¿Qué es el entrenamiento polarizado? Definición y ejemplo

El entrenamiento polarizado describe una forma de repartir la intensidad: la mayor parte del volumen claramente suave, una parte más pequeña pero real claramente dura, y muy poco en medio. La idea no salió de un protocolo de laboratorio, sino de observar lo que hacen de verdad los deportistas de resistencia de élite. Al revisar los estudios descriptivos, Stephen Seiler vio que los atletas de nivel nacional e internacional que entrenan de 10 a 13 veces por semana tienden a hacer alrededor del 80 % de sus sesiones a baja intensidad y un 20 % dominadas por trabajo duro, como series en torno al 90 % del VO2max (Seiler, 2010).

Ese patrón se resume a menudo como «80/20». El atajo esconde dos detalles importantes: qué zonas cuentas y si cuentas sesiones o minutos.

Las tres zonas

El entrenamiento polarizado usa un modelo de tres zonas basado en dos umbrales fisiológicos. La zona 1 está por debajo del primer umbral ventilatorio o umbral de lactato (lactato en sangre en torno a 2 mmol/L): rodaje suave en el que puedes hablar con frases completas. La zona 2 queda entre los dos umbrales. La zona 3 empieza por encima del segundo umbral (en torno a 4 mmol/L, cerca de la velocidad crítica), donde viven las series.

Cuidado con la coincidencia de nombres. En los sistemas de cinco zonas de la mayoría de los relojes, la «zona 2» es resistencia aeróbica suave, que cae dentro de la zona 1 del modelo de tres zonas. El entrenamiento polarizado no te pide evitar esos rodajes suaves; te pide pasar poco tiempo entre los dos umbrales.

Ponerle un número

Treff y sus colegas (2019) propusieron un índice de polarización para distinguir una distribución polarizada de las demás, a partir de la fracción del tiempo (o la distancia) de entrenamiento en cada una de las tres zonas:

Un ejemplo con números

Una corredora entrena 8 horas por semana. En un mes, su tiempo por zona queda en un 80 % en zona 1, un 5 % en zona 2 y un 15 % en zona 3.

• Z1 / Z2 = 0,80 / 0,05 = 16
• 16 × 0,15 × 100 = 240
• PI = log10(240) = 2,38, por encima de 2,00: polarizado

Cambia la mezcla a 75 % / 20 % / 5 %, una pirámide con mucho tempo y pocas series: PI = log10(0,75 / 0,20 × 0,05 × 100) = log10(18,75) = 1,27. Un bloque centrado en el umbral, 60 % / 35 % / 5 %, da 0,93. Mismas horas semanales, tres semanas muy distintas.

¿Sesiones o minutos?

El 80/20 de Seiler cuenta sesiones. El tiempo por zona da otra imagen, porque una sesión dura es sobre todo calentamiento, recuperaciones y vuelta a la calma. Una sesión de 70 minutos con 5 × 4' a ritmo de 3000 a 5000 m tiene 20 minutos de trabajo, y como el pulso va con retraso, el reloj registra todavía menos en zona 3. Seiler y Kjerland (2006) midieron las dos cosas en once esquiadores de fondo júnior durante 32 días: por frecuencia cardíaca, sus sesiones de resistencia se repartieron en 75 % / 8 % / 17 % entre las tres zonas, y el RPE de sesión dio casi lo mismo. Cuatro rodajes de una hora más esa sesión de series forman una semana 80/20 por sesiones, pero solo 20 de sus 310 minutos, alrededor del 6 %, son duros. Ninguna lectura es incorrecta, pero compara lo comparable.

Cómo aplicarlo

Para un corredor con cinco o seis sesiones por semana, una semana polarizada puede ser así: tres o cuatro rodajes suaves y una tirada larga, todos por debajo del primer umbral, más una o dos sesiones duras como 5 × 4' o 6 × 3' a ritmo de 3000 a 5000 m con recuperaciones al trote de la misma duración. Los días suaves tienen que seguir siendo suaves, lo que para casi todos significa más lento de lo que nos gustaría; fija el techo con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca o con la prueba del habla. Las estadísticas de OpenAthlete muestran la parte del entrenamiento por debajo, entre y por encima de tus umbrales, suficiente para comprobar qué tipo de semana hiciste en realidad.

Límites

El mejor respaldo experimental viene de Stöggl y Sperlich (2014): 48 corredores, ciclistas, triatletas y esquiadores bien entrenados siguieron durante nueve semanas uno de cuatro programas, y el grupo polarizado mejoró su VO2pico un 11,7 % y su tiempo hasta el agotamiento un 17,4 %, más que los grupos de volumen, umbral o series. Nueve semanas y 48 deportistas repartidos en cuatro grupos es un estudio corto y pequeño, con sujetos que ya estaban en forma. El propio Seiler (2010) presenta el 80/20 como descriptivo: es hacia donde convergen los atletas que triunfan, no la prueba de que sea lo mejor para todos. Un corredor con cuatro horas a la semana quizá gane más con algo de trabajo de umbral que con una polarización estricta; la pregunta sigue abierta. Por último, las zonas dependen de umbrales que hay que medir o estimar, y un error de 10 pulsaciones mueve minutos de una zona a otra.