¿Qué es el FTP? Definición, fórmula y ejemplo

El FTP (functional threshold power, umbral de potencia funcional) es la potencia más alta que puedes mantener de forma más o menos estable durante una hora aproximadamente, en vatios. Andrew Coggan lo definió como un sustituto práctico de los umbrales de laboratorio, y el libro de Hunter Allen y Coggan, Training and Racing with a Power Meter, lo convirtió en la referencia del entrenamiento en ciclismo: zonas, sesiones y cargas se expresan como porcentaje del FTP. Los potenciómetros para correr han llevado después la misma idea a la carrera a pie.

El FTP es un dato de campo, medido con un potenciómetro y un esfuerzo a tope, no una frontera fisiológica medida en laboratorio. Su pariente más cercano en fisiología es la potencia crítica, que conviene entender a la vez: los dos suelen quedar a pocos vatios uno del otro y aun así no son lo mismo.

Cómo se estima el FTP

La definición original es la potencia media de una contrarreloj de una hora. Poca gente quiere hacer eso a menudo, así que la prueba habitual son 20 minutos a tope, normalmente precedidos de un esfuerzo duro de 5 minutos para gastar parte de la reserva anaeróbica, con el resultado rebajado un 5 %:

El factor 0,95 corrige de media el hecho de que aguantas más potencia en 20 minutos que en 60. A unos ciclistas les encaja bien y a otros mal, como se ve en los límites.

La potencia crítica

La potencia crítica viene de Monod y Scherrer (1965). Si representas tus mejores esfuerzos como trabajo total frente a tiempo, entre unos 2 y 20 minutos los puntos caen sobre una recta. Su pendiente es la potencia crítica (CP); su ordenada en el origen, W′ («W prima»), es una cantidad fija de trabajo que puedes hacer por encima de la CP antes de tener que bajar el ritmo:

En términos fisiológicos, la CP marca la frontera entre el dominio intenso, donde el consumo de oxígeno y el lactato se estabilizan, y el dominio severo, donde siguen subiendo hasta que paras (Poole et al., 2016). Por encima de la CP, cada segundo gasta algo de W′; por debajo, W′ se recarga poco a poco. El equivalente en carrera, con velocidad en lugar de potencia, es la velocidad crítica.

Un ejemplo con números

Una ciclista promedia 262 W en una prueba de 20 minutos. Sus mejores esfuerzos recientes son 340 W en 3 minutos, 310 W en 5, 275 W en 12 y esos 262 W en 20.

• FTP ≈ 0,95 × 262 = 249 W
• Ajustando el trabajo frente al tiempo en los cuatro esfuerzos (61,2; 93,0; 198,0 y 314,4 kJ) sale CP = 248 W y W′ = 18,0 kJ
• Potencia prevista en 10 minutos: 248 + 17.965 / 600 = 278 W, coherente con las marcas de 5 y 12 minutos que la rodean
• Un ataque a 400 W gasta 400 − 248 = 152 julios de W′ por segundo, así que 17.965 / 152 ≈ 118 segundos hasta vaciar la reserva

Aquí FTP y CP coinciden casi al vatio. Es habitual en promedio y poco fiable a nivel individual: en 17 ciclistas entrenados, Karsten et al. (2021) encontraron una CP media de 256 W y un FTP de 249 W, pero la diferencia para cada ciclista iba de unos 19 W en un sentido a 33 W en el otro.

Cómo usar el FTP en el entrenamiento

Las zonas de potencia clásicas de Coggan son porcentajes del FTP. Con 249 W: resistencia (56–75 %) de 139 a 187 W, tempo (76–90 %) de 189 a 224 W, umbral (91–105 %) de 227 a 261 W y VO2max (106–120 %) de 264 a 299 W. De ahí salen las sesiones típicas:

• 2 × 20 minutos al 95–100 % del FTP (237 a 249 W), 5 minutos suaves
• 3 × 12 minutos al 100–105 % con 4 minutos de recuperación
• 5 × 4 minutos al 110–120 % (274 a 299 W), recuperación igual
• Salidas largas de 2 a 4 horas por debajo del 75 %

CP y W′ aportan algo que el FTP no da: cuánto tiempo puedes estar por encima del umbral. Sirve para dosificar un puerto, una contrarreloj corta o una carrera llena de cambios de ritmo. Repite la prueba cada seis a ocho semanas, o antes si las sesiones de umbral se vuelven demasiado fáciles o imposibles.

En OpenAthlete, el FTP de ciclismo y de carrera es una métrica que introduces o sincronizas; la aplicación no te hace ninguna prueba. Los pasos del editor de entrenamientos pueden tener como objetivo un porcentaje del FTP o de la potencia crítica. La vista Capacidades de las estadísticas calcula la potencia crítica a partir de tus mejores potencias en bici de 2 a 20 minutos y muestra un intervalo del 95 %: esas marcas salen del entrenamiento, no de pruebas máximas, así que el resultado es como mucho lo que ellas muestran.

Límites

La hora de la definición es aproximada. Cuando Borszcz et al. (2018) pidieron a 23 ciclistas entrenados que pedalearan a su FTP de 20 minutos hasta el agotamiento, aguantaron 50,9 minutos de media, con una desviación típica de casi 16 minutos: algunos pasaron de largo la hora y otros pararon hacia la mitad. Los perfiles con mucha capacidad anaeróbica sacan un FTP inflado en la prueba de 20 minutos; los diésel, uno demasiado bajo.

Las condiciones de la prueba también mueven el número: calor en el rodillo sin ventilación suficiente, una salida demasiado rápida, fatiga, motivación. La potencia crítica tiene sus propios puntos débiles. Depende de las duraciones que uses, falla fuera de unos 2 a 20 minutos, y los esfuerzos sacados de salidas normales rara vez son a tope. Ninguno de los dos dice nada de la durabilidad, de cuánta de esa potencia queda tras tres horas sobre la bici. Para la intensidad en pulsaciones, consulta la frecuencia cardíaca de reserva; para los umbrales de laboratorio que el FTP intenta aproximar, el umbral de lactato.