¿Qué es la VAM? Definición, cálculo y ejemplo

La VAM, velocidad aeróbica máxima (en Francia, VMA; en inglés, MAS o vVO2max), es la velocidad de carrera más baja a la que tu consumo de oxígeno llega a su techo, tu VO2max. Si corres más rápido, la energía extra sale del metabolismo anaeróbico, y por eso la mayoría solo aguanta la VAM entre 4 y 8 minutos. El concepto se hizo popular en la escuela francesa, con el test en pista de Luc Léger en 1980 y los trabajos de Véronique Billat en los años noventa. Su ventaja es práctica: el VO2max es un dato de laboratorio en mililitros; la VAM es una velocidad que puedes correr en una pista.

Cómo se calcula la VAM

El método de campo más directo es el test de 6 minutos (medio Cooper). Tras 20 minutos de calentamiento y unas progresiones, corres la mayor distancia posible en 6 minutos, a ritmo constante. Seis minutos entran en el tiempo que casi todos aguantan a VAM, así que tu velocidad media es una buena estimación:

El test de Cooper de 12 minutos es más fácil de dosificar, pero da un valor algo bajo: casi todo el mundo se frena pasados 6 o 7 minutos a esa velocidad. Los tests progresivos (el de Léger y Boucher, el VAMEVAL) suben la velocidad 0,5 o 1 km/h por etapa hasta que no puedes seguir; la última etapa completada da la VAM. Necesitan pista, conos y una pista de audio, pero eliminan el problema del ritmo.

También puedes partir de una carrera reciente. Cada distancia se corre a una fracción típica de la VAM: alrededor del 95 % en 5K, 90 % en 10K, 85 % en media maratón y 80 % en maratón. Divide tu velocidad media por esa fracción. Un 5K o 10K llano estima mejor que un maratón, donde la hidratación, los geles y el calor pesan más que la potencia aeróbica.

Un ejemplo con números

• Test de 6 minutos: 1500 m → 1500 / 6 × 0,06 = 15,0 km/h (4:00/km)
• Test de Cooper, mismo corredor: 2900 m en 12 minutos → 14,5 km/h
• 10K en 45:00: 13,33 km/h de media, entre 0,90 → 14,8 km/h

Tres métodos y tres resultados separados por menos de 0,5 km/h. Esa dispersión es normal y recuerda que la VAM es una estimación con margen, no un dato fijo como tu altura. Con 15 km/h, los ritmos quedan así:

• 100 % VAM: 15,0 km/h, 4:00/km, 125 m en 30 segundos
• 95 %: 14,25 km/h, 4:13/km
• 85 % (cerca del umbral para muchos): 12,75 km/h, 4:42/km
• 65–75 % (rodaje suave): 9,75 a 11,25 km/h, de 6:09 a 5:20/km

Cómo usarla en el entrenamiento

La VAM es la regla con la que se miden las series. Formatos clásicos a VAM o cerca: el 30/30 (30 segundos al 100 % y 30 de trote) de 10 a 20 veces, 6 × 1000 m al 95 % con 2 minutos de recuperación, 5 × 3 minutos entre el 95 y el 100 %. Billat mostró que el tiempo que se aguanta a VAM varía mucho entre corredores del mismo nivel (Billat y Koralsztein, 1996); por eso las repeticiones cortas con recuperaciones cortas permiten acumular más minutos a esa intensidad que un solo esfuerzo largo.

Por debajo de la VAM, los porcentajes son menos fiables. Dos corredores de 15 km/h pueden tener el umbral al 82 % y al 90 % de su VAM, según su fondo y su historial. Para el tempo y la tirada larga, el pulso (mira la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca) o los ritmos basados en carreras como el VDOT suelen guiar mejor. La calculadora de VAM convierte un test o una carrera en ritmos, y las tablas de ritmos hacen la cuenta por kilómetro.

En OpenAthlete, la VAM es una de tus capacidades. Los pasos de una sesión pueden apuntar a un porcentaje de ella (por ejemplo, 95 %), y la sesión llega con ritmos reales a los relojes Garmin, Suunto o COROS.

Limitaciones

La VAM depende del test: cinta, pista, carretera con cuestas o un día de viento dan cifras distintas, y unos 6 minutos mal dosificados pueden costar 0,5 km/h. Además mezcla dos cosas, el VO2max y la economía de carrera: dos corredores con el mismo VO2max pueden tener 1 o 2 km/h de diferencia de VAM si uno corre de forma más económica. Y dice poco de la resistencia. Un corredor con VAM alta y pocos kilómetros se hundirá en una media que otro con menos VAM y más volumen termina cómodo. Úsala para fijar los ritmos de series, repite el test cada dos o tres meses y deja que las carreras te cuenten el resto.