Cos’è il km-sforzo? Definizione, formula, esempio

Il km-sforzo è il modo in cui chi corre in montagna trasforma il dislivello in distanza: ogni 100 m di dislivello positivo valgono un chilometro in più. Un trail di 25 km con 1.000 m di D+ fa 35 km-sforzo, e puoi confrontarlo con un lungo di 35 km su strada, o con un altro trail dello stesso totale, in modo più onesto che guardando solo la distanza.

È una convenzione, non una legge della fisiologia. È nata nel trail francese (kilomètre-effort), dove allenatori e organizzatori avevano bisogno di un modo rapido per dire quanto fosse duro un percorso, e l’ITRA usa la stessa somma, distanza più D+ diviso 100, per classificare le gare. Il bello è che la fai a mente sulla linea di partenza.

Come si calcola il km-sforzo

Le discese non contano: non danno né bonus né penalità. Alcuni allenatori pesano la salita in modo diverso su percorsi molto ripidi o molto corribili, altri aggiungono una parte del D−, ma 100 m per chilometro è la versione più diffusa e quella usata qui.

Con il km-sforzo, una gara passata diventa una previsione. Lo stimatore del tempo nel trail applica la formula di resistenza di Peter Riegel al km-sforzo invece che alla distanza:

Esempio di calcolo

• Riferimento: un trail di 25 km con 1.000 m di D+, quindi 25 + 1.000 / 100 = 35 km-sforzo, chiuso in 3:00:00. Fanno 10.800 s / 35 = 5:09 per km-sforzo.
• Obiettivo: 42 km con 2.000 m di D+, quindi 42 + 20 = 62 km-sforzo.
• Limite basso: 3:00:00 × (62 / 35)^1,06 = 5 h 30.
• Limite alto: 3:00:00 × (62 / 35)^1,10 = 5 h 38.
• Quindi da 5 h 30 a 5 h 38, circa 5:20 per km-sforzo e una media di 7,5 km/h sui 42 km reali.

L’esponente 1,06 viene dal lavoro di Riegel sui record su strada e su pista. Il limite alto di 1,10 è una nostra ipotesi per il rallentamento in più delle lunghe giornate in montagna, non un valore pubblicato: per questo ottieni una forbice e non un tempo al minuto.

Come usarlo in allenamento

Conta le settimane in km-sforzo oltre che in chilometri. Dodici chilometri con 600 m di D+ fanno 18 km-sforzo; una settimana di 55 km con 2.000 m di D+ ne fa 75, quanto 75 km in piano. Un piano che conta solo i chilometri ti sovraccarica senza dirtelo.

Scegli i lunghi in base al km-sforzo. Se la gara obiettivo fa 62 km-sforzo, un lungo da 30 a 35 km-sforzo con una quota di salita realistica ti dice molto più di 30 km in piano. Tieni il D+ per chilometro vicino a quello della gara: intorno ai 30 m/km su un percorso mosso ma corribile, 60 m/km o più per uno alpino.

Il passo per km-sforzo dà un’idea approssimativa della forma da un percorso all’altro. Se scende nel corso di un blocco su terreni simili, è un segnale migliore di un singolo giro veloce. I piani di allenamento trail sono costruiti su questo tipo di progressione, e per le salite in sé il passo corretto per la pendenza dice quanta energia è costata ciascuna.

Limiti

Una regola unica per tutte le pendenze è una semplificazione. Su una salita dolce e corribile, 100 m di D+ costano meno di un chilometro; su un muro al 25% fatto camminando con i bastoncini possono costare di più. Il terreno pesa ancora di più: sassi, radici, fango, neve e ghiaioni rallentano ben oltre quello che dice il dislivello, e due gare con lo stesso km-sforzo possono finire molto lontane l’una dall’altra.

Ignorare le discese è il punto cieco più grande. Su un percorso con discese lunghe e ripide, nella seconda metà comandano i quadricipiti, non il fiato, e il km-sforzo non lo vede arrivare. Anche la notte, l’altitudine oltre i 2.000 m circa, il caldo e il tempo ai ristori restano fuori dalla formula. Un riferimento su strada presuppone sentieri corribili e porta la tua velocità su strada in salita: su terreno tecnico, aspettati di finire oltre la forbice.

Infine, il km-sforzo non dice nulla del tuo indice ITRA o UTMB, che usano modelli propri. Usalo come moneta comune per pianificare, non come un voto.