¿Qué es el tapering? Definición, duración y ejemplo

El tapering, o puesta a punto, es el tramo de entrenamiento más suave antes de una carrera objetivo. La lógica es sencilla: semanas de trabajo duro te dejan más en forma y también más cansado, y el cansancio se va antes que la forma. Si bajas la carga un tiempo, la fatiga desaparece y la mayor parte de lo ganado se queda. Bien hecho, llegas a la salida más fresco que en meses. Mal hecho, porque recortaste poco o descansaste de más, llegas todavía cansado o algo apagado.

Qué dicen los estudios

Bosquet y sus colegas (2007) reunieron 27 estudios con deportistas de competición en carrera, ciclismo y natación. El patrón que mejor funcionó fue un tapering de unas dos semanas, con un recorte progresivo del volumen del 41 al 60%, sin cambiar la intensidad ni el número de sesiones semanales. Mujika y Padilla (2003), revisando la literatura anterior, llegaron a una receta parecida: mantener la intensidad, reducir mucho el volumen, no bajar la frecuencia más de un 20% y preferir una bajada progresiva a un corte brusco. Situaban la mejora habitual en torno al 3%, con un rango del 0,5 al 6%.

En maratonianos populares, Smyth y Lawlor (2021) analizaron los registros de más de 158.000 corredores. Los tapers estrictos, en los que el volumen baja semana tras semana, se asociaron con mejores marcas que los relajados, y los estrictos de tres semanas fueron los mejores, con un ahorro mediano de unos cinco minutos y medio (2,6%) frente a un taper mínimo. Son datos observacionales: quizá los corredores más disciplinados simplemente hacen mejor el taper. Pero apuntan en la misma dirección que los ensayos.

El tapering en forma física, fatiga y frescura

El modelo forma-fatiga hace visible el mecanismo. La forma física (CTL) es una media exponencial de la carga diaria con una constante de 42 días, la fatiga (ATL) otra con una constante de 7 días, y la frescura (TSB) es la diferencia:

Como la ATL reacciona unas cinco veces y media más rápido que la CTL, bajar la carga hace caer la fatiga mucho antes que la forma, y la TSB sube. Ese es todo el tapering en una frase.

Un ejemplo con números

Un maratoniano lleva tres semanas en unos 560 de TRIMP semanales (unos 80 km en su caso, 80 por día de media), tras una base de 65 por día. Para que las cuentas sean legibles, la carga se reparte por igual en cada semana.

• Inicio del tapering: CTL 70,9, ATL 79,3, TSB −8,4.
• A dos semanas, el volumen baja un 30% (unos 56 km, 56 por día). Al final de esa semana: CTL 68,6, ATL 64,6, TSB +4,1.
• Semana de carrera, volumen al 45% del pico (unos 36 por día, unos 30 km antes del día D). La víspera: CTL 64,3, ATL 48,1, TSB +16,2.

En dos semanas, la fatiga bajó 31 puntos y la forma 6,6, alrededor de un 9%. Si ese corredor hubiera parado del todo esos 13 días, su CTL habría caído a unos 52. El modelo es tosco, pero muestra por qué se recorta volumen en lugar de parar y por qué el efecto se concentra en los últimos días.

Cómo hacer el tapering

• Maratón: dos o tres semanas. 10K o media: una o dos semanas. Carrera secundaria: tres o cuatro días más suaves.
• Baja el volumen poco a poco: un 20 a 30% la primera semana de un taper de tres, un 40 a 60% en la semana de carrera. Acorta primero la tirada larga.
• Mantén el ritmo de la semana y algo de intensidad. Por ejemplo, 3 × 2 km a ritmo de maratón diez días antes y 6 × 1 min algo más rápido que el ritmo de carrera cuatro días antes: las piernas no pierden la costumbre de la velocidad y no sumas fatiga.
• Duerme, come con normalidad y deja las zapatillas nuevas, los geles nuevos y los ejercicios de fuerza nuevos para después.

En OpenAthlete puedes marcar esas semanas como un ciclo de entrenamiento en fase de tapering, y las curvas de carga de entrenamiento se proyectan sobre las sesiones planificadas: ves la frescura con la que llegarás al día de la carrera antes de hacer la primera sesión del taper.

Límites

No existe una TSB objetivo validada para el día de la carrera: el número depende de cómo se mida la carga y del deportista, y los mejores tapers de los estudios se juzgaron por el rendimiento, no por una curva. Un tapering no salva una preparación demasiado corta ni corrige en una semana un sobreentrenamiento acumulado. Las sensaciones también engañan: piernas pesadas y nervios son frecuentes y suelen desaparecer en la salida. Usa las curvas para planificar y las sesiones a ritmo de carrera para juzgar.