Cos’è il VDOT? Definizione, formula, esempio

Il VDOT è il numero al centro del metodo di Jack Daniels. Il nome viene da “V-dot-O2max”, il modo in cui i fisiologi scrivono il VO2max, ma non si misura in laboratorio. Daniels e il matematico Jimmy Gilbert lo hanno ricavato a ritroso dai risultati di gara negli anni Settanta: se hai corso una distanza a una certa velocità, quale VO2max lo spiegherebbe con un’economia di corsa nella media? La risposta è un unico indice che fotografa il tuo livello attuale, prevede i tuoi tempi su altre distanze e ti dà i ritmi di allenamento.

Dato che nasce da una prestazione, il VDOT include già ciò che un VO2max di laboratorio lascia fuori: quanto è economica la tua falcata e quale quota del massimo riesci a tenere per un’intera gara. Questi tre fattori insieme spiegano gran parte della prestazione di endurance (Joyner e Coyle, 2008). Per questo due runner con lo stesso VO2max possono avere VDOT distanti diversi punti, e per questo il VDOT prevede i tempi meglio del VO2max.

Come si calcola il VDOT

Le formule di Daniels e Gilbert sono due. La prima dà il costo di ossigeno della corsa a una velocità v, in metri al minuto. La seconda dà la quota di VO2max che un runner riesce a sostenere in una gara di t minuti: quasi il 100% per una decina di minuti, intorno al 90% per 45 minuti, meno dell’85% in maratona.

Le formule valgono dai 1.500 m alla maratona. Sotto, la capacità anaerobica pesa troppo; sopra, alimentazione e caldo contano più della forma aerobica.

Un esempio con i numeri

Una runner chiude una 10 km piatta in 45:00.

• Velocità: 10.000 m / 45 min = 222,2 m/min
• Costo di ossigeno: −4,6 + 0,182258 × 222,2 + 0,000104 × 222,2² = 41,0 ml/kg/min
• Quota sostenibile per 45 minuti: 0,8 + 0,1894 × e^(−0,575) + 0,2990 × e^(−8,70) = 0,907
• VDOT = 41,0 / 0,907 = 45,3

Al contrario, lo stesso VDOT prevede circa 21:42 sui 5 km, 1:39:44 in mezza maratona e 3:27:15 in maratona.

I ritmi di allenamento vengono da quote fisse del VDOT, riconvertite in velocità con la formula del costo di ossigeno. Per un VDOT di 45,3:

• Facile (59-74%): da 6:21 a 5:18 al km
• Maratona (la velocità di maratona prevista): 4:55 al km
• Soglia (88%): 4:37 al km
• Intervalli (97,5%): 4:15 al km
• Ripetute brevi (105%): 4:00 al km, cioè 96 secondi sui 400 m

Come usarlo in allenamento

Ogni ritmo ha il suo compito. Il ritmo soglia serve per i tempo run di 20 minuti o per ripetute lunghe come 5 × 1 km con un minuto di corsa lenta. Il ritmo intervalli serve per ripetute da tre a cinque minuti, per esempio 5 × 1.000 m con recupero uguale, vicino al lavoro alla VAM. Il ritmo delle ripetute brevi serve per prove corte e veloci di 200 o 400 m con recupero completo, per l’economia di corsa. Il ritmo facile copre quasi tutta la settimana.

Due abitudini tengono il sistema onesto. Fissa il VDOT da una gara recente, non da quella che speri di correre: allenarsi al ritmo obiettivo prima di averne il livello è il modo classico per andare in crisi. E alzalo a piccoli passi, un punto dopo una buona gara o un blocco di sedute ben controllate, invece di inseguire ogni giornata buona.

In OpenAthlete, la pagina dei record calcola il tuo VDOT dal tuo miglior sforzo tra 1.500 m e maratona e mostra i ritmi di allenamento corrispondenti. Su questo sito, le tabelle dei ritmi usano le stesse formule, e il calcolatore dei tempi gara dà un secondo parere con la formula di Riegel.

Limiti

Il VDOT presuppone che la tua resistenza sia all’altezza della tua velocità. Un runner veloce sui 10 km ma con pochi chilometri nelle gambe di solito manca la maratona prevista, spesso di parecchi minuti, perché le tabelle danno per scontato un allenamento adatto alla distanza. Salite, caldo, vento e una gara gestita male abbassano l’indice, quindi un VDOT preso in una giornata storta ti sottostima. La quota sostenibile è una curva media: alcuni runner tengono una frazione del massimo più alta di altri, e trail e ultra escono da ciò per cui le formule sono state costruite. Prendi il VDOT come un punto di partenza ben tarato e regola i ritmi su sensazioni e frequenza cardiaca.