Cos’è l’RPE di seduta? Definizione, formula, esempio

L’RPE di seduta è la misura di carico più semplice che regge alla prova della ricerca: dai un voto da 0 a 10 a quanto è stata dura la seduta intera, lo moltiplichi per la durata in minuti e ottieni un carico in unità arbitrarie. Carl Foster e colleghi lo hanno descritto alla fine degli anni Novanta e confrontato con i metodi basati sulla frequenza cardiaca nel 2001. Non serve alcun sensore, funziona in ogni sport, forza e sedute tecniche comprese, e coglie quello che il cardio non vede, come i quadricipiti distrutti da una discesa o il costo mentale di una gara.

Come si calcola l’RPE di seduta

La scala è una versione della CR-10 di Borg: 0 è riposo, 1 molto facile, 3 moderato, 5 duro, 7 molto duro, 10 massimale. La domanda riguarda la seduta nel suo insieme, non la ripetuta più dura né come ti senti adesso. Il protocollo di Foster chiede il voto circa 30 minuti dopo la fine, quando l’ultimo sforzo non domina più la risposta. In pratica, dare il voto quando carichi l’attività, lo stesso giorno, va bene se resti coerente.

Un esempio con i numeri

La settimana di un runner, con il voto seduta per seduta:

• martedì, 60 min con 5 × 4' a soglia, RPE 7: 420 UA
• mercoledì, 45 min di corsa lenta, RPE 3: 135 UA
• giovedì, 50 min di medio, RPE 4: 200 UA
• sabato, lungo di 100 min, RPE 5: 500 UA
• domenica, 40 min di rigenerante, RPE 2: 80 UA

Il carico settimanale è di 1.335 UA. La seduta a soglia vale il 15% del tempo di allenamento ma quasi un terzo del carico, il che corrisponde a come la maggior parte dei runner descriverebbe la settimana. Foster (1998) ha ricavato anche due indicatori settimanali dai valori giornalieri. La monotonia è il carico giornaliero medio diviso per la sua deviazione standard: qui 191 / 184 ≈ 1,0, con due giorni di riposo e un vero contrasto tra giorni duri e facili. Lo strain è carico settimanale × monotonia, circa 1.390. Allenarsi ogni giorno con la stessa dose moderata fa salire la monotonia, e nei dati di Foster le malattie tendevano a seguire le settimane di strain elevato.

Come usarlo in allenamento

Dai un voto a tutte le sedute, anche alle uscite facili e alla palestra. I buchi rendono inutile il totale settimanale. Poi guarda l’andamento: una settimana del 30% sopra le precedenti è un salto, qualunque sia il numero assoluto. Confrontare lo sforzo previsto con quello votato spesso dice più del carico stesso. Una corsa lenta votata 5 invece di 3, o una seduta a soglia vissuta come un 9, segnala fatica, caldo o malattia prima di qualsiasi curva.

L’RPE di seduta rende di più accanto a una misura oggettiva. Quando il TRIMP resta stabile mentre l’RPE sale per gli stessi allenamenti, il corpo sta pagando di più per lo stesso lavoro. Gli allenatori usano proprio questa differenza per aggiustare i giorni successivi.

In OpenAthlete ogni attività ha un RPE da 0 a 10, e un allenatore può richiederlo perché una seduta risulti validata. La vista del carico mostra l’RPE di seduta (RPE × minuti) accanto al TRIMP da frequenza cardiaca. Se le funzioni di IA sono attive, qualche breve domanda dopo l’attività può compilare l’RPE a partire dalla risposta dell’atleta. Maggiori dettagli nella pagina sul carico di allenamento.

Limiti

È soggettivo, ed è insieme il suo pregio e il suo difetto. I voti cambiano con l’umore, la motivazione e l’esperienza; i principianti tendono a schiacciare tutto tra 4 e 7. Le unità arbitrarie non si convertono in TRIMP né in TSS, quindi non si possono mescolare nella stessa curva senza riscalarle. La durata pesa in modo lineare: tre ore di bici tranquilla a RPE 3 (540 UA) superano una seduta di ripetute di 40 minuti a RPE 8 (320 UA), il che è giusto per il carico totale e fuorviante per lo stress specifico dell’intensità. E un voto non dice perché la seduta è stata dura. La review di Haddad e colleghi (2017) conclude che l’RPE di seduta è valido in molti sport, con correlazioni con i metodi cardiaci in genere buone ma lontane dalla perfezione. Usalo come un secondo parere sempre disponibile, non come l’unico numero.