¿Qué es el TRIMP? Definición, fórmula y ejemplo

El TRIMP, de training impulse, convierte una sesión en un solo número a partir de dos datos que tu reloj ya registra: cuánto tiempo entrenaste y lo alto que fue tu pulso. Eric Banister lo propuso en los años setenta como entrada de su modelo de forma y fatiga, y la mayoría de las gráficas de carga basadas en frecuencia cardíaca siguen usando alguna versión. Se calcula a mano sin problema, y es la mejor manera de ver qué capta y qué se le escapa.

Cómo se calcula el TRIMP

El TRIMP de Banister toma la fracción de tu frecuencia cardíaca de reserva que usaste, la multiplica por la duración y aplica una ponderación exponencial, de modo que un minuto cerca del umbral cuesta mucho más que un minuto de trote:

La ponderación se ajustó a cómo sube el lactato en sangre con el pulso: casi plano a ritmos suaves, empinado cerca del umbral (Morton, Fitz-Clarke y Banister, 1990). Los dos juegos de coeficientes son promedios de los hombres y las mujeres de esos estudios. Nadie ha demostrado que se ajusten bien a un atleta concreto, así que un TRIMP de 112 no es realmente más preciso que uno de 105.

Puedes aplicar la fórmula una sola vez con el pulso medio de toda la sesión, o minuto a minuto (segundo a segundo si tienes el registro completo) y sumar. La segunda opción es mejor, y el ejemplo de abajo muestra por qué.

Un ejemplo con números

Un corredor con pulso en reposo de 48 y máximo de 188 tiene una reserva de 140 pulsaciones. Corre 45 minutos a 150 ppm de media.

• FCr = (150 − 48) / 140 = 0,729
• Ponderación = 0,64 × e^(1,92 × 0,729) = 0,64 × 4,05 = 2,59
• TRIMP = 45 × 0,729 × 2,59 = 85

Con los coeficientes femeninos, la misma salida da 95. Mismo corazón, misma sesión, un 12 % de diferencia solo por la elección de coeficientes.

Ahora reparte 20 minutos con la misma media de otra forma: 10 minutos a 175 ppm y 10 minutos a 125 ppm. Calculado sobre la media (150 ppm durante 20 minutos), el TRIMP es 38. Calculado bloque a bloque, es 33 + 10 = 43, cerca de un 15 % más. Como la ponderación es exponencial, los minutos duros suman más de lo que restan los suaves, y la media aplana justo lo que cansa. Por eso las sesiones de series salen subestimadas cuando solo se usa el pulso medio.

Cómo usarlo en el entrenamiento

La puntuación de una sesión suelta sirve de poco. El TRIMP cobra sentido cuando se acumula: un total semanal para comparar bloques y una serie diaria que alimenta las curvas de forma física, fatiga y frescura (CTL, ATL, TSB). Algunos hábitos ayudan:

• Mantén al día tu pulso en reposo y tu máximo. Un máximo 10 pulsaciones por encima del real reduce cada FCr y baja todas las puntuaciones.
• Compárate contigo. Un total semanal de 600 no dice nada en absoluto; pasar de 450 a 650 en dos semanas, sí.
• Lee el TRIMP junto a tus sensaciones. Si un rodaje habitual marca un 20 % más de lo normal, el calor, una mala noche o un resfriado en camino explican más que un cambio repentino de forma.

OpenAthlete calcula el TRIMP de Banister con el pulso segundo a segundo de cada actividad (con la media cuando no hay registro), usando los coeficientes de arriba, y muestra el RPE de sesión al lado. La página de carga de entrenamiento incluye una calculadora y enlaces al código fuente.

Limitaciones

La frecuencia cardíaca es una medida interna y va con retraso. En sprints de 30 segundos o cuestas cortas apenas le da tiempo a subir, así que el TRIMP infravalora el trabajo anaeróbico y neuromuscular. La fuerza, las bajadas y el daño muscular de una carrera de montaña casi no aparecen. El calor, la deshidratación, la cafeína y la altitud suben el pulso para el mismo trabajo, y la deriva cardíaca infla la segunda mitad de los esfuerzos largos. Además, la fórmula ignora el deporte: una hora a 140 ppm en bici y una hora a 140 ppm corriendo puntúan igual, aunque correr suele dejar más huella. Acompaña el TRIMP de una medida subjetiva y léelo como una tendencia, no como un veredicto.