Cos’è il passo corretto per la pendenza? Definizione, formula

Il passo corretto per la pendenza, o GAP (grade-adjusted pace), trasforma quello che hai corso in salita o in discesa nel passo che ti sarebbe costato la stessa energia in piano. Un chilometro a 7:30 su una strada all’8% sembra lento sull’orologio; corretto per la pendenza, vale poco meno di 5:00 in piano. Il GAP esiste perché il passo grezzo smette di dire molto appena il terreno si inclina, e nel trail succede quasi sempre.

I modelli sono diversi. Quello usato qui, e in OpenAthlete, viene da Alberto Minetti e colleghi, che hanno misurato il consumo di ossigeno di podisti su un tapis roulant inclinato tra −45% e +45% e hanno adattato una curva ai risultati (Minetti et al., 2002).

Come si calcola il passo corretto per la pendenza

La curva di Minetti dà il costo energetico di un metro di corsa in base alla pendenza, per chilo di massa corporea. In piano vale 3,6 J/kg/m. Il GAP applica al tuo passo il rapporto tra il costo in piano e quello in pendenza:

Lo stesso rapporto funziona al contrario: il passo da tenere in salita per un dato sforzo in piano è passo in piano × C(i) / 3,6. Su un’attività intera, il calcolo si fa punto per punto sull’altitudine registrata e poi si media, così un’uscita mossa mostra un GAP accanto al passo medio grezzo.

Esempio di calcolo

• Salita: 7:30/km su una pendenza dell’8%. C(0,08) = 5,43, cioè 1,51 volte il costo in piano. 7:30 (450 s) / 1,51 = 298 s, circa 4:58/km in piano.
• Al contrario: chi corre il lento in piano a 5:30/km vuole tenere lo stesso sforzo su una salita al 6%. C(0,06) = 4,93, 1,37 volte il costo in piano, quindi 5:30 × 1,37 = 7:32/km. Al 15% il rapporto sale a 2,06 e il passo a 11:20/km: lì quasi tutti camminano, e fanno bene.
• Discesa: 4:30/km al −10%. C(−0,10) = 2,15, appena 0,6 volte il costo in piano, quindi l’equivalente in piano è 7:32/km. Il conto energetico è basso; quello dei quadricipiti molto meno.

Il calcolatore del passo corretto per la pendenza rifà questi conti per qualsiasi passo e pendenza.

Come usarlo in allenamento

Il GAP serve soprattutto a confrontare uscite su terreni diversi. Un giro di 14 km con 500 m di dislivello positivo a 6:10/km di media e 14 km in piano a 5:20/km possono essere stati la stessa seduta per il tuo cuore. Guardare il GAP insieme alla frequenza cardiaca ti dice se una giornata lenta dipendeva dalle salite o da te.

Aiuta anche a fissare riferimenti sui percorsi mossi. Se il tuo lento deve restare a uno sforzo da 5:30 in piano, una salita al 6% a 7:30 va bene; la stessa salita a 6:30 è un medio travestito. Nelle ripetute in salita tipo 8 × 2', il GAP ti permette di verificare che l’ultima valesse quanto la prima anche se il passo sull’orologio è cambiato.

In gara, con prudenza. Il GAP dice quanto costa una salita in energia, non quanto durerà una gara in montagna; per quello, il km-sforzo e lo stimatore del tempo nel trail rispondono meglio alla domanda.

OpenAthlete applica la curva di Minetti a ogni corsa e trail che sincronizzi. La pendenza viene letta dall’altitudine su finestre di 10 m e limitata a ±30%, perché letture più ripide di solito sono rumore del GPS o del barometro, non terreno.

Limiti

I soggetti di Minetti correvano su un nastro liscio. Sassi, radici, fango e tornanti aggiungono un costo che la curva non conosce: su terreno tecnico, il tuo sforzo reale è stato più alto di quello che mostra il GAP.

Le discese sono il punto debole. Sulla carta il costo continua a scendere fino a un minimo intorno a −18/−20%, dove un metro costa la metà che in piano. In pratica, oltre il −10% circa, a limitarti sono frenata, appoggi e lavoro eccentrico dei quadricipiti, molto prima dell’energia. Una discesa veloce mostra un GAP tranquillo, ma spesso è quella che ti lascia indolenzito per tre giorni.

I dati di altitudine sono rumorosi. Un orologio barometrico fa meglio dell’altitudine GPS, ma entrambi creano piccole salite finte in piano che spostano il GAP. Le rampe corte e ripide, come uno strappo di 20 m, vengono smussate dalla finestra di calcolo.

Infine, altre piattaforme usano altri modelli. Strava dichiara di aver costruito il suo GAP sui dati di frequenza cardiaca dei suoi utenti e non su misure di laboratorio, e dà meno credito alle discese. I numeri cambiano da uno strumento all’altro: confronta le uscite dentro lo stesso strumento, non tra due.