Frecuencia cardíaca de reserva: definición, fórmula y ejemplo

La frecuencia cardíaca de reserva es el margen con el que tu corazón trabaja de verdad: tu frecuencia máxima menos tu frecuencia en reposo. Si estás a 50 en reposo y llegas a 190, tienes 140 pulsaciones de reserva. Calcular las zonas sobre ese margen, en lugar de sobre un simple porcentaje del máximo, es lo que se conoce como método de Karvonen, por el fisiólogo finlandés Martti Karvonen, que lo usó en 1957 en un estudio sobre cómo el entrenamiento bajaba la frecuencia cardíaca.

Su ventaja es que tiene en cuenta desde dónde partes. Dos corredores con el mismo máximo pero distinto pulso en reposo no tienen el mismo rodaje suave en pulsaciones, y la reserva lo refleja. Además encaja mejor con la fisiología: Swain y Leutholtz (1997) mostraron que un porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva equivale al mismo porcentaje de la reserva de consumo de oxígeno, mientras que un porcentaje del pulso máximo no equivale al mismo porcentaje del VO2max.

Cómo se calcula

Las cinco zonas habituales son tramos del 10 % de la reserva: 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % y 90–100 %. Son convenciones, no umbrales medidos en ti, y eso importa más adelante.

Un ejemplo con números

Pulso en reposo 50 ppm, máximo 190 ppm: 140 pulsaciones de reserva.

• Zona 1 (50–60 %): 50 + 0,5 × 140 = de 120 a 134 ppm
• Zona 2 (60–70 %): de 134 a 50 + 0,7 × 140 = 148 ppm
• Zona 3 (70–80 %): de 148 a 162 ppm
• Zona 4 (80–90 %): de 162 a 176 ppm
• Zona 5 (90–100 %): de 176 a 190 ppm

Con porcentajes del máximo, la misma zona 2 iría de 114 a 133 ppm, unas 15 pulsaciones menos. Para alguien en forma, 114 ppm es casi andar, y por eso muchos que se pasan a Karvonen notan que sus rodajes dejan de parecer paseos.

Ahora deja el máximo en 190 y sube el pulso en reposo a 65. La reserva baja a 125 pulsaciones y la zona 2 pasa a 65 + 0,6 × 125 = 140 hasta 65 + 0,7 × 125 = 152,5, es decir, de 140 a 153 ppm aproximadamente. Mismo máximo, otra zona, porque cambió el punto de partida.

Medir bien los dos valores

El pulso en reposo se toma tumbado al despertar, antes del café, durante varias mañanas; quédate con un valor típico, no con el más bajo que hayas visto nunca. Los relojes suelen dar el mínimo durante el sueño, unas pulsaciones más bajo, lo que infla un poco la reserva.

El máximo es más difícil. El valor más alto que hayas visto al final de una carrera dura, o tras la última de una serie de cuestas a tope, vale más que cualquier fórmula. Si no tienes nada, Tanaka, Monahan y Seals (2001) proponen 208 − 0,7 × edad, o sea 180 ppm a los 40 años. Es una media de población: mucha gente se desvía 10 pulsaciones o más, y un máximo 10 pulsaciones demasiado alto sube cada zona entre 6 y 9.

Cómo usarla en el entrenamiento

Las zonas de pulso funcionan mejor en esfuerzos largos y estables, cuando el corazón tiene tiempo de asentarse. Los rodajes y la tirada larga en zona 2 son el caso más claro: de 134 a 148 ppm para el corredor del ejemplo, sea cual sea el ritmo en un día de viento o de cuestas. Un tempo de 30 a 40 minutos en zona 3, o 2 × 15 minutos en la parte alta de la zona 4 (sobre 169 a 173 ppm, el 85–88 % de la reserva), también se controlan bien con el pulso.

En series cortas, como 5 × 4 minutos al umbral, el pulso va por detrás del esfuerzo: tarda uno o dos minutos en subir, y la primera serie parece fácil en el reloj cuando no lo es. Controla esas sesiones por ritmo o potencia y usa el pulso después para comprobar que la sesión cumplió su objetivo. La misma fracción de reserva alimenta también cargas como el TRIMP, así que afinar el reposo y el máximo te sirve dos veces.

La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca hace las cuentas con los dos métodos. En OpenAthlete, las zonas de pulso pueden definirse como porcentaje del máximo o de la reserva, la reserva se calcula a partir de tus métricas de pulso en reposo y máximo, y los pasos de un entrenamiento pueden tener como objetivo un porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva.

Límites

Todo depende de dos valores y ninguno es fijo. El pulso en reposo se mueve varias pulsaciones con el sueño, el estrés, el calor o un resfriado que viene; el pulso durante el esfuerzo sube con el calor, la deshidratación, la cafeína y la altitud, y deriva hacia arriba en los esfuerzos largos. Algunos fármacos, sobre todo los betabloqueantes, cambian los dos extremos.

El límite principal es que el 60, el 70 o el 80 % de la reserva son iguales para todo el mundo y la fisiología no. El umbral de lactato de un corredor cae en el 82 % de su reserva y el de otro en el 90 %. Si conoces tu pulso en el umbral, por una prueba de laboratorio o un esfuerzo de 30 minutos en competición, anclar las zonas en él es más preciso. Karvonen es un buen punto de partida cuando no lo conoces.