¿Qué es la velocidad crítica? Definición, fórmula y ejemplo

Pon tus mejores marcas de entre unos pocos minutos y unos veinte en un gráfico de distancia frente a tiempo y los puntos caen casi en línea recta. Su pendiente es tu velocidad crítica: los metros que sumas por cada segundo más de esfuerzo. La recta no sale de cero. Corta el eje de distancias un poco por encima, en un valor llamado D′ (D prima): una cantidad fija de distancia que puedes recorrer más rápido que la velocidad crítica antes de tener que frenar.

La idea viene de Monod y Scherrer (1965), que la describieron para el trabajo de un grupo muscular con el nombre de potencia crítica. En carrera se aplica igual, con la velocidad en lugar de la potencia y la distancia en lugar del trabajo. En términos fisiológicos, la velocidad crítica es la frontera entre los esfuerzos en los que el consumo de oxígeno y el lactato se estabilizan y aquellos en los que siguen subiendo hasta que paras (Poole et al., 2016). Queda cerca del máximo estado estable de lactato, algo por encima, que es lo que el umbral de lactato intenta estimar.

Cómo se calcula la velocidad crítica

Con dos esfuerzos máximos, la recta se resuelve a mano. Con tres o más, se ajusta por mínimos cuadrados, y la dispersión de los puntos te dice cuánto fiarte de la pendiente. Los esfuerzos deben durar entre 2 y 20 minutos más o menos: los más cortos dependen de cualidades de velocidad pura que el modelo no describe, y en los más largos entran en juego la fatiga y la alimentación.

Ejemplo resuelto

Un corredor tiene cuatro marcas recientes: 1.000 m en 3:10 (190 s), 2.000 m en 6:55 (415 s), 3.000 m en 10:30 (630 s) y 5.000 m en 18:00 (1.080 s).

• El ajuste distancia-tiempo da una pendiente de 4,50 m/s: la velocidad crítica es 16,2 km/h, o 3:42 por kilómetro.
• La ordenada en el origen da D′ ≈ 145 m.
• Con cuatro puntos, el intervalo del 95 % sobre la pendiente es de ±0,11 m/s: la velocidad crítica está entre 3:37 y 3:48 por kilómetro.
• A 3:20 por kilómetro (5,0 m/s), D′ se acaba tras 145 / (5,0 − 4,50) ≈ 290 s, unos 1.450 m. El modelo predice un 1.500 en unos 5:01.

El ritmo de 5K (3:36 por kilómetro) es más rápido que la velocidad crítica. Es lo esperable: cualquier carrera lo bastante corta para terminarla antes de vaciar D′ se corre por encima.

Cómo usarla en el entrenamiento

La velocidad crítica divide tus ritmos en dos mundos. Por debajo, la fatiga llega despacio y el límite lo ponen sobre todo el tiempo y la energía. Por encima, cada metro por encima de la recta sale de D′, y cuando D′ se agota, frenas, diga lo que diga tu motivación.

• Series por encima de VC: 5 × 1.000 m a 3:30 por kilómetro (4,76 m/s) para el corredor del ejemplo. Cada serie recorre 1.000 − 4,50 × 210 ≈ 55 m por encima de la velocidad crítica, cerca del 38 % de D′. Las recuperaciones devuelven una parte, no todo, y por eso las últimas series cuestan más (Jones y Vanhatalo, 2017).
• Trabajo justo por debajo de VC: 3 × 10' entre 3:48 y 3:52 por kilómetro. Es duro, pero el estado estable se mantiene.
• Estrategia de carrera: si sales en un 5K más rápido que tu VC, gastas D′ demasiado pronto. Repártelo a lo largo de la distancia y acabarás antes.

Smyth y Muniz-Pumares (2020) mostraron que la velocidad crítica se puede estimar a partir de los datos de entrenamiento en bruto de maratonianos populares, sin pruebas específicas, y que está relacionada con su marca en maratón. Las estadísticas de OpenAthlete hacen lo mismo en su vista Capacidades: ajustan la recta a tus mejores esfuerzos de entre 2 y 20 minutos (al menos tres), muestran el intervalo del 95 % y calculan igual la potencia crítica en bici. La página de funcionalidades resume qué más se calcula a partir de tu historial.

Límites

Las mejores marcas de entrenamiento no son pruebas máximas. Si tu mejor 3.000 salió de un rodaje de umbral, la velocidad ajustada será más baja que la real: el resultado vale como mucho lo que muestran tus esfuerzos. Esfuerzos de duraciones muy parecidas dan un intervalo amplio, y una marca de GPS hecha cuesta abajo o con viento a favor empuja la recta hacia arriba. Además, el modelo no dice nada de las pruebas largas. La velocidad crítica no se aguanta durante horas, y un maratón se corre bastante por debajo, en una fracción que depende más de la resistencia y la alimentación que de la recta. Para esas distancias, combínala con herramientas basadas en tus carreras, como el predictor de tiempos o las tablas de ritmos, y deja la VAM para el extremo corto de la curva.