Planilha de Maratona · 5h30

Planilha de maratona em 5h30: 16 semanas

16 semanas, 3 treinos por semana, para correr uma maratona em 5h30 (7:49/km). Pensada para uma VAM em torno de 11 km/h. A primeira semana tem cerca de 22 km; a mais pesada chega a 42 km e o maior longão dura 3h00. Cada treino traz seus alvos: uma porcentagem da VAM para rodagens e tiros, o seu ritmo de prova para o trabalho específico.

Semanas: 16
Corridas por semana: 3
Maior semana: 42 km
Pace de prova: 7:49 /km

Conta gratuita, você escolhe a data de início. Cada sessão pode ser movida ou editada depois.

Volume semanal

12345678910111213141516

Base
Desenvolvimento
Específico de maratona
Polimento

Cronograma semana a semana

Cada treino com seus alvos. Todos trazem um passo a passo que vai para o seu relógio depois de importar a planilha.

Os alvos são uma porcentagem da VAM ou o seu ritmo de prova. Depois de importar a planilha, o OpenAthlete calcula tudo com a VAM do seu perfil e o seu relógio Garmin, COROS ou Suunto mostra os seus próprios paces.

Base

Volume leve, tiros curtos e acelerações. O longão cresce um pouco a cada semana. A semana 4 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 1Base22 km	TerFartlek15 min de aquecimento, 6 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão1h35 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 2Base23 km	TerTiros 30/3015 min de aquecimento, 10 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuiRodagem + acelerações45 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão1h45 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 3Base26 km	TerTiros 30/3015 min de aquecimento, 12 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuiRodagem + acelerações45 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão2h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 4Semana mais leve20 km	TerRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM QuiRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM DomLongão1h25 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Desenvolvimento

Tiros de VAM e treino de limiar, longões mais longos. A semana 8 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 5Desenvolvimento28 km	TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 7 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuiRodagem + acelerações45 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão2h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 6Desenvolvimento30 km	TerLimiar15 min de aquecimento, 3 × 6 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM QuiRodagem + acelerações50 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão2h15 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 7Desenvolvimento33 km	TerTiros longos15 min de aquecimento, 4 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuiRodagem + acelerações50 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão com ritmo de prova2h30 no total, com 2 × 10 min no ritmo de prova da maratona (7:49/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM).62–70% VAMRitmo de prova 7:49/km
Semana 8Semana mais leve22 km	TerFartlek15 min de aquecimento, 5 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuiRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM DomLongão1h40 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Específico de maratona

Ritmo de prova da maratona nos longões e em blocos durante a semana: as semanas mais pesadas da planilha. A semana 12 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 9Ritmo de prova34 km	TerLimiar15 min de aquecimento, 3 × 6 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM QuiRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 3 km no ritmo de prova da maratona (7:49/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 7:49/km DomLongão com ritmo de prova2h30 no total, com 2 × 15 min no ritmo de prova da maratona (7:49/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 7:49/km
Semana 10Ritmo de prova36 km	TerTiros longos15 min de aquecimento, 4 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuiRodagem + acelerações55 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão2h50 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAM
Semana 11Semana de pico40 km	TerLimiar15 min de aquecimento, 2 × 10 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM QuiRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 4 km no ritmo de prova da maratona (7:49/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 7:49/km DomLongão com ritmo de prova3h00 no total, com 3 × 15 min no ritmo de prova da maratona (7:49/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 7:49/km
Semana 12Semana mais leve24 km	TerFartlek15 min de aquecimento, 5 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuiRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM DomLongão1h55 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 13Ritmo de prova42 km	TerLimiar15 min de aquecimento, 3 × 6 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM QuiRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 5 km no ritmo de prova da maratona (7:49/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 7:49/km DomLongão com ritmo de prova2h55 no total, com 2 × 20 min no ritmo de prova da maratona (7:49/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 7:49/km

Polimento

Menos volume, um pouco de intensidade para manter o ritmo: você chega descansado à largada.

Semana 14Polimento29 km	TerLimiar15 min de aquecimento, 2 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM QuiRodagem + acelerações50 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão com ritmo de prova2h10 no total, com 2 × 10 min no ritmo de prova da maratona (7:49/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM).62–70% VAMRitmo de prova 7:49/km
Semana 15Polimento23 km	TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 5 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão1h35 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 16Semana da prova50 km	TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 2 × 5 min no ritmo de prova da maratona (7:49/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 7:49/km QuiRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomDia de prova: maratonaDia de prova. Largue no ritmo de prova da maratona (7:49/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 7:49/km

Paces para esta meta

Terminar em 5h30 significa 7:49 por quilômetro em média. A planilha dá cada alvo em porcentagem da VAM ou nesse ritmo de prova. Se as suas provas recentes dizem outra coisa, confira a sua VAM ou um resultado recente antes de começar.

Calculadora de VAM Previsor de tempo de prova Calculadora de pace e parciais Guias de provas

Paces para uma VAM de 11 km/h

A VAM para a qual esta planilha foi pensada. Com outra VAM, as mesmas porcentagens dão os seus próprios paces.

Para	Alvo	Pace /km
Rodagem e longão	62–70% VAM	7:48–8:48
Limiar	85–88% VAM	6:12–6:25
Tiros longos, fartlek	92–97% VAM	5:37–5:56
Tiros curtos (30/30, 400 m)	100–105% VAM	5:12–5:27
Ritmo de prova	5h30	7:49

Envie a planilha para o seu relógio

Depois de importadas, as sessões estruturadas vão para os relógios Garmin, Suunto e COROS com suas etapas e paces. As atividades voltam do seu relógio ou do Strava e são associadas à sessão planejada.

Outras planilhas de rua

10 km40 min 10 km45 min 10 km50 min 10 km1h00 Meia maratona1h30 Meia maratona1h45 Meia maratona2h00 Maratona3h00 Maratona3h30 Maratona3h45 Maratona4h00 Maratona4h15 Maratona4h30 Maratona5h00

Uma planilha é um rascunho. Seu calendário é o que vale.

Importe uma planilha e depois mova, encurte ou troque sessões conforme suas semanas acontecem. Condicionamento e fadiga acompanham.

Criar uma conta grátis Ver preços

Grátis para sempre. Sem cartão de crédito.