Cos’è l’allenamento polarizzato? Definizione, formula, esempio

L’allenamento polarizzato descrive un modo di distribuire l’intensità: gran parte del volume chiaramente facile, una quota più piccola ma reale chiaramente dura, e pochissimo nel mezzo. L’idea non nasce da un protocollo di laboratorio, ma dall’osservazione di ciò che fanno davvero gli atleti di endurance di alto livello. Rileggendo gli studi descrittivi, Stephen Seiler ha notato che gli atleti di livello nazionale e internazionale che si allenano da 10 a 13 volte a settimana tendono a fare circa l’80% delle sedute a bassa intensità e il 20% dominate da lavoro duro, come ripetute intorno al 90% del VO2max (Seiler, 2010).

Lo schema viene spesso riassunto come «80/20». La scorciatoia nasconde due dettagli che contano: quali zone conti e se conti sedute o minuti.

Le tre zone

L’allenamento polarizzato usa un modello a tre zone costruito su due soglie fisiologiche. La zona 1 sta sotto la prima soglia ventilatoria o soglia del lattato (lattato nel sangue intorno a 2 mmol/L): corsa facile in cui riesci a parlare con frasi complete. La zona 2 è tra le due soglie. La zona 3 comincia sopra la seconda soglia (intorno a 4 mmol/L, vicino alla velocità critica), dove stanno le ripetute.

Occhio all’omonimia. Nei sistemi a cinque zone della maggior parte degli orologi, la «zona 2» è il fondo lento, che ricade nella zona 1 del modello a tre zone. L’allenamento polarizzato non ti chiede di evitare quelle uscite facili; ti chiede di passare poco tempo tra le due soglie.

Dargli un numero

Treff e colleghi (2019) hanno proposto un indice di polarizzazione per distinguere una distribuzione polarizzata dalle altre, partendo dalla frazione del tempo (o della distanza) di allenamento in ciascuna delle tre zone:

Un esempio con i numeri

Una runner si allena 8 ore a settimana. In un mese, il suo tempo per zona è in media 80% in zona 1, 5% in zona 2 e 15% in zona 3.

• Z1 / Z2 = 0,80 / 0,05 = 16
• 16 × 0,15 × 100 = 240
• PI = log10(240) = 2,38, sopra 2,00: polarizzato

Cambia il mix in 75% / 20% / 5%, una piramide con molto medio e poche ripetute: PI = log10(0,75 / 0,20 × 0,05 × 100) = log10(18,75) = 1,27. Un blocco centrato sulla soglia, 60% / 35% / 5%, dà 0,93. Stesse ore settimanali, tre settimane molto diverse.

Sedute o minuti?

L’80/20 di Seiler conta le sedute. Il tempo per zona dà un’altra immagine, perché una seduta dura è fatta soprattutto di riscaldamento, recuperi e defaticamento. Una seduta di 70 minuti con 5 × 4' a passo dei 3000-5000 m contiene 20 minuti di lavoro, e siccome la frequenza cardiaca arriva in ritardo, l’orologio ne registra ancora meno in zona 3. Seiler e Kjerland (2006) hanno misurato in entrambi i modi undici giovani fondisti dello sci per 32 giorni: con la frequenza cardiaca, le loro sedute di endurance si dividevano in 75% / 8% / 17% fra le tre zone, e l’RPE di seduta dava quasi lo stesso risultato. Quattro uscite facili da un’ora più quella seduta di ripetute fanno una settimana 80/20 per sedute, ma solo 20 dei suoi 310 minuti, circa il 6%, sono duri. Nessuna delle due letture è sbagliata, ma confronta cose confrontabili.

Come applicarlo

Per un runner con cinque o sei sedute a settimana, una settimana polarizzata può essere così: tre o quattro uscite facili e un lungo, tutti sotto la prima soglia, più una o due sedute dure come 5 × 4' o 6 × 3' a passo dei 3000-5000 m con recupero di corsa lenta di pari durata. I giorni facili devono restare facili, il che per quasi tutti vuol dire più piano di quanto vorremmo; fissa il tetto con il calcolatore delle zone cardiache o con il test della parola. Le statistiche di OpenAthlete mostrano la quota di allenamento sotto, tra e sopra le tue soglie, quanto basta per verificare che tipo di settimana hai corso davvero.

Limiti

Il sostegno sperimentale più solido viene da Stöggl e Sperlich (2014): 48 runner, ciclisti, triatleti e fondisti ben allenati hanno seguito per nove settimane uno di quattro programmi, e il gruppo polarizzato ha migliorato il VO2picco dell’11,7% e il tempo di esaurimento del 17,4%, più dei gruppi volume, soglia o ripetute. Nove settimane e 48 atleti divisi in quattro gruppi sono uno studio breve e piccolo, su soggetti già in forma. Lo stesso Seiler (2010) presenta l’80/20 come descrittivo: è ciò verso cui convergono gli atleti di successo, non la prova che sia ottimale per tutti. Un runner con quattro ore a settimana forse guadagna di più con un po’ di lavoro alla soglia che con una polarizzazione rigida; la questione è aperta. Infine, le zone dipendono da soglie da testare o stimare, e un errore di 10 battiti sposta minuti da una zona all’altra.