¿Qué es el umbral de lactato? Definición, fórmula y ejemplo

Tus músculos producen lactato a cualquier ritmo, incluso caminando, y lo eliminan sin parar. A ritmo suave las dos cosas se equilibran y la concentración en sangre se queda cerca de la de reposo, alrededor de 1 mmol/L. Si aceleras, llega un momento en que la producción gana a la eliminación. A ese punto se le llama umbral de lactato, y explica por qué un ritmo que aguantas una hora no se parece en nada a otro solo 15 segundos por kilómetro más rápido.

El problema es que «el» umbral de lactato no existe como un número único. Faude, Kindermann y Meyer (2009) revisaron más de veinte conceptos de umbral en la literatura, con protocolos distintos y reglas distintas para leer la misma curva. En la práctica se agrupan en dos familias. El primer umbral (LT1, a menudo llamado umbral aeróbico) es donde el lactato empieza a subir por encima del reposo. El segundo (LT2, umbral anaeróbico o, en su versión más estricta, máximo estado estable de lactato) es la intensidad más alta a la que el lactato todavía se estabiliza en vez de subir hasta que paras. Cuando un entrenador habla de «rodar al umbral», casi siempre se refiere al LT2.

Cómo se mide

La prueba clásica es un test escalonado en cinta o en pista: escalones de 3 a 5 minutos, cada uno 0,5 a 1 km/h más rápido que el anterior, con una gota de sangre del dedo o del lóbulo de la oreja al final de cada escalón. Después se lee el umbral sobre la curva. Hay dos reglas habituales: una concentración fija, normalmente 4 mmol/L para el LT2, y una subida sobre el valor basal, a menudo basal + 1 mmol/L para el LT1. La velocidad entre dos escalones se calcula por interpolación lineal:

El máximo estado estable de lactato es la referencia a la que intentan acercarse los demás métodos, pero hacen falta varios días de carreras de 30 minutos a ritmo constante para situarlo, y por eso casi nadie lo mide fuera de un laboratorio (Jones et al., 2019).

Ejemplo resuelto

Una corredora hace escalones de 4 minutos desde 10 km/h, sumando 1 km/h cada vez. Lactato al final de cada escalón: 1,1; 1,2; 1,4; 1,8; 2,6; 4,1 y 6,3 mmol/L a 10, 11, 12, 13, 14, 15 y 16 km/h.

• LT2 a 4 mmol/L: entre 14 km/h (2,6) y 15 km/h (4,1). v = 14 + (4 − 2,6) / (4,1 − 2,6) × 1 = 14,9 km/h, es decir, 4:01 por kilómetro.
• LT1 a basal + 1: el valor más bajo es 1,1, así que el objetivo es 2,1 mmol/L, entre 13 km/h (1,8) y 14 km/h (2,6). v = 13 + 0,3 / 0,8 = 13,4 km/h, es decir, 4:29 por kilómetro.

Misma prueba, misma sangre, y los dos umbrales quedan a casi 30 segundos por kilómetro. Con otra regla de lectura (el punto más alejado de la recta que une el primer y el último escalón, por ejemplo) saldría otro valor más. No es un fallo de la prueba: es el motivo para preguntar siempre de qué umbral se habla.

Cómo usarlo en el entrenamiento

Sin laboratorio, una buena estimación de campo del LT2 es el ritmo que podrías mantener en carrera durante una hora, que para la mayoría de corredores entrenados queda entre su ritmo de 10K y el de media maratón. Las tablas de ritmos te lo dan a partir de una marca reciente. El pulso en el LT2 suele estar entre el 85 y el 92 % de la frecuencia máxima, aunque las diferencias individuales son grandes.

• Sesiones de umbral: 3 × 10' o 5 × 6' a ritmo de LT2 con 1 a 2 minutos trotando, o 20 a 30 minutos seguidos. Debe sentirse «duro pero controlado»: puedes decir unas palabras, no una frase entera.
• El rodaje suave se queda por debajo del LT1. Ese techo es lo que intenta reflejar la zona 2, y en una semana polarizada la mayor parte de tus minutos están ahí.
• Repite la prueba cada 6 a 10 semanas, o usa tus carreras: el umbral cambia con la forma, y unas zonas viejas acaban en el sitio equivocado.

OpenAthlete no mide el lactato. Introduces o sincronizas tus zonas, y las estadísticas muestran cómo se reparte tu tiempo por debajo, entre y por encima de tus umbrales semana a semana, junto a las curvas de carga de entrenamiento.

Límites

El número depende del protocolo: con escalones más cortos sale una velocidad de umbral más alta, porque el lactato aún no ha terminado de subir cuando se toma la muestra. Los analizadores portátiles difieren entre sí en unas décimas de mmol/L, lo que desplaza bastante un umbral de valor fijo en una zona plana de la curva. Con el glucógeno bajo, el lactato baja a todas las velocidades y el umbral parece mejor de lo que es. Y una velocidad medida en cinta a 18 °C no se traslada tal cual a un recorrido con desnivel y calor. Si prefieres una referencia de ritmo sacada de tus propias carreras y no de una muestra de sangre, mira la velocidad crítica, que se sitúa justo por encima del máximo estado estable de lactato.