¿Qué es el VO2max? Definición, fórmula y ejemplo
Definición
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar y utilizar por minuto durante el ejercicio, expresada normalmente en mililitros por kilo de peso corporal y por minuto (ml/kg/min).
El VO2max es el ritmo más alto al que puedes tomar oxígeno del aire y usarlo en los músculos. Se expresa en litros por minuto o, más útil para un corredor, en mililitros por kilo y por minuto, porque un cuerpo más pesado cuesta más de mover. A. V. Hill describió la meseta del consumo de oxígeno en los años veinte, y desde entonces es la cifra estrella de la fisiología del fondo. Mide el tamaño de tu motor aeróbico. Por sí solo, no decide lo rápido que corres una carrera.
Qué determina el VO2max: la ecuación de Fick
El consumo de oxígeno es el producto de la sangre que bombea el corazón por el oxígeno que los músculos extraen de ella:
VO2 = Q × (CaO2 − CvO2)
- Q = gasto cardíaco (litros de sangre por minuto) = frecuencia cardíaca × volumen sistólico
- CaO2 − CvO2 = diferencia de contenido de oxígeno entre sangre arterial y venosa (ml de O2 por litro)
En esfuerzo máximo, la extracción difiere menos entre entrenados y sedentarios que el gasto cardíaco, y la frecuencia cardíaca máxima no sube con el entrenamiento. Lo que separa un 40 de un 70 es sobre todo el volumen sistólico, la sangre expulsada en cada latido. Bassett y Howley (2000) concluyen que en deportistas entrenados el VO2max está limitado sobre todo por el aporte de oxígeno, más que por los músculos.
Cómo se mide o se estima
La referencia es la prueba de laboratorio: carrera en cinta con velocidad creciente y una mascarilla que analiza el aire espirado, hasta que el consumo de oxígeno deja de subir aunque aumente la velocidad. Todo lo demás es una estimación:
- El test de Cooper (Cooper, 1968): distancia recorrida en 12 minutos y VO2max = (distancia en metros − 504,9) / 44,73.
- El cociente de frecuencias (Uth et al., 2004): VO2max ≈ 15,3 × FCmáx / FCreposo. Rápido, pero exige una FC máxima real e ignora lo rápido que corres.
- El rendimiento en carrera: el VDOT de Daniels convierte una marca en un VO2max «efectivo» que incluye tu economía de carrera.
- Los relojes: Garmin, Polar, COROS y otros lo estiman con la relación entre pulso y ritmo o potencia, con modelos que no publican del todo.
Un ejemplo con números
Un corredor hace 2900 m en el test de Cooper, tiene 48 pulsaciones en reposo y 188 de máxima, y acaba de correr un 10K en 45:00.
- Cooper: (2900 − 504,9) / 44,73 = 53,5 ml/kg/min
- Cociente de frecuencias: 15,3 × 188 / 48 = 59,9 ml/kg/min
- VDOT del 10K: 45,3
Tres cifras entre 45 y 60 para la misma persona. Ninguna está mal: miden cosas distintas. El cociente solo mira el corazón, el Cooper un esfuerzo de 12 minutos y el VDOT lo que el corredor produce de verdad durante 45 minutos. Una diferencia así suele indicar un buen motor con margen de mejora en economía y resistencia.
Para la versión de laboratorio, con valores plausibles: un gasto cardíaco de 25 litros por minuto y una extracción de 160 ml de oxígeno por litro de sangre dan 4000 ml/min, es decir, 57 ml/kg/min para un corredor de 70 kg.
VO2max, VAM y economía de carrera
En llano, correr cuesta unos 3,5 ml/kg/min de oxígeno por cada km/h (Léger y Mercier, 1984). Si divides el VO2max por ese coste obtienes una VAM aproximada: 53,5 / 3,5 ≈ 15,3 km/h, cerca de los 15 km/h que este corredor saca en el test de 6 minutos. Quien gasta menos oxígeno por km/h, el más económico, va más rápido con el mismo VO2max. Joyner y Coyle (2008) describen el rendimiento de resistencia como tres factores a la vez: el VO2max, la fracción que puedes sostener (ligada al umbral de lactato) y la economía.
Cómo usarlo en el entrenamiento
El VO2max responde al trabajo cercano a él: de 4 a 6 repeticiones de 3 a 5 minutos al 95–100 % de la VAM, con recuperaciones de duración parecida, o formatos cortos como el 30/30. También sube con el volumen de rodaje suave, gracias a un mayor volumen sistólico. Para fijar ritmos, la VAM y el VDOT son más prácticos, porque son velocidades. En OpenAthlete, el VO2max es una métrica que se importa de Garmin, Polar o COROS o se introduce a mano, y puedes seguirla en la página de métricas junto a la VFC y el pulso en reposo. La calculadora de VAM te da los ritmos.
Limitaciones
Entre corredores de nivel parecido, el VO2max predice mal los resultados: la economía y la fracción sostenible pesan lo mismo. Los valores del reloj se mueven con el calor, las cuestas, la fatiga y una frecuencia máxima mal configurada, así que léelos como tendencia semanal. La genética marca buena parte del techo y las mejoras se frenan tras los primeros años, mientras que el umbral y la economía pueden seguir progresando mucho tiempo.
Fuentes
- Bassett DR, Howley ET (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 32(1): 70–84. doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012
- Joyner MJ, Coyle EF (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology 586(1): 35–44. doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834
- Cooper KH (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA 203(3): 201–204. doi.org/10.1001/jama.1968.03140030033008
- Uth N, Sørensen H, Overgaard K, Pedersen PK (2004). Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest: the Heart Rate Ratio Method. European Journal of Applied Physiology 91(1): 111–115. doi.org/10.1007/s00421-003-0988-y
- Léger L, Mercier D (1984). Gross energy cost of horizontal treadmill and track running. Sports Medicine 1(4): 270–277. doi.org/10.2165/00007256-198401040-00003