¿Qué es la zona 2? Definición, fórmula y ejemplo

La zona 2 es el ritmo suave y constante que llena casi toda una semana de entrenamiento bien planteada: el de las tiradas largas y los rodajes de recuperación, en el que todavía puedes hablar con frases completas. El nombre viene de la escala de pulso en cinco zonas que usan la mayoría de relojes y aplicaciones, donde queda entre el trote muy suave (zona 1) y la zona 3, ya más exigente. En términos fisiológicos corresponde a intensidades en el primer umbral de lactato o justo por debajo: el lactato en sangre apenas supera el valor de reposo y el esfuerzo se puede mantener durante horas.

Se ha puesto de moda en los últimos años, sobre todo por las conversaciones sobre mitocondrias y oxidación de grasas. El consejo de fondo es mucho más antiguo: en casi todos los deportes de resistencia, los atletas pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a baja intensidad, como han documentado las revisiones de Stephen Seiler sobre el entrenamiento de élite (Seiler, 2010).

Cómo se calcula la zona 2

No hay una definición única, y de ahí viene casi toda la confusión. La versión más habitual con pulso usa el método de Karvonen, sobre tu frecuencia cardíaca de reserva:

La variante sencilla toma del 60 al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. En laboratorio, la zona 2 se fija con marcadores medidos: el primer umbral de lactato o ventilatorio. Los porcentajes solo aproximan esos umbrales, y de forma tosca.

Ojo con una trampa: en el modelo de tres zonas que se usa en investigación (Seiler y otros), la zona 1 es todo lo que queda por debajo del primer umbral y la zona 2 es la franja entre el primer y el segundo umbral. Esa «zona 2» es ritmo de tempo, no rodaje suave. Cuando leas un estudio, mira qué escala utiliza.

Ejemplo resuelto

Una corredora tiene 50 ppm en reposo y ha visto 190 ppm al final de una sesión dura de cuestas. Su reserva es de 140 latidos.

• Límite inferior de la zona 2: 50 + 0,60 × 140 = 134 ppm
• Límite superior: 50 + 0,70 × 140 = 148 ppm
• Con el 60–70 % de la máxima: 0,60 × 190 = 114 a 0,70 × 190 = 133 ppm

Los dos métodos casi no se solapan. Para una corredora entrenada con el pulso en reposo bajo, 114 ppm está cerca de caminar, y la zona por porcentaje de la máxima cae casi entera en zona 1. Por eso Karvonen suele funcionar mejor en carrera a pie, y por eso la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca lo usa por defecto.

Otro corredor, con 60 en reposo y 180 de máxima, obtiene de 132 a 144 ppm. Números parecidos para dos personas muy distintas: las zonas solo tienen sentido con tus propios valores.

Cómo usar la zona 2 en el entrenamiento

Para la mayoría de corredores que entrenan de cuatro a seis días por semana, casi todo el tiempo de carrera va en zonas 1 y 2, con una o dos sesiones duras encima. En la práctica:

• Rodajes: de 40 a 70 minutos en zona 2, mejor en la parte baja el día después de una sesión de series.
• Tirada larga: de 1 h 30 a 2 h 30, casi toda en zona 2. El pulso sube poco a poco con el cansancio y el calor; acepta unos latidos de deriva en vez de acabar arrastrándote, y fíjate en cuánto deriva, porque dice algo de tu resistencia (ver desacople aeróbico).
• En terreno con desnivel, camina las subidas empinadas si es lo que te mantiene en la zona. En trail se hace igual en carrera.
• Mide el progreso con una referencia fija: el mismo circuito llano al mismo pulso cada pocas semanas. Si el ritmo a 140 ppm mejora, tu base aeróbica también.

La prueba del habla sirve de control: si solo puedes decir unas pocas palabras seguidas, estás por encima de la zona 2, diga lo que diga el reloj.

En OpenAthlete, las zonas de pulso se configuran por porcentaje de la máxima o de la reserva, por deporte, y cada actividad muestra el tiempo en cada zona. La página de carga de entrenamiento explica cómo el pulso alimenta también el TRIMP de cada sesión.

Límites

Las zonas por porcentaje suponen que el primer umbral de todo el mundo está en la misma fracción de su reserva. No es así: en corredores entrenados puede quedar claramente por encima del 70 %, y en principiantes por debajo. Una prueba de umbral, en laboratorio o en pista, da mejores límites que cualquier porcentaje.

La frecuencia máxima es el eslabón débil. Las fórmulas por edad, como la de Tanaka (208 − 0,7 × edad), describen un promedio de población y fallan por 10 latidos o más en mucha gente, lo que desplaza toda la zona. El calor, la deshidratación, dormir mal y la cafeína suben el pulso al mismo ritmo, y en cuestas cortas el corazón reacciona tarde.

Por último, pon las promesas en su sitio. Buena parte del entusiasmo reciente por la zona 2, las mitocondrias y la quema de grasa se apoya en comparaciones entre ciclistas profesionales y personas poco entrenadas (San-Millán y Brooks, 2018). Muestran en qué se diferencian los atletas entrenados, no lo que una cantidad concreta de zona 2 hará por ti. El volumen suave funciona, y un poco de intensidad encima también: esa es la idea del entrenamiento polarizado.