¿Qué es el RPE de sesión? Definición, fórmula y ejemplo

El RPE de sesión es la medida de carga más sencilla que se sostiene en la investigación: puntúas lo dura que fue la sesión entera de 0 a 10, lo multiplicas por su duración en minutos y obtienes una carga en unidades arbitrarias. Carl Foster y sus colegas lo describieron a finales de los noventa y lo compararon con los métodos basados en el pulso en 2001. No necesita ningún sensor, sirve para cualquier deporte, también la fuerza y las sesiones técnicas, y recoge lo que el pulso no ve, como las piernas machacadas por una bajada o el coste mental de una carrera.

Cómo se calcula el RPE de sesión

La escala es una versión de la CR-10 de Borg: 0 es reposo, 1 muy suave, 3 moderado, 5 duro, 7 muy duro, 10 máximo. La pregunta es sobre la sesión completa, no sobre la serie más dura ni sobre cómo te encuentras ahora. El protocolo de Foster pide la puntuación unos 30 minutos después de terminar, cuando el último esfuerzo ya no domina la respuesta. En la práctica, puntuar al subir la actividad, el mismo día, funciona bien si eres constante.

Un ejemplo con números

La semana de una corredora, puntuada sesión a sesión:

• martes, 60 min con 5 × 4' a umbral, RPE 7: 420 UA
• miércoles, 45 min de rodaje suave, RPE 3: 135 UA
• jueves, 50 min de rodaje medio, RPE 4: 200 UA
• sábado, tirada larga de 100 min, RPE 5: 500 UA
• domingo, 40 min de trote regenerativo, RPE 2: 80 UA

La carga semanal es de 1.335 UA. La sesión de umbral supone el 15 % del tiempo de entrenamiento pero casi un tercio de la carga, lo que encaja con cómo describiría la semana casi cualquier corredor. Foster (1998) sacó además dos indicadores semanales de los valores diarios. La monotonía es la carga diaria media dividida por su desviación típica: aquí 191 / 184 ≈ 1,0, con dos días de descanso y un contraste real entre días duros y suaves. La tensión (strain) es carga semanal × monotonía, unas 1.390. Entrenar cada día la misma dosis moderada dispara la monotonía, y en los datos de Foster las enfermedades tendían a llegar tras semanas de tensión alta.

Cómo usarlo en el entrenamiento

Puntúa todas las sesiones, también los rodajes suaves y el gimnasio. Los huecos dejan el total semanal sin sentido. Después mira tendencias: una semana un 30 % por encima de las anteriores es un salto, sea cual sea la cifra absoluta. Comparar el esfuerzo previsto con el puntuado suele decir más que la propia carga. Un rodaje suave puntuado con un 5 en vez de un 3, o una sesión de umbral que se sintió como un 9, avisa de fatiga, calor o enfermedad antes que cualquier curva.

El RPE de sesión rinde más junto a una medida objetiva. Cuando el TRIMP se mantiene y el RPE sube para los mismos entrenamientos, el cuerpo está pagando más por el mismo trabajo. Los entrenadores usan justo esa diferencia para ajustar los días siguientes.

En OpenAthlete cada actividad tiene un RPE de 0 a 10, y un entrenador puede exigirlo para dar una sesión por validada. La vista de carga muestra el RPE de sesión (RPE × minutos) junto al TRIMP por pulso. Si las funciones de IA están activadas, unas pocas preguntas breves tras la actividad pueden rellenar el RPE a partir de la respuesta del atleta. Más detalles en la página de carga de entrenamiento.

Límites

Es subjetivo, y eso es a la vez su gracia y su debilidad. Las puntuaciones cambian con el ánimo, la motivación y la experiencia; los principiantes tienden a meterlo todo entre 4 y 7. Las unidades arbitrarias no se convierten en TRIMP ni en TSS, así que no se pueden mezclar en la misma curva sin reescalar. La duración pesa de forma lineal: tres horas de bici suave a RPE 3 (540 UA) superan una sesión de series de 40 minutos a RPE 8 (320 UA), lo cual es correcto para la carga total y engañoso para el estrés propio de la intensidad. Y una puntuación no dice por qué la sesión fue dura. La revisión de Haddad y sus colegas (2017) concluye que el RPE de sesión es válido en muchos deportes, con correlaciones con los métodos de pulso en general buenas pero lejos de perfectas. Úsalo como una segunda opinión siempre disponible, no como el único número.