¿Qué es el km-esfuerzo? Definición, fórmula y ejemplo

El kilómetro-esfuerzo es la forma en que los corredores de trail convierten el desnivel en distancia: cada 100 m de desnivel positivo cuentan como un kilómetro más. Una carrera de 25 km con 1.000 m de desnivel positivo son 35 km-esfuerzo, y así puedes compararla con una tirada de 35 km en asfalto, o con otro trail del mismo total, con más honestidad que mirando solo la distancia.

Es una convención, no una ley fisiológica. Nació en el trail francés (kilomètre-effort), donde entrenadores y organizadores necesitaban una forma rápida de decir lo duro que era un recorrido, y la ITRA usa la misma suma, distancia más desnivel positivo entre 100, para clasificar carreras. Su gracia es que se calcula de cabeza en la línea de salida.

Cómo se calcula el km-esfuerzo

Las bajadas no cuentan: no suman ni restan. Algunos entrenadores ponderan la subida de otra forma en recorridos muy empinados o muy corribles, y otros añaden parte del desnivel negativo, pero 100 m por kilómetro es la versión habitual y la que se usa aquí.

Con el km-esfuerzo, una carrera pasada se convierte en una predicción. El estimador de tiempo en trail aplica la fórmula de resistencia de Peter Riegel al km-esfuerzo en lugar de a la distancia:

Ejemplo resuelto

• Referencia: un trail de 25 km con 1.000 m de desnivel positivo, es decir, 25 + 1.000 / 100 = 35 km-esfuerzo, terminado en 3:00:00. Eso son 10.800 s / 35 = 5:09 por km-esfuerzo.
• Objetivo: 42 km con 2.000 m de desnivel positivo, o sea 42 + 20 = 62 km-esfuerzo.
• Extremo bajo: 3:00:00 × (62 / 35)^1,06 = 5 h 30.
• Extremo alto: 3:00:00 × (62 / 35)^1,10 = 5 h 38.
• Es decir, de 5 h 30 a 5 h 38, unos 5:20 por km-esfuerzo y una media de 7,5 km/h sobre los 42 km reales.

El exponente 1,06 viene del trabajo de Riegel con récords en asfalto y pista. El límite superior de 1,10 es una suposición nuestra para la ralentización extra de las jornadas largas en montaña, no un valor publicado; por eso obtienes una horquilla y no un tiempo al minuto.

Cómo usarlo en el entrenamiento

Cuenta tus semanas en km-esfuerzo además de en kilómetros. Doce kilómetros con 600 m de desnivel positivo son 18 km-esfuerzo; una semana de 55 km con 2.000 m de desnivel son 75 km-esfuerzo, tanto como 75 km en llano. Un plan que solo cuenta kilómetros te sobrecarga sin avisar.

Elige tus tiradas largas por km-esfuerzo. Si la carrera objetivo tiene 62 km-esfuerzo, una tirada larga de 30 a 35 km-esfuerzo con una proporción de subida realista te enseña mucho más que 30 km llanos. Mantén el desnivel por kilómetro cerca del de la carrera: unos 30 m/km en un recorrido ondulado, 60 m/km o más en uno alpino.

El ritmo por km-esfuerzo da una idea aproximada de tu forma de un recorrido a otro. Si baja a lo largo de un bloque en terrenos parecidos, es mejor señal que una vuelta rápida aislada. Los planes de entrenamiento de trail se construyen sobre este tipo de progresión, y para las subidas en sí, el ritmo ajustado por pendiente dice cuánta energía costó cada una.

Límites

Una sola regla para todas las pendientes es una simplificación. En una subida suave y corrible, 100 m de desnivel cuestan menos que un kilómetro; en un muro al 25 % que subes andando con bastones, pueden costar más. El terreno pesa todavía más: piedras, raíces, barro, nieve y pedreras te frenan mucho más de lo que dice el desnivel, y dos carreras con el mismo km-esfuerzo pueden terminar muy lejos una de otra.

Ignorar las bajadas es el mayor punto ciego. En un recorrido con bajadas largas y empinadas, en la segunda mitad mandan tus cuádriceps, no tus pulmones, y el km-esfuerzo no lo ve venir. La noche, la altitud por encima de unos 2.000 m, el calor y el tiempo en los avituallamientos también quedan fuera de la fórmula. Una referencia de asfalto supone senderos corribles y traslada tu velocidad de asfalto a las subidas: en terreno técnico, cuenta con terminar por encima de la horquilla.

Por último, el km-esfuerzo no dice nada de tu índice ITRA o UTMB, que usan sus propios modelos. Tómalo como una moneda común para planificar, no como una nota.