Glosario/18 términos
Glosario del entrenamiento de resistencia
Los números de tu reloj y de tu diario de entrenamiento, una página cada uno: qué miden, cómo se calculan, un ejemplo con cifras y dónde dejan de ser útiles.
Carga y forma
Cuánto cuesta una sesión, cómo se acumula y se disipa la fatiga y cómo leer tu estado del día.
- CTL, ATL y TSBLa CTL (forma física) y la ATL (fatiga) son medias ponderadas exponencialmente de la carga de entrenamiento diaria sobre unos 42 y 7 días, y la TSB (frescura) es su diferencia, CTL menos ATL.
- RPE de sesiónEl RPE de sesión es una medida de carga de entrenamiento que multiplica lo dura que se sintió la sesión entera, puntuada de 0 a 10, por su duración en minutos.
- TRIMPEl TRIMP (training impulse) es una puntuación de carga de entrenamiento que multiplica la duración de una sesión por su intensidad cardíaca, ponderada de forma exponencial para que los minutos duros cuenten más que los suaves.
- VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca)La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es la variación, latido a latido, del tiempo entre dos latidos del corazón; suele expresarse como rMSSD en milisegundos y los deportistas la siguen como indicador de cómo su sistema nervioso autónomo asimila el entrenamiento.
Intensidad y capacidades
Los techos que fijan tus ritmos y zonas, y cómo se miden o se estiman.
- Desacoplamiento aeróbicoEl desacoplamiento aeróbico es el porcentaje en que cae tu rendimiento por latido (ritmo o potencia dividido por el pulso) entre la primera y la segunda mitad de un esfuerzo continuo, y se usa como indicador de resistencia aeróbica.
- Entrenamiento polarizadoEl entrenamiento polarizado es una distribución de la intensidad en la que la mayor parte del volumen se hace por debajo del primer umbral, una parte menor por encima del segundo y muy poco entre ambos.
- Frecuencia cardíaca de reservaLa frecuencia cardíaca de reserva es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo, que el método de Karvonen usa para fijar las intensidades de entrenamiento como fracción de ese margen y no solo del máximo.
- FTP (umbral de potencia funcional)El FTP (functional threshold power) es la potencia más alta, en vatios, que puedes mantener de forma más o menos estable durante una hora aproximadamente, estimada normalmente como el 95 % de un esfuerzo de 20 minutos a tope.
- Umbral de lactatoEl umbral de lactato es la intensidad de esfuerzo a partir de la cual el lactato en sangre deja de mantenerse estable y empieza a acumularse, y sirve para separar el esfuerzo cómodo y sostenible del que solo aguantas un tiempo limitado.
- VAM (velocidad aeróbica máxima)La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad de carrera más baja a la que alcanzas tu VO2max, que suele aguantarse entre 4 y 8 minutos, y la referencia para fijar los ritmos de las series en porcentaje.
- VDOTEl VDOT es un índice de nivel en carrera ideado por Jack Daniels y Jimmy Gilbert: el VO2max que explicaría una marca si tu economía de carrera fuera la media, y que sirve para predecir tiempos en otras distancias y fijar ritmos de entrenamiento.
- Velocidad críticaLa velocidad crítica es la pendiente de la recta que une distancia y tiempo en tus mejores esfuerzos de unos 2 a 20 minutos, la velocidad más alta a la que el organismo todavía alcanza un estado estable.
- VO2maxEl VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar y utilizar por minuto durante el ejercicio, expresada normalmente en mililitros por kilo de peso corporal y por minuto (ml/kg/min).
- Zona 2La zona 2 es la intensidad suave y constante en el primer umbral de lactato o justo por debajo, normalmente entre el 60 y el 70 % de la frecuencia cardíaca de reserva, en la que puedes hablar con frases completas y aguantar horas.
Competición y terreno
Llegar fresco el día de la carrera y comparar esfuerzos entre desnivel, senderos y distancias.
- Kilómetro-esfuerzoEl kilómetro-esfuerzo es una medida de la dificultad de un recorrido de trail que suma un kilómetro por cada 100 metros de desnivel positivo: km-esfuerzo = distancia en km + D+ en metros / 100.
- Ritmo ajustado por pendiente (GAP)El ritmo ajustado por pendiente (GAP) es el ritmo en llano que costaría la misma energía que el ritmo que corriste en una cuesta, calculado a partir del coste energético de correr en cada pendiente.
- Split negativoEl split negativo es una carrera o un entrenamiento en el que la segunda mitad se corre más rápido que la primera.
- Tapering (puesta a punto)El tapering es el periodo de entrenamiento reducido antes de una carrera objetivo, normalmente de una a tres semanas, en el que se baja el volumen y se mantiene la intensidad para que la fatiga acumulada desaparezca antes de que se pierda forma.
Mira estas cifras en tu propio entrenamiento
OpenAthlete calcula el TRIMP, la forma física y la fatiga con los datos de tu reloj y los proyecta sobre las sesiones que tienes planificadas. Gratis y de código abierto.
Gratis para siempre. Sin tarjeta de crédito.