¿Qué es el split negativo? Definición, fórmula y ejemplo

Hacer un split negativo es correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Lo contrario, el split positivo, es lo que hace casi todo el mundo sin proponérselo: una salida empujada por la adrenalina y el ambiente, y después un largo bajón. Los entrenadores lo recomiendan desde hace décadas, sobre todo como antídoto contra ese bajón. La evidencia es más escasa de lo que sugiere el consejo, pero el hábito que crea, contenerse al principio, sirve para cualquier distancia a partir del 10K.

Cómo se mide

Divide la carrera en dos tramos de igual distancia y compara los tiempos. Si expresas la diferencia como porcentaje de la primera mitad, puedes comparar un 10K con un maratón:

El margen de ±1 % para hablar de ritmo constante es una convención práctica, no una norma: la deriva del GPS, el viento o una sola cuesta bastan para mover una mitad esa cantidad. En un recorrido con desnivel o de punto a punto, compara mitades de perfil parecido, o mira el ritmo ajustado por pendiente en lugar del reloj.

Un ejemplo con números

Una corredora busca 50:00 en 10 km, es decir, 5:00/km de media. Pasa el km 5 en 25:30 (5:06/km) y corre los otros 5 km en 24:30 (4:54/km).

• T2 − T1 = 1470 − 1530 = −60 s
• split = −60 / 1530 × 100 = −3,9 %

Es un split negativo claro, quizá demasiado: recuperar un minuto en la segunda mitad de un 10K suele indicar que la salida fue muy conservadora y que se quedó tiempo en el asfalto.

En maratón los márgenes son más finos. Para 3:30:00 (4:59/km de media), un plan sensato es pasar la media en 1:45:50 (5:01/km) y correr la segunda mitad en 1:44:10 (4:56/km): un split de −1,6 %. Ir apenas dos o tres segundos por kilómetro más lento que la media en la primera mitad cuesta 50 segundos en el paso y deja margen para los últimos 10 km, que es donde se pierden la mayoría de los maratones.

Cómo usarlo

No se trata de esprintar al final, sino de no pagar intereses por una salida demasiado rápida. Los primeros kilómetros por encima de tu ritmo sostenible gastan glucógeno y tolerancia a la fatiga que no vas a recuperar más adelante. Algunas reglas prácticas:

• Fija el ritmo objetivo a partir de una carrera reciente, no de un deseo. El predictor de tiempos y las tablas de ritmos te dan los parciales por kilómetro para un tiempo final.
• En media maratón o maratón, corre los primeros 3 a 5 km entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo y luego asiéntate. En un 10K, el kilómetro que hay que frenar es el primero.
• Ensáyalo. Un rodaje progresivo, por ejemplo 12 km empezando suave y terminando los últimos 3 a ritmo de maratón, te enseña cómo se siente la contención. Una tirada larga de 26 km con los últimos 8 a ritmo de maratón hace lo mismo con más fatiga encima.
• Analiza la carrera después por su split. Un split positivo de más del 3 o 4 % en maratón casi siempre apunta a la primera mitad, no a la segunda.

Límites

La ciencia no convierte el split negativo en ley. En su revisión sobre estrategias de ritmo, Abbiss y Laursen (2008) señalan que repartir el ritmo de forma uniforme suele convenir en pruebas de más de un par de minutos, y que en pruebas muy largas los deportistas entrenados suelen ir frenando poco a poco, digan lo que digan sus planes. Díaz y sus colegas (2018) analizaron todos los récords mundiales de maratón de los últimos cincuenta años: de media, los plusmarquistas corrieron la primera mitad algo más rápido que la segunda. Los récords más recientes fueron los más regulares, y los autores sugieren que el futuro está en un ritmo casi constante más que en un split negativo marcado.

Así que el objetivo realista para la mayoría es un ritmo constante con una ligera tendencia negativa, no un final espectacular. El recorrido también influye: una carrera que sube en la segunda mitad dará un split positivo en el reloj aunque el esfuerzo haya sido perfectamente constante. En trail y ultras, donde el terreno y la noche pesan sobre la segunda mitad, comparar mitades por tiempo dice poco; el esfuerzo percibido, el pulso y la alimentación importan más.