Cos’è il disaccoppiamento aerobico? Definizione e formula

Corri 90 minuti a ritmo facile e costante e la frequenza cardiaca difficilmente resterà piatta. Sale piano: qualche battito nella seconda ora, di più se fa caldo, ancora di più se i lunghi sono una novità per te. Il disaccoppiamento aerobico dà un numero a questa deriva. Confronta il passo (o la potenza) che ottieni per battito nella prima metà di uno sforzo costante con quello della seconda metà. Joe Friel l’ha reso popolare tra gli atleti di endurance, e TrainingPeaks lo chiama Pa:HR per il passo e Pw:HR per la potenza.

Come si calcola il disaccoppiamento

Si divide la parte costante dello sforzo in due metà di uguale durata. Per ciascuna si calcola il fattore di efficienza (EF): produzione media divisa per la frequenza cardiaca media. Poi si esprime la perdita da una metà all’altra in percentuale:

Un valore positivo vuol dire che hai prodotto meno per battito nella seconda metà: il cuore è salito a parità di passo, oppure il passo è calato a parità di cuore. Se il percorso non è piatto, la velocità va corretta per la pendenza, altrimenti una salita nel finale sembra fatica. La lettura abituale, da Friel: sotto il 5% lo sforzo è stabile, tra il 5 e il 10% c’è un po’ di deriva, sopra il 10% lo sforzo ha superato la tua resistenza aerobica.

Un esempio con i numeri

Un runner fa 90 minuti su un anello piatto a 5:20 al chilometro, cioè 187,5 metri al minuto.

• Primi 45 minuti: 142 bpm di media, quindi EF1 = 187,5 / 142 = 1,320
• Ultimi 45 minuti: stesso passo, 150 bpm di media, quindi EF2 = 187,5 / 150 = 1,250
• Disaccoppiamento = (1,320 − 1,250) / 1,320 × 100 = 5,3%

Poco più del 5%: un po’ di deriva. Con 146 bpm di media nella seconda metà il dato sarebbe del 2,7%, ben stabile. In bici il conto è lo stesso con i watt: 200 W a 135 bpm, poi 195 W a 140 bpm, danno EF di 1,48 e 1,39 e un disaccoppiamento del 6,0%. La potenza è calata e il cuore è salito; contano entrambi contro di te.

Come usarlo in allenamento

Il disaccoppiamento è utile soprattutto come test ripetibile di resistenza aerobica nel periodo di base. Scegli una seduta costante che rifarai: un lento di 75-120 minuti sullo stesso anello piatto, oppure un’uscita in bici nella parte bassa della tua zona di fondo. Resta ogni volta nella stessa zona di frequenza cardiaca o di potenza e segui il dato nelle settimane.

• Se un’uscita di 90 minuti supera il 5%, la durata o il passo vanno oltre la tua resistenza attuale. Tieni il passo, o rallenta un po’, e allunga gradualmente.
• Quando resti sotto il 5%, allunga l’uscita o chiudi con un blocco a ritmo maratona per vedere se tiene.
• Prima di una maratona o di un trail lungo, un lungo con tratti a ritmo maratona che resta sotto il 5% è un buon segnale. Una forte deriva è un motivo per rivedere il ritmo obiettivo, o l’alimentazione in gara.

OpenAthlete calcola disaccoppiamento e fattore di efficienza su ogni corsa con velocità corretta per la pendenza e frequenza cardiaca, e sulle uscite in bici con potenza. Nella pagina dell’attività puoi escludere il riscaldamento con un cursore o selezionare un tratto dello sforzo, e la scheda mostra le due metà e uno stato: stabile, un po’ di deriva o deriva marcata. Sotto i 20 minuti segnala che lo sforzo è troppo breve per giudicare la resistenza.

Limiti

Il disaccoppiamento ha senso solo su uno sforzo costante. Ripetute, soste ai semafori o un finale veloce rompono il confronto. Il caldo è il fattore di confusione principale: Coyle e González-Alonso (2001) descrivono come l’aumento della temperatura corporea faccia salire la frequenza cardiaca mentre cala il volume pompato a ogni battito, e la disidratazione si aggiunge. Un 7% in un pomeriggio a 30 °C e un 3% in una mattina fresca possono descrivere la stessa forma. Un sensore ottico da polso che si aggancia alla cadenza, una fascia con gli elettrodi asciutti o un GPS che sbanda sotto gli alberi falsano una delle due metà. Infine, il disaccoppiamento non dice nulla della velocità: puoi essere perfettamente accoppiato a un passo troppo lento per il tuo obiettivo. Leggilo insieme al tuo passo, al tuo carico di allenamento e alle condizioni del giorno.