¿Qué son CTL, ATL y TSB? Definición, fórmula y ejemplo

CTL, ATL y TSB son tres curvas que salen de la misma carga de entrenamiento diaria. La CTL (chronic training load) se suele llamar forma física, la ATL (acute training load) fatiga y la TSB (training stress balance) frescura. Vienen del modelo de impulso-respuesta que Eric Banister publicó en 1975: cada sesión sube a la vez tu forma y tu fatiga, la fatiga se va en unos días, la forma en semanas, y el rendimiento está en la diferencia entre ambas. Las siglas las popularizó después el software de ciclismo, pero las cuentas son de Banister.

Cómo se calculan

Se parte de una carga por día, por ejemplo la suma del TRIMP de las sesiones de ese día (0 en un día de descanso). Forma física y fatiga son medias ponderadas exponencialmente de esa serie, con constantes de tiempo distintas:

Con τ = 42 días, el efecto de una sesión sobre la CTL se reduce a la mitad en unos 29 días; sobre la ATL, en menos de 5. Algunas herramientas usan el atajo de las medias móviles, 2 / (N + 1), como peso diario. No es el mismo modelo: con N = 42 da 0,047, el doble de 0,0235, lo que equivale a dividir por dos ambas constantes de tiempo y hace que las curvas reaccionen mucho más rápido (Clarke y Skiba, 2013, explican la derivación).

Las herramientas tampoco coinciden en qué día usa la TSB. OpenAthlete resta los valores del mismo día, ya contada la carga de ese día; otras usan los de ayer, para describir lo fresco que llegas a la sesión de hoy. Con los mismos datos la diferencia puede ser de unos puntos, así que no compares cifras entre aplicaciones.

Un ejemplo con números

Una corredora lleva meses con una media de 60 de TRIMP al día: CTL y ATL están en 60 y la TSB en 0. Empieza una semana dura a 90 al día. Tras el primer día:

• CTL = 60 + 0,0235 × (90 − 60) = 60,7
• ATL = 60 + 0,133 × (90 − 60) = 64,0
• TSB = 60,7 − 64,0 = −3,3

Tras siete días a 90, la CTL apenas ha subido a 64,6 mientras que la ATL ha saltado a 79,0: la TSB está en −14,4. Está algo más en forma y claramente cansada. Luego baja a 40 al día durante una semana. La ATL cae rápido a 54,3, la CTL solo baja a 60,8 y la TSB vuelve a positivo, +6,5. Esa asimetría, la fatiga que se va antes que la forma, es todo el principio del tapering.

Cómo usarlas en el entrenamiento

La CTL dice cuánto entrenamiento has asimilado en el último mes o dos. Una subida constante de unos puntos por semana durante un bloque de construcción es lo habitual; un salto brusco merece una pregunta, y una meseta larga también si esperabas progresar. La ATL se mueve cada semana y sobre todo explica por qué notas las piernas pesadas. La TSB es la que se mira antes de una carrera: la mayoría de atletas compiten bien entre un valor ligeramente negativo y uno claramente positivo, pero el valor bueno es personal y solo se aprende apuntando la TSB antes de las carreras que salieron bien y mal.

Las curvas son más útiles cuando se prolongan hacia el futuro. Si tus sesiones planificadas llevan una estimación de carga, el modelo puede proyectar CTL, ATL y TSB hasta el día de la carrera y mostrar si las dos últimas semanas te dejan de verdad fresco en la salida. OpenAthlete lo hace: calcula las curvas con tus actividades y las proyecta sobre las sesiones de tu calendario. Señala una TSB por debajo de −20 o por encima de +25; esos umbrales son convenciones para leer la curva, no límites validados. En la página de carga de entrenamiento tienes el detalle y el código.

Límites

El modelo vale lo que vale la carga diaria que le das. El TRIMP por pulso subestima los sprints, la fuerza y las bajadas, así que las curvas se pierden parte de lo que hace un corredor de trail o un triatleta en el gimnasio. Los huecos de datos también pesan: una semana de rodajes sin banda de pulso parece una semana de descanso.

Las constantes de tiempo son convenciones. Banister las ajustaba atleta por atleta y los valores varían mucho; 42 y 7 días son valores por defecto razonables, no tu fisiología. Hellard y sus colegas (2006) mostraron lo inestables que son los parámetros ajustados incluso con buenos datos de nadadores de élite. Y el modelo no sabe nada del sueño, la enfermedad o el estrés fuera del deporte. Una TSB negativa no diagnostica un sobreentrenamiento, y una alta no garantiza que estés listo. Lee las curvas junto al RPE de sesión, la VFC y tus sensaciones.