¿Qué es el desacoplamiento aeróbico? Definición y fórmula

Corre 90 minutos a un ritmo suave y constante y tu pulso rara vez se quedará plano. Va subiendo: unas pulsaciones en la segunda hora, más si hace calor, y más todavía si las tiradas largas son nuevas para ti. El desacoplamiento aeróbico pone número a esa subida. Compara el ritmo (o la potencia) que obtienes por latido en la primera mitad de un esfuerzo continuo con el de la segunda mitad. Joe Friel lo popularizó entre los deportistas de resistencia, y TrainingPeaks lo llama Pa:HR para el ritmo y Pw:HR para la potencia.

Cómo se calcula el desacoplamiento

Se divide la parte constante del esfuerzo en dos mitades de igual duración. En cada una se calcula el factor de eficiencia (EF): producción media dividida por el pulso medio. Después se expresa la pérdida de una mitad a otra en porcentaje:

Un valor positivo significa que produjiste menos por latido en la segunda mitad: el pulso subió al mismo ritmo, o el ritmo bajó con el mismo pulso. Si el recorrido no es llano, la velocidad debe ajustarse a la pendiente; si no, una subida al final parece fatiga. La lectura habitual, según Friel: por debajo del 5 % es estable, entre el 5 y el 10 % hay cierta deriva, y por encima del 10 % el esfuerzo superó tu resistencia aeróbica.

Un ejemplo con cifras

Un corredor hace 90 minutos en un circuito llano a 5:20 por kilómetro, es decir, 187,5 metros por minuto.

• Primeros 45 minutos: 142 ppm de media, así que EF1 = 187,5 / 142 = 1,320
• Últimos 45 minutos: mismo ritmo, 150 ppm de media, así que EF2 = 187,5 / 150 = 1,250
• Desacoplamiento = (1,320 − 1,250) / 1,320 × 100 = 5,3 %

Algo más del 5 %: cierta deriva. Si la segunda mitad hubiera salido a 146 ppm, el dato sería del 2,7 %, claramente estable. En bici la cuenta es la misma con vatios: 200 W a 135 ppm y luego 195 W a 140 ppm dan EF de 1,48 y 1,39, y un desacoplamiento del 6,0 %. La potencia bajó y el pulso subió; las dos cosas cuentan en contra.

Cómo usarlo en el entrenamiento

El desacoplamiento es útil sobre todo como prueba repetible de resistencia aeróbica durante la fase de base. Elige una sesión continua que vayas a repetir: un rodaje suave de 75 a 120 minutos en el mismo circuito llano, o una salida en bici en la parte baja de tu zona de resistencia. Mantén cada vez la misma zona de pulso o de potencia y sigue el dato semana a semana.

• Si un rodaje de 90 minutos pasa del 5 %, la duración o el ritmo superan tu resistencia actual. Mantén el ritmo, o baja un poco, y alarga poco a poco.
• Cuando se quede por debajo del 5 %, alarga la salida o termina con un bloque a ritmo de maratón y mira si aguanta.
• Antes de un maratón o un trail largo, una tirada larga con tramos a ritmo de maratón que se mantiene por debajo del 5 % es buena señal. Una deriva grande es motivo para revisar el ritmo objetivo, o la alimentación en carrera.

OpenAthlete calcula el desacoplamiento y el factor de eficiencia en cada actividad de carrera con velocidad ajustada a la pendiente y pulso, y en las salidas en bici con potencia. En la página de la actividad puedes dejar fuera el calentamiento con un control deslizante o seleccionar un tramo del esfuerzo, y la tarjeta muestra las dos mitades y un estado: estable, cierta deriva o deriva marcada. Por debajo de 20 minutos, avisa de que el esfuerzo es demasiado corto para juzgar la resistencia.

Límites

El desacoplamiento solo tiene sentido en un esfuerzo continuo. Las series, las paradas en semáforos o un final rápido rompen la comparación. El calor es el mayor factor de confusión: Coyle y González-Alonso (2001) describen cómo el aumento de la temperatura corporal sube el pulso mientras baja el volumen bombeado en cada latido, y la deshidratación se suma. Un 7 % en una tarde a 30 °C y un 3 % en una mañana fresca pueden describir la misma forma. Un sensor óptico de muñeca que se engancha a la cadencia, una banda con los electrodos secos o un GPS que se desvía bajo los árboles distorsionan una de las mitades. Por último, el desacoplamiento no dice nada de la velocidad: puedes estar perfectamente acoplado a un ritmo demasiado lento para tu objetivo. Léelo junto a tu ritmo, tu carga de entrenamiento y las condiciones del día.