Cos’è il negative split? Definizione, formula, esempio

Correre in negative split significa chiudere la seconda metà di una gara più veloce della prima. Il contrario, il positive split, è quello che fa quasi chiunque senza volerlo: una partenza spinta dall’adrenalina e dal pubblico, poi un lungo calo. Gli allenatori lo consigliano da decenni, soprattutto come rimedio a quel calo. Le prove scientifiche sono più scarse di quanto il consiglio lasci intendere, ma l’abitudine che costruisce, trattenersi all’inizio, vale per tutto ciò che va dai 10 km in su.

Come si misura

Dividi la gara in due tratti di uguale distanza e confronta i tempi. Esprimendo lo scarto come percentuale della prima metà puoi confrontare una 10 km con una maratona:

La fascia di ±1% per parlare di andatura regolare è una convenzione pratica, non uno standard: la deriva del GPS, il vento o una sola salita bastano a spostare una metà di tanto. Su un percorso mosso o in linea, confronta metà con profilo simile, oppure guarda il passo corretto per la pendenza invece del cronometro.

Un esempio con i numeri

Una runner punta a 50:00 sui 10 km, cioè 5:00/km di media. Passa al quinto km in 25:30 (5:06/km) e corre gli altri 5 km in 24:30 (4:54/km).

• T2 − T1 = 1470 − 1530 = −60 s
• split = −60 / 1530 × 100 = −3,9%

È un negative split netto, forse troppo: recuperare un minuto nella seconda metà di una 10 km di solito vuol dire che la partenza era troppo prudente e che qualcosa è rimasto per strada.

In maratona i margini sono più sottili. Per 3:30:00 (4:59/km di media), un piano sensato è passare alla mezza in 1:45:50 (5:01/km) e correre la seconda metà in 1:44:10 (4:56/km): uno split del −1,6%. Andare appena due o tre secondi al km più piano della media nella prima metà costa 50 secondi al passaggio e lascia margine per gli ultimi 10 km, dove si perde la maggior parte delle maratone.

Come usarlo

Lo scopo non è sprintare alla fine, ma evitare di pagare gli interessi di una partenza troppo veloce. I primi chilometri sopra il tuo passo sostenibile consumano glicogeno e tolleranza alla fatica che più avanti non recuperi. Qualche regola pratica:

• Fissa il passo obiettivo da una gara recente, non da una speranza. Il predittore di tempi e le tabelle dei passi danno i passaggi al km per un tempo finale.
• In mezza o in maratona, corri i primi 3-5 km da 5 a 10 secondi al km più piano del passo obiettivo, poi assestati. In una 10 km, il chilometro da frenare è il primo.
• Provalo in allenamento. Un progressivo, per esempio 12 km partendo lento e chiudendo gli ultimi 3 a passo maratona, ti insegna che cosa vuol dire trattenersi. Un lungo di 26 km con gli ultimi 8 a passo maratona fa lo stesso con più fatica nelle gambe.
• Giudica la gara a posteriori dal suo split. Un positive split oltre il 3 o 4% in maratona indica quasi sempre la prima metà, non la seconda.

Limiti

La ricerca non fa del negative split una legge. Nella loro rassegna sulle strategie di andatura, Abbiss e Laursen (2008) osservano che un passo distribuito in modo uniforme tende a funzionare nelle prove oltre un paio di minuti, e che nelle prove molto lunghe gli atleti allenati di solito rallentano progressivamente, qualunque fosse il piano. Díaz e colleghi (2018) hanno analizzato tutti i record del mondo di maratona degli ultimi cinquant’anni: in media i primatisti hanno corso la prima metà un po’ più veloce della seconda. I record più recenti sono i più regolari, e gli autori suggeriscono che il futuro sia un passo quasi costante più che un negative split marcato.

L’obiettivo onesto per la maggior parte dei runner è quindi un passo regolare con una leggera tendenza negativa, non un finale da film. Anche il percorso ci mette lo zampino: una gara che sale nella seconda metà darà un positive split al cronometro anche se lo sforzo è stato perfettamente costante. Nel trail e negli ultra, dove terreno e notte pesano sulla seconda metà, confrontare le metà a tempo dice poco; contano di più sforzo percepito, frequenza cardiaca e alimentazione.