soggettiva e leggilo come una tendenza, non come un verdetto.