¿Qué es el VDOT? Definición, fórmula y ejemplo

El VDOT es el número central del sistema de entrenamiento de Jack Daniels. El nombre viene de “V-dot-O2max”, la forma en que los fisiólogos escriben el VO2max, pero no se mide en un laboratorio. Daniels y el matemático Jimmy Gilbert lo dedujeron de resultados de carreras en los años setenta: si corriste una distancia a cierta velocidad, ¿qué VO2max lo explicaría con una economía de carrera media? La respuesta es un único índice que sitúa tu nivel actual, predice tus marcas en otras distancias y te da tus ritmos de entrenamiento.

Como sale de un rendimiento real, el VDOT ya incluye lo que un VO2max de laboratorio deja fuera: lo económica que es tu zancada y qué parte de tu máximo puedes sostener durante toda una carrera. Esos tres factores juntos explican la mayor parte del rendimiento de resistencia (Joyner y Coyle, 2008). Por eso dos corredores con el mismo VO2max pueden tener VDOT separados por varios puntos, y por eso el VDOT predice mejor las marcas que el VO2max.

Cómo se calcula el VDOT

Las fórmulas de Daniels y Gilbert tienen dos partes. La primera da el coste de oxígeno de correr a una velocidad v, en metros por minuto. La segunda da la parte del VO2max que un corredor puede mantener en una carrera de t minutos: casi el 100% durante unos 10 minutos, alrededor del 90% en 45 minutos y menos del 85% en un maratón.

Las fórmulas sirven desde los 1.500 m hasta el maratón. Por debajo, la capacidad anaeróbica pesa demasiado; por encima, la alimentación y el calor deciden más que la forma aeróbica.

Un ejemplo con números

Una corredora termina un 10K llano en 45:00.

• Velocidad: 10.000 m / 45 min = 222,2 m/min
• Coste de oxígeno: −4,6 + 0,182258 × 222,2 + 0,000104 × 222,2² = 41,0 ml/kg/min
• Fracción sostenible en 45 minutos: 0,8 + 0,1894 × e^(−0,575) + 0,2990 × e^(−8,70) = 0,907
• VDOT = 41,0 / 0,907 = 45,3

Al revés, el mismo VDOT predice unos 21:42 en 5K, 1:39:44 en media maratón y 3:27:15 en maratón.

Los ritmos de entrenamiento salen de porcentajes fijos del VDOT, convertidos de nuevo en velocidad con la fórmula del coste de oxígeno. Para un VDOT de 45,3:

• Suave (59 a 74%): de 6:21 a 5:18 por km
• Maratón (la velocidad de maratón prevista): 4:55 por km
• Umbral (88%): 4:37 por km
• Intervalos (97,5%): 4:15 por km
• Repeticiones (105%): 4:00 por km, o 96 segundos por 400 m

Cómo usarlo en el entrenamiento

Cada ritmo tiene su función. El ritmo de umbral es para tempos de 20 minutos o series largas como 5 × 1 km con un minuto de trote. El de intervalos es para series de tres a cinco minutos, por ejemplo 5 × 1.000 m con recuperación igual al esfuerzo, algo cercano al trabajo a VAM. El de repeticiones es para series cortas y rápidas de 200 o 400 m con recuperación completa, pensadas para la economía. El ritmo suave cubre casi toda la semana.

Dos costumbres mantienen el sistema honesto. Fija tu VDOT con una carrera reciente, no con la que esperas correr: entrenar a ritmo objetivo antes de tener el nivel es la manera clásica de acabar fundido. Y súbelo poco a poco, un punto tras una buena carrera o un bloque de sesiones bien controladas, en lugar de perseguir cada buen día.

En OpenAthlete, la página de récords calcula tu VDOT a partir de tu mejor esfuerzo entre 1.500 m y el maratón y muestra los ritmos de entrenamiento correspondientes. En esta web, las tablas de ritmos usan las mismas fórmulas, y el predictor de tiempos da una segunda opinión con la fórmula de Riegel.

Límites

El VDOT supone que tu resistencia está a la altura de tu velocidad. Un corredor rápido en 10K pero con poco kilometraje suele quedarse lejos del maratón previsto, a menudo por varios minutos, porque las tablas dan por hecho un entrenamiento adecuado a la distancia. Las cuestas, el calor, el viento y una carrera mal dosificada bajan el índice, así que un VDOT de un mal día te infravalora. La fracción sostenible es una curva media: hay corredores que sostienen una parte mayor de su máximo que otros, y el trail o el ultra quedan fuera de lo que las fórmulas pretenden cubrir. Toma el VDOT como un punto de partida bien calibrado y ajusta los ritmos por sensaciones y pulso.